怎樣鍛鍊才能快速提高立定跳遠距離
1樓：乾萊資訊諮詢
鍛鍊方法如下：
一、訓練方法。
1、負重伸蹲跳。
這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後滑源手兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。
開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳。主要發展大腿肌肉和髖關節力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10--15次，重複3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。
3、連續跳躍欄架。
主要鍛鍊小腿和踝關節力量。
欄架高度調整為公尺左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為公尺左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後乙個欄架再迅速快跑30-50公尺。
重複5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過公尺，欄高不得高於公尺。
4、收腹跳。
主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15--20次，重複3--5組。
直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10次，重複3--5組。
5、跳臺階。
主要是發展腿部力量和膝踝關節力量信嫌。
一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節臺階，連續跳15-20次，重複3-5組。
6、縱跳摸高。
主要是發展腿部力量和踝關節力裂差量。
一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3--5組。
以上方法均能提高腿部及關節力量，使彈跳能力得到很大提高，從而提高立定跳遠的成績。
如何提高立定跳遠得距離
2樓：手機使用者
多練習百公尺，提高小腿爆發力。
3樓：網友
第一項：半蹲跳。
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點。
2．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成乙個組。
第三項：臺階。
1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度，盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，2.重複，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
第四項：縱跳。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"膝蓋。只用小腿跳， 只能彎曲腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。
2. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
4樓：網友
教你如何立定跳遠的距離，加大騰空時間，儘可能伸直小腿！
關於立定跳遠，一般人的立定跳遠距離是多少？男生的！
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