1樓：匿名使用者
這位朋友，我174，鍛鍊前110，鍛鍊後140。我也是住校，所以我簡單說說我鬧鄭的經驗。臂肌：
我是從臂力棒開始的，如果沒有可以俯臥撐。首先，前期俯臥撐時，兩手距離與肩同寬，指尖向前，做的時候抬頭看前方，不要看地面。一組20個，中間休息不超過35秒，再來一組（反覆）等到你可以一口氣做50個的時候，可以進行後期俯臥撐：
就是把指尖的位置從向前變成相對，這樣會加大難度（你也可以一開始就這樣），最後可以試著把腳抬高（離地面乙個椅子的高度）這樣更加鍛鍊哦，效果也會更好。胸肌：俯臥撐，這是最簡單也是最有效地。
首先，兩手之間的間距越大，你胸肌的面積會越大，相反的，間距越小，胸肌越飽滿。做的時候抬頭看前方，不要看地面（效果會更好），一組20個（數量視自己能力），中間休息不要超過40秒，一共幾組就看你自己的了。另外間距的控制也看你自己，如果想飽滿就間距小，想面積大，間距就大嘍，如果有拉力器也可以玩玩，輔助一下。
腹肌：仰臥起坐，這也是最簡單也是最有效地。仰臥起坐初期是雙手十指交叉放於後腦（不要死死的抱住後腦勺，對頸椎很不好，實在不行就兩手放耳朵後面）腿部彎曲，壓住腳背起身。
這樣你可以一組20個（數量視自己能力），中間休息50秒，再來一組。等到你可以一口氣做80個的時候，可以嘗試雙腿併攏放平，不用壓住，雙手姿勢不變，完全憑藉腹部肌肉起來，這樣開始也許會覺得兩腿想抬起，正常，也許是腹肌還不夠發達，這樣做法是後期了。如果你鍛鍊的地面很硬，建議你買個小墊子（5cm），不然你的尾骨會磨破的（很疼）。
至於腿部的我不建議鍛鍊，會影響你的長個子的，如果你22了，可以鍛鍊。蛙跳（雙手背後，目視前方，用力跳出）一般30個就夠了，不過建議你長跑（5千公尺，23分鐘跑完就算比一般人牛b了）。由於你是住校，所以生活有規律，這非常好，平時不要抽菸（特別是運動完），多吃高蛋白（牛奶，雞蛋，牛肉）多喝水和吃蔬菜水果。
還有啊，運動完不要立刻坐下，走一走就好了，洗澡也最好是溫水，太涼的水對肌肉不好，太燙對你的jj不好。我知道瘦弱被人欺負的滋味（我也有過，所以鍛鍊），希望你堅持，欲速則慧公升不達，無前彎老論多好的方法都要你堅持才有效果。如果又不清楚的請追問。
祝你早日成功，謝謝！
2樓：匿名使用者
都野旦猜是在家可以完成的 二頭肌 三頭肌 胸肌 三角肌 可以用俯臥撐 背部，腹部肌肉群用仰臥起坐 空中蹬車 腿部肌肉群遲鄭用蛙跳 深蹲 跳繩 都是分組練 每組練到肌肉痠痛為止 另外吃雞蛋 牛羊肉 有助於增長肌肉 貴在堅持 祝你成功 望 呵頌型呵。
3樓：匿名使用者
俯臥撐是最好的方法。
簡單肌肉鍛鍊法，各種肌肉的有效鍛鍊方法
據我瞭解俯臥撐練胸肌效果不好，還是臥推好，我兩個同學做俯臥撐很輕鬆但是胸肌約等於0 不可能，最少也要3個月。各種肌肉的有效鍛鍊方法 我們知道很多人都在採用各種各樣的方法來進行鍛鍊自身的肌肉，我們可以選擇一些單槓運動，單槓運動可以幫助我們很好的鍛鍊自身的肱二頭肌，我們知道很多人都在採用各種各樣的方法來...
男生怎麼鍛鍊小腿肌肉線條，如何鍛鍊腿部肌肉（男生）
騎自行車可以是可以，但大腿會粗的，教你一招，走路踮著腳走，有一點小跳的感覺，腳跟儘量不要著地，開始走起來，感覺有點困，堅持下就好了 這組動作拉伸，可以非常好的拉伸小腿比目魚肌，修飾腿部線條。如何鍛鍊腿部肌肉 男生 大腿肌分為前外側群 後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直...
關於鍛鍊肌肉，關於鍛鍊肌肉的
其實肌肉 有型 是可以練出來的 關鍵是堅持，那東西不是一兩天就有的 你要增加魅力，主要練腹肌和胸肌 腹肌呢，只要每天睡覺前做10分鐘左右就行了，要分組做至少兩組 數量要根據自己能力決定。胸肌就也一樣 兩組以上 因為分組做有效果 我們訓練時都是分組的 教練這樣說的，我只是重複一下 去爬山或者跳繩，負重...