1樓：m明天
羨慕！計劃是吧。
有！一，上肢訓練。
1，槓鈴彎舉。（肱二頭肌 肱三頭肌）
2，槓鈴挺舉（肩部肌肉）
3，俯臥撐（胸部肌肉）
皆為十五個一組，重量標準為做完第一組後稍微發熱為宜。
可交替進行，不互相影響。（即分別各做一組為一遍，做三遍。）
4，腹肌。轉腰，槓鈴扛肩膀上，手掌心向前。
然後儘量向左轉腰，直至轉過一百八十度，再往右轉，就這樣，30下一組，要讓腰部肌肉充分拉伸。
仰臥起坐，不用解釋了。腰部練習可與上述幾種練習交替進行。
二，下肢，負重深蹲，不用解釋了，因為要用到腹部，所以最好在做了一遍上肢1-3訓練後做一組，再做一組腹部訓練。這樣就做了完整的一遍全身訓練。
跳繩，要用單腳跳，交替條。
三，放鬆與熱身。
這是非常重要的乙個部分，直接影響你鍛鍊效果。如果做完不放鬆，就會有每天鍛鍊，但一天比一天沒有力氣的感覺。還容易受傷。
熱身，在你做每一項訓練之前，用很輕的重量先做該訓練幾十秒即可。
放鬆，靜力性拉伸。如放鬆胸肌可以擴胸運動，或利用門框。將胸充分開啟。
放鬆腿部可以用壓腿拉伸大腿後側等等。
動力性抖動或按摩，這不用解釋了。
心理性放鬆，閉上雙眼深呼吸，如放鬆右臂，則暗念「我的右臂變得麻痺和沉重」，同時右臂放鬆。其他一樣。
還有疑問問我。
還有 你懸賞分太少了。
要知道我手都打算了。
2樓：網友
先說訓練計劃，建議一天訓練一塊肌肉，順序：胸，背，肩，三頭，二頭，腿。胸部訓練：
平板(斜板)槓鈴握推，平板(斜板)啞鈴握推，飛鳥，雙槓。背部訓練：引體向上，槓鈴划船，啞鈴划船，硬拉。
肩部訓練：坐姿槓鈴(啞鈴)頸前頸後推舉，站姿飛鳥，槓鈴提拉，槓鈴啞鈴前平舉。三頭訓練：
平板槓鈴窄握推舉，齊眉彎舉，三頭下拉。二頭訓練：站姿槓鈴彎舉，斜板彎舉，站姿或坐姿啞鈴交替彎舉。
腿部訓練：槓鈴深蹲，箭步蹲，坐姿腿舉，直腿硬拉，小腿(提踵).
最好找個經常訓練的人指導動作，或上網看訓練**。沒塊肌肉大約練20組左右(一共20組),可分為3到4個動作完成，每組8到12個，如果可以坐13個或以上就加重量。減肚子只能通過有氧訓練，跑步，游泳，跳繩。
飲食：早餐：全麥麵包，雞蛋，牛奶，麥片。
早加餐：蘋果或其它水果。
午餐：肉類，蔬菜，主食。
下午加餐：雞蛋清，麵包，牛奶。
訓練前：吃點含碳水化合物的東西就好，一般就是主食。
訓練後：多吃蛋白質高的東西，例如雞蛋清，雞胸，牛羊肉等。
總之想張肌肉就要多射入蛋白質，和科學的訓練，健身的人每天每公斤體重需要克蛋白，自己算吧，上網查查食品蛋白(營養)成分表，中國沒有職業的，自己體會，說是職業的也是騙人的，希望能幫到你！
3樓：網友
啞鈴做飛鳥 50次 分五次做完 然後再 做 200俯臥撐 分 4次 如果 想讓肌肉長的快點 多吃香蕉 雞蛋 增肥 再練 就快了。
如何鍛鍊肌肉，要專業系統些的回答
4樓：網友
鍛鍊鍛鍊，九遊肌肉了。
尋求鍛鍊肌肉方法
5樓：狂奔的小輝
要鍛鍊胸腹部最好的也是最傳統的方法，俯臥撐和仰臥起坐，當然你也可以用臥虎功和腹肌撕裂者去強化訓練，當然這要等到你對前兩種已經遊刃有餘的前提下。鍛鍊本來就是為了健身如果因為強度過大起到了反作用，那我覺得就得不償失了。我介紹我的訓練方法，循序漸進法，也叫細水長流法。
首先根據的身體素質定下基準目標。舉個例子，仰臥起坐做三組，第一天每組30個。接下去每天每組加兩個，逐漸加大運動量，又給予身體適應的時間。
鍛鍊貴在堅持，祝你早日練的強健體魄。
說說這幾塊肌肉的練習方法詳細點.是大學健美課老師教的十三種方法
6樓：九方霞飛
肱二頭肌：各種彎舉，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，斜板彎舉。
肱三頭肌：各亮閉種臂屈伸，啞鈴俯身臂屈伸，雙槓臂屈伸。
三角肌：啞鈴平舉，啞鈴肩上推舉。
斜方肌：各種聳肩，啞鈴站立聳肩拿州，槓鈴站立聳肩。
背闊肌：引體向上，啞鈴俯身划船，槓鈴俯身划船。
股四頭肌：深蹲，腿舉。
胸大肌：臥推，各敬敏裂種臥推，俯臥撐，槓鈴臥推。
如何快速鍛煉出肌肉？學生，請教專業及經驗人士。
7樓：粉紅鳳凰
要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
8樓：富厹
俯臥撐就行，如果極限少於50，每天就比極限少五個；要極限多於50，每天就做比極限少十個，一天最好二至四次。
俯臥撐跳的效果最佳，就是乙個俯臥撐完後起來身體直立跳一下。
雙臂的肌肉與跑步沒有關係，跑步是有氧運動，練不了多少肌肉的。
如果練的途中，雙臂有不舒服的現象，就適當的減少運動量，或是每次運動完後甩一下雙臂，使其放鬆。
不懂得追問。
9樓：god要瘋了
要有規律有計劃地練，關鍵是要堅持。
方法有以下幾種不復雜的。
俯臥撐：練胸肌的，對場地器材都無任何要求，方便又有效。
啞鈴彎舉：練二頭肌，一對啞鈴就夠了，無場地要求。
啞鈴深蹲：練大腿肌肉，強化心肺能力，無場地要求。
啞鈴臥推：練胸肌，一樣無場地要求，效果也不錯。
引體向上：練背肌，有個可以手抓的地方或者有單槓就可以練。
跑步：可以強化體力，肺活量等，建議慢跑，場地一般也容易找。
訓練計劃上我給不了具體建議因為不知道你的水平。但是建議你分多組進行鍛鍊，效果比你次次都一口氣做到沒力好，而且要有規律，如每天練一次或每兩天練一次，根據實際情況自定，最後還是乙個詞，堅持。
10樓：帥的亂七八遭
我也在鍛鍊 每天晚上做一百個俯臥撐 一百個仰臥 然後拿兩塊磚頭鍛鍊胸肌。
11樓：網友
胸肌：俯臥撐。背肌：引體向上。腹肌：仰臥起坐。雙臂哪啞鈴或槓鈴做彎舉。
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
堅持下來你就能得到你想要的 樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。...
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