1樓：粉紅鳳凰
啞鈴比較有效果，要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次）租巖侍 x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次）弊吵 x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次）棗者 x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
2樓：二串一達人
你這個估計沒人會說得完，太多了，寫個計劃給你也不會看，肌肉絕租的墳用詞你又不用，動作更不會了，你還要求祥細的，我做教練那麼久，寫份計練計劃給會員，大部分都不會看的，就算會看也不會練，動作還是要人教的，理論和實踐是區別很並蔽兆大，我只能說大體的框架，三階段，一 是適應該期，主要是對身體的有氧練習，讓身體有個適應該過程，主要是學習針對肌肉的器械練習動作，體會肌肉受力，週期為2周到四周，二是增肌或減肌期，在前期固定了動作基礎，增加負重練習，如平板臥推，可以做到5*10重量第一次遞增，但要有人保護，三，是雕刻期，主要是針對部位強訓，間接會用到疊加動作，如用啞鈴推胸後馬上飛鳥，這種訓練強度要求大， 你說的至於動作和技巧，我可能在這寫二小時才並禪會寫完，如有機會，你還是找個會練的私下給點錢別人，跟他練二十來次你就會了，
3樓：熙樂
腹肌 仰臥起坐 胳膊 俯臥撐。
腿部是我們身體重要的組成部分，腿上肌肉怎麼鍛鍊呢？
4樓：曦曦聊動漫
腿部是我們身體得要的組成部分，在平時的時候起著相當重要的作用，所以說在平時健身的時候我們也要注意對腿部肌肉的鍛鍊，不過在平時進行健身的時候也多朋友會忽視腿上肌肉的鍛鍊，這是一攜銷種不正確的健身方法，一定要引起足夠的重視，腿上肌肉怎麼鍛鍊？也是好多朋友特別關心的問題，下面我們進行一下了解。
坐姿腿屈伸，坐到器材上，兩腳放進腳踏板上，維持比髖關略寬一點的間距，身體維持剛正不阿，收腹帶抬頭挺胸，手握著到槍托上，上後背貼緊椅背，頭頸釋放壓力，頭頂部也一樣貼緊椅背，雙眼側視正前方。深吸氣，大腿外側、後面和臂部要與此同時用力，同時呼吸，將重量蹬知頌起，到端點時膝關節稍彎不必徹底挺直，間斷一秒鐘，隨後深吸氣，與此同時膝關節彎折，復原到逐漸時的姿態。此訓練不用過重的重量，由於這僅僅熱身運動訓練罷了，目地也是因為讓膝關節漸漸地主題活動開並融入練習的節奏感。
可訓練3-5組，每一組15-20個姿勢。
負重深蹲，將啞鈴放置頸後，兩手抓物啞鈴，身體伸直，雙眼側視正前方，丙腳同肩膀寬。曲膝漸漸地蹲下去至大腿平行面路面或稍小於膝，維持後，股四頭肌直到收攏用力，蹬腳伸膝至復原。下蹲2-3秒，靜止不動1-2秒，深蹲搭隱鄭2秒。
重量要漸漸地的加，不必一次性提公升高於10kg以上，防止全身肌肉強迫挫傷。直到加進你的較大重量時，再又漸漸地緩解重量訓練。個數和頻次依據身體的身體素質而定，最好是每一組都保證自身力竭才行，歇息數分鐘後再再次。
總的來說，大夥兒對腿上全身肌肉如何鍛鍊擁有一定的瞭解，這在平常開展運動健身的那時候要放進健身訓練計劃之中，也需要做為關鍵來實現鍛練，不僅可以具有腳部有能量的功效，並且還可以使我們的腳部更為的**迷人與健碩，在活動的過程中一定要高度重視。
5樓：不爽的爽朗菌
可以做一些區域性的訓練，也可以通過按摩的方式來進行鍛鍊，也可以騎自行車。也可以做一碰並些拉伸運動，也可以做一些腿部瑜伽，這些做法都笑搏跡可銀緩以鍛鍊腿上肌肉。
6樓：李佳楠那男
可以在生活中經常練習蹬自行車的動作，這源枯旁樣的話就可以得到乙個非常不錯的敗橘鍛鍊，身上也會有一些肌肉，腿上也會有一些肌肉，可以經常的雹橡慢跑。
7樓：大事發生的
可以做平板支撐，仰臥起坐，深蹲，抬腿跳，舉槓鈴，波比跳，還可以到健身房找專業教練進行針對訓練。
請教鍛鍊雙腿肌肉的方法
8樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
9樓：水瓶王雅倩
日常可做的簡便的鍛鍊方法如下：
1、深蹲練習。
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。
動作要領：膝蓋應與大腳趾方向一致；
頭部、頸部與肢體方向一致；
重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
恢復到起始動作；
下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習。
練習部位：腓腸肌和比目魚肌。
動作要領：運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。
起始動作：雙腳向前，與肩同寬；
雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：①緩慢，儘可能高地踮起腳尖；
繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
10樓：
深蹲（臀大肌，股四頭肌） 硬拉（膕繩肌，臀大肌） 這兩個動作一定要規範，否則容易受傷。
坐姿腿屈伸（股四頭肌） 腿彎舉（膕繩肌）站姿提踵（腓腸肌，比目魚肌）
想練彈跳的話，採用大重量少次數多組數的訓練方法，以爆發力訓練為主。
個人認為連續摸高最練彈跳力了。
我177，高中時經常練摸高，現在25歲了，還能抓籃筐呢。
11樓：網友
傷膝蓋那是重量和頻率高，控制好這兩點，不會損傷，而且見效最快。推薦深蹲。
12樓：浪濤澎湃
教你小腿三頭肌的訓練方法。
站姿提踵 ：它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
坐姿提踵 ：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
騎人提踵 ：需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近小腿頂推 ：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
13樓：傾城至愛
其實壓腿拉筋就是一項不錯的腿部運動。
14樓：網友
學學拳擊吧 拳擊的訓練就足夠你把雙腿練的都是肌肉了！
15樓：網友
踢沙袋，抗著槓鈴半蹲。
全身各處的肌肉要怎麼練 越詳細越好
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
我長期練腿部肌肉有點硬160cm的身高原地跳起摸
練習前作熱身了嗎？練習後作必要的拉伸了嗎？這很關鍵的！今後再練習一定要做熱身，然後先慢後快，適當的刺激刺激肌肉。練習結束，牽拉下自己練習的肌肉。如果是彈跳的話，主要是小腿後方，大腿前側的肌肉。當然背部腹部肌肉也參與了。平時多跑跑步吧，很好的！腹部肌肉也能鍛鍊的。如果附近有沙灘可以去那跑。和你的體育老...
怎樣才可以練好腿部肌肉，怎樣快速的增加腿部肌肉
一 槓鈴深蹲 對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。二 坐姿器械腿屈伸 這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四...