1樓：匿名使用者
第一，側平板支撐。這個動作也被稱為側橋，是平板支撐的一種變形。如果做起來比較輕鬆，可以增加難度，支撐的同時抬腿，定住20-30秒。
第二，俄羅斯轉體。坐立姿勢，膝蓋彎曲，背部稍微往後傾斜，雙手合十。然後雙腳離地，同時轉體。
注意背部要挺直，雙腳不能分開。每個動作重複8-10次。第三，t型轉體。
雙手撐地，背部與腿呈一條直線，然後一隻手撐地，另一隻手轉體向上。每個側面重複8-10次。
2樓：隨遇而安
我認為適合跑步者的無器械運動核心鍛鍊專案，有平板支撐和側平板支撐以及俄羅斯轉體和t型轉體，這些動作都能夠很好的鍛鍊我們的核心力量，使我們核心肌肉更加健壯，每天可以做40~50分鐘。
3樓：網友
俯臥撐，腹肌練習，反式的俯臥撐，進正壓腿，深蹲，臥彎腿，立提踵，臺階，正邁腿支撐。
4樓：匿名使用者
俯臥撐，腹肌練習，正壓腿，深蹲，臥彎腿，立提踵，臺階，正邁腿支撐。
適合在家不用器械的無氧運動
5樓：悠悠龍
橢圓機，動感單車，跑步機等。
哪一個都可以，關鍵是要堅持住，三天打漁兩天曬網的肯定效果就差了，每次持續的時間要***，最少一個小時吧，咬牙也要堅持住。
我買的是動感單車，開始的時候邊看電影邊蹬，後來就天好了就出去跑跑走走，不好就在家蹬車加啞鈴，平均每天控制小時，再配合科學飲食（嚴苛的），效果如下。
6樓：網友
在家無器械怎麼做無氧運動。
啞鈴操。動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。
深蹲。動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。
再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。
平板支撐。動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
卷腹。平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20次。
7樓：匿名使用者
我這裡正好有一個徒手肌肉練習方案，可供你參考。
1，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與保持體型。
2，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌。
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌。
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
3，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
以上方案基本上身肌肉都練習到了，只要能堅持，一身肌肉是沒問題的，要不要，只能看你自己了。
8樓：在韓國的酒窩小姐姐
在家就能做運動，4分鐘無器械動作，瘦腿提臀練出細長腿！
9樓：孟菇菇
1.臀部訓練：美麗芭蕾臀腿合集，帕梅拉+[thenx]克里斯2.
腹部訓練：帕梅拉腹肌合集3.肩臂訓練：
帕梅拉+美麗芭蕾合集4.背部訓練：帕梅拉+[thenx]克里斯。
10樓：超級嚶嚶嚶
俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，三種基礎體能用最高速度，卡兩分鐘，兩分鐘內七十個以上合格。另外還有百米衝刺，四百米，一千米衝刺等等，都是不需要器材的無氧練習，統稱無器械健身。
11樓：匿名使用者
俯臥撐、深蹲、卷腹仰臥起坐等。利用自身體重做的所有活動都可以。
12樓：匿名使用者
很多啊，徒手健身一搜就出來一堆，比如自重深蹲，俯臥撐，卷腹，引體向上等等，要是方便的話買個trx訓練帶就可以隨時隨地健身了。
13樓：王瘋子
大強度、大運動量、短時間內的運動專案，一般都是無氧運動，在家的話俯臥撐、快速仰臥起坐、深蹲運動等都是無氧運動。
14樓：網友
無器械自重健身，俯臥撐、深蹲、各種跳，望採納。
15樓：昆陽洋
很多的好嗎？像傳統典型的俯臥撐、深蹲、仰臥起坐，這都是可以鍛鍊的，不要看很傳統，這也是效果最好，最直接的訓練方式，從組數，休息時間，訓練強度上可以調節，每塊肌肉訓練的方式也不一樣，也有很大的講究。
16樓：匿名使用者
健腹輪、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等等。
17樓：匿名使用者
在家、不用器械，那就只有徒手訓練嘍！無氧運動，那就做自重訓練唄。
其實有氧還是無氧運動主要看強度，強度不同身體供能方式就不一樣。俯臥撐、深蹲以及他們的各個變種，都是很不錯的。hiit現在很流行，波比跳（恰恰是深度和俯臥撐的組合），快速高抬腿……
總之，把強度加上來，有氧也變成無氧了。各種快速的全身性運動都可以。
18樓：北方醫護煙老師
跑步機運動，可以慢跑。
19樓：善德_光臨天下
俯臥撐，仰臥起坐，深蹲。
20樓：布祥
可以下一個keep，根據自己的情況來定計劃。
21樓：匿名使用者
去這個官網看看吧還是不錯的。
22樓：匿名使用者
自重訓練 什麼俯臥撐啊，平板支撐啊，下蹲啊都可以，可以下個keep，裡面有不少不用器械可以做的無氧課程。
無器械鍛鍊身體
23樓：神奇de雨
練街舞``很簡單``特別鍛鍊身體！
