1樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸者改放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎畝祥舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）迅嫌搏。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：匿名使用者
最主要的是，每天都要堅持鍛鍊，這樣身材就很好了，也有你想要的一切了。
攀巖運動主要考驗身體哪些部位的力量？
3樓：一點易滴
攀巖是一項是綜合性非常高的運動，可也不是鍛鍊某塊肌肉。對身體的力量，柔韌性，協調性，耐力等基礎體能要很高的運動，也屬於極限運動的一種。徒手攀巖也被稱為，體能與技巧完美結合的運動，可見難度不小。
4樓：石焱焱
主要考驗手部，臂部，肩部，腿部，臀部等身體部位的力量，這是一項考驗身體綜合素質的運動。
5樓：小李美死了
考驗手，腹部，腿部，腳，胳膊的力量，而且這些部位的力量都非常的大，才可以完成攀巖運動。
6樓：李佳楠那男
手臂，腿部，腹部，背部，手腕兒，腳。主要還是要靠腿部力量的，這樣才能形成好的習慣。
世界頂級的攀巖運動員身體素質有多強？
7樓：小譙聊八卦
專業攀巖者的臂力非常出色。我沒聽說過有哪乙個優秀的專業攀巖者不能單臂拉引體向上。拉十個八個沒什麼。
即使增加十幾公斤，也還是很容易的。可以參考攀巖者的背闊肌，不分男女。但這並不是他們區別於其他人的最重要標誌，因為肌肉並沒有那麼難練，很多健身愛好者都能拉單臂引體向上。
很多人討論攀巖的力量和技巧，這很重要。首先是技術，因為你要能爬，否則再強大都是白費。因為攀巖靠的是手抓支點，大部分人專注於上肢的訓練，確實有效，尤其是在某些路線上。
很多人誤解了攀巖需要很強的上肢力量才能爬好，我覺得正好相反。除了的難度之外，有些動作可能需要更強的手臂拉伸，大部分時候下肢力量更重要。
也就是常說的腳法，無論上肢力量有多強，如果不把巖壁踩牢，遲早會用盡力氣，只有站穩，把重心放在腳下，才能儲存手臂的力量。知道如何在巖壁上休息是爬巖壁的關鍵，就像讓你站乙個小時或者吊著胳膊乙個小時，哪個更容易？攀巖者的絕對上肢力量在運動和健身環節並不算太強，因為他們要處理「巨石問題」，也就是當你有更強的力量時，相應增加的肌肉會把你拉到地上，所以通常攀巖者並不是很強，但肌肉分離特別明顯，各種普通運動中沒有用到的小肌肉也極其發達。
真正讓他們區別於普通人的是力，或者說力與重量的比例。生活中不常用。從生理上講，手指主要是滑輪和韌帶。
因此，提高武力是乙個漫長的過程。優秀的職業運動員基本上從小就開始攀登，沒有十幾八年的積累是不可能達到相應水平的。而且，如果你急的話，很容易受傷，恢復起來也會極其緩慢。
對於職業運動員來說，指法只是攀巖力量素質的一部分，但它是最關鍵的一部分，永遠都練不夠的一部分，永遠都是短板的一部分。
8樓：立茹若
世界頂級攀巖運動員的名字叫亞當，他是世界上第乙個用8天時間完成最難的大巖壁線路，他有著很強的身體素質，而且也能夠掌握很大的技巧，攀巖的時候非常靈活。
9樓：巨集盛星辰
攀巖運動員身體素質特別的強，他們的肌肉非常的發達，平時的訓練也非常的刻苦，有非常自律的生活，身體非常的健壯，所以平時能夠進行攀巖運動。
10樓：巨集盛巨集盛
這些運動員的身體素質是很強的，因為這些運動員平時會進行非常高強度訓練，每天都在訓練自己的肌肉力量，也會補充非常豐富的營養，所以身體素質很強。
攀巖技巧與訓練有什麼
11樓：向陽
拉：在抓住前上方牢固支點，用力上拉引體向上。
撐：利用臺階、縫隙或其它地形，以手掌和小臂使身體向上或向左右移動。
推：利用側面、下面的巖體或物體以手臂的力量使身體移動。
靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背部靠住一側巖面，用四肢頂住對面岩石，使身體上移。
脹：將手伸進縫隙裡，用彎曲手掌或握拳，以此抓住岩石的縫隙並移動身體。
蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。
1、出手越晚越好
攀巖初學者常常會在進行動態動作時過早出手，這樣做會讓你的身體離開巖壁的時間變長，比起過晚出手，更容易損傷你的大部分衝力。正確的做法應該是儘可能地做「向上騰躍」的動作，即試著讓身體儘可能向上伸展，直至到達最高點時再鬆開手。
2、拍牆和拍點
剛開始嘗試動態動作時，可能會很難完成，基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄，可以選擇從拍牆開始，循序漸進地練習，跳著讓自己拍到儘可能高的地方，拍到後再定新的目標，按照這個方法訓練下去，一遍遍重複練，讓目標越來越接近原定的手點，直到最終能跳起來抓到它。
3、練習完整的'動作
進行動態動作時，要呼叫全部的肌肉，而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時，在手上微微發力，即使時間很短，也能夠協調到抓點的肌肉攀巖的基本方法_練習技巧休閒體育。如果你自己抓不到目標手點，就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成，儘量重複練習。
4、用腳推
請記住，在動態動作中，絕大部分的力量都是來自於你的雙腿。
試著把重量儘可能多的放在支撐腳上，也就是之後你實際要跳起的腳點。儘量選擇足夠軟的鞋子，可以讓你最有效地運用腳部肌肉。
5、好好利用彈簧動作
為了獲得更多的跳躍力量，每次做動態動作之前，應該先做垂直方向的運動，先上後下，類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標巖點。如果沒有足夠的空間進行彈簧動作，也可以依靠擺動身體來獲得衝力。
攀巖運動需要哪些身體素質訓練
12樓：瘋狂的豌豆莢
攀巖需要強大的臂部力量與耐力，還有背部力量以及良好的柔韌性。
在鍛鍊時不需要很多負重練習，徒手依靠自身體重的練習是最好的。
比如引體向上，這是與攀巖發力關係最緊密的訓練動作，高階一點的話就是負重引體，即在腰上綁上重物做動作。
用啞鈴練習卷腕提高小臂力量從而提高握力也是很必要的，因為你在攀爬過程中需要強大的握力做支撐，否則你的胳膊會很快酸掉。
柔韌性訓練主要就是壓腿等拉伸動作，讓身體不那麼僵硬，攀爬時可以做一些高難度動作。
長期運動的人不僅可以保持好身材，對健康有什麼幫助
長期運動的人確實可以在保證良好身材的同時，還對健康有所幫助，主要是可以促進體內的血液迴圈，加速新陳代謝的生成，提高人體的免疫功能和抵抗機制，幫助身體排毒等等，所以說生命在於運動這句話我真的很贊同，據世界衛生組織報告稱，長期運動的人可以有效的降低慢性疾病的發病機率，而那些不運動的人往往更容易患上某些頑...
每天都瘋狂的鍛鍊身材，練成什麼樣才算好看呢
帥氣英俊的肌肉男模依靠在樓梯上，一身為威猛的肌肉身材，粗壯的麒麟臂加深邃的田字腹肌，這才是男人想要的肌肉身材 並不會因為有顏值就任性，實打實的練好一身威猛的肌肉身材，想怎麼拍就怎麼拍！麒麟臂可謂是男性健身中絕對不容忽視的部位！正是因為擁有強悍結實，粗壯得爆青筋的麒麟臂，才能讓男性自己覺得自信滿滿，覺...
打算去攀巖，請問有相關的手錶嗎，最好可以耐低溫的
個人親測，卡西歐copyprw 60y適合需求，記得去年我去的攀冰地點海拔差不多在3000 4000米，溫度基本都是在 5 到 10 的樣子，由於它的抗低溫效能完全不影響手錶的資料反饋。個人對於著手錶比較中意的第一個就是錶帶佩戴很舒適 第二個則是太陽能動力，只要手錶能見著光，就能轉換成能源以供手錶工...