如何練習控制腰轉動

1樓：匿名使用者

1.空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上尺陸體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。

再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

2.健身球卷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。

下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3.舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

要注意保持下頦向胸前微收。

4.反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。

收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

5.傳統卷腹：仰臥在鄭此地板上，下背部緊貼地面。

雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的喊困迅穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。

最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

2樓：匿名使用者

關於如何練習腰力將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生沒碼擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖滑鍵關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰部肌肉的協調運動，使其信察巧得到再次加速。

轉腰法具體動作是怎樣的？

3樓：尹朶月

兩腳分開站立，與肩同寬或略寬於肩，兩手臂自然下垂，兩眼目視前方。上半身保持正直，腿、膝也要伸直，不能彎。先將腰向左側送出去，然後再往前、右、後，順時針轉圈。

整個過程要慢，雙肩不能動，雙膝不能彎，慢慢轉上30～50圈。要領同上，再逆時針轉30～50圈。做的時候動作一定要慢，要連貫，並且呼吸自然，全身放鬆。

在此過程中，你會感到內部臟器得到了很好的按摩，特別是胃、腸、肝、膽、小腹等。剛開始做時可以先左右各轉幾十圈，也就是幾分鐘的時間；再逐漸增加圈數，時間可以延長到一次半小時，旋轉的幅度也可以慢慢加大。最好放在早晨及下午做，空腹時更好，做完後再喝一杯溫開水。

堅持半個月後，效果就會很明顯了。

4樓：網友

造象轉腰法簡稱轉腰法，是以整體觀為理論指導，以轉動腰部為誘導手段的健身方法。轉腰分為平轉和立轉兩種方法，可以站著練習也可以坐著練習。練習轉腰有收小腹部、提高人的精力、改善小便不淨現象、改善便秘症狀等作用。

造象。如果想通過轉腰來收小腹部，就把腹部變小以後的形象和輕鬆感覺想出來。如果想改善小便不淨現象，就把小便時收放自如的形象想出來。.

轉平圈。坐在椅子上，身體中正，雙手放在大腿上或桌面上。以腰錐為動點，緩緩地按左後右前的順序轉20圈，然後反方向轉20圈。

腰椎轉動帶動腹部轉動，當腰椎向後的時候，有乙個收小腹的過程，這時候想造象，其餘時間不作意想。.轉立圈。當轉平圈有了基礎以後，可以練習轉立圈。

姿勢同上，以腰錐為動點，緩緩地按後上前下的順序轉20圈，然後反方向轉20圈。當腰椎向後的時候小腹也有乙個收縮的過程，這時候想造象，其餘時間不作意想。