開韌帶``開了以後更好發力。
開韌帶一般就是下一字``一次一次的試著來。
俯臥撐！夾肩的就是用肘碰著腰做，開始的時候比較困難！
蹬馬步每次一分鐘以上``每天5次以上。
鍛鍊是要堅持的``不堅持更本沒用！
記住最後句話。
堅持堅持。堅持堅持。
堅持堅持。堅持堅持。
堅持堅持。堅持堅持。
堅持堅持。
24樓：匿名使用者
前十分鐘做俯臥撐，後二十分鐘跑步。
練習的時候一定要盡全力，做俯臥撐一定要用最快的速度做，跑步同樣要用最快的速度。越快就會越累，但一定要堅持。增強體質最快的辦法是每次將身體練到極限，這樣就會迅速得到提高。
25樓：笑著再來過
最簡單的方法！
多去打籃球，題足球！
這樣鍛鍊要比其他好的多！！真的！
無器材鍛鍊上肢力量的方法
26樓：哈西辣媽
一，俯臥撐（跪姿釋手俯臥撐，寬窄距俯臥撐，深度俯臥撐）鍛鍊胸肌，三角肌，肱二頭肌以及爆發力。
雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 b兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。
收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。
難點：屈肘推直。
二，直腿仰臥後撐。
主要鍛鍊肱三頭肌。
雙腿伸直，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動呼吸下降吸氣，還原呼氣動作感覺撐起時，上臂後側有明顯的收縮感肩部全程保持緊繃。
錯誤：手腕疼痛，肘關節超伸鎖死。
解決：改用掌根撐在凳子邊沿，而不是用整個手掌，手臂伸直時肘關節不要超伸鎖死。
27樓：匿名使用者
兩手臂向前伸直且繃緊，掌心對掌心，保持狀態，且兩手臂同時水平靠攏，不可傾斜，定要以水平狀態靠攏。相碰後，相互用力！一直用力到堅持不下，就掌開手臂到身體兩側用力做個大力士（向上）的動作以此活動一下僵硬的肌肉。
28樓：匿名使用者
俯臥撐，擴胸運動，直拳擺拳每日三百下。
29樓：匿名使用者
不用特別器材 有門框沒 引體向上。
30樓：99閨女錄取
青箬笠，綠蓑衣，斜風細雨不須歸。
31樓：匿名使用者
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
無氧訓練有哪些專案
32樓：生活達人辣辣
1，深蹲：女生練深蹲可以練出**結實的翹臀，改善不良體態，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老，而且如果是在孕期待產時做適當的深蹲練習，能幫助自然分娩。
2，仰臥起坐：仰臥起坐應該算是女生練得比較多的無氧運動，畢竟很多學校仰臥起坐是算為考試科目的，女生常做仰臥起坐，能夠增強腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉，還能預防便秘，對於預防和****疾病也有幫助。
3，平板支撐：平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動，做法簡單，但是能夠幫助增強核心肌群，提高身體基礎代謝率，減少背部和脊柱受傷的風險。
4，俯臥撐：女生做俯臥撐不僅能幫助消耗熱量，還能起到防治胸部下垂、**、塑造香肩美背的作用。
5，箭步蹲：箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，也是屬於無氧運動，很適合女生練習，能夠增強腿部力量，鍛鍊到身體大部分肌肉，提高身體素質。
無氧運動的好處：
1.增加肌肉量。
2.提高骨密度。
無氧運動可以提升身體骨密度，降低骨質疏鬆的風險。
3.提高肺活量。
4.提高免疫力。
無氧運動的過程中，血液流通速度會提高，可以改善身體素質，降低患病幾率。
如何有效的鍛鍊胸肌，無器械如何鍛鍊胸肌？？
胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。一般鍛鍊胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正確規範的胸肌訓練動作 不能練錯部位 最後是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。鍛鍊胸肌可以做俯臥撐。這個動作簡單有效，也不用什麼器械，在家裡就可以做。專業和非專業的人士...
有什麼運動是鍛鍊馬甲線且適合女生的？
仰臥起坐 平板支撐 臀橋可以鍛鍊馬甲線。仰臥起坐能讓我們把腹部肌肉練出來，平板支撐也是鍛鍊腹肌的一個動作，臀橋能夠讓我們的身體形成一條弧線。仰臥起坐是鍛鍊馬甲線且適合女生的運動。可以一天完成三組仰臥起坐，每組50個，堅持下來腹部就會變硬，逐漸出來馬甲線。像一般的卷腹動作，還有空中腳踏車和平板支撐，都...
肌肉是如何形成的 為什麼無氧運動能鍛煉出肌肉
肌肉生長原理如下 肌肉增長的一個因素是肌肉在受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是 增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞,並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍...