啞鈴的鍛鍊用法,使用啞鈴的鍛鍊方法

2023-01-02 13:55:15 字數 4336 閱讀 8677

1樓:匿名使用者

那要看你是胖或餿 如果有點點壯的話 鍛鍊起來更容易成型些 不易吃太多脂肪類的東西 如果餿的話 就要加強營養了 要多吃高熱量的食物 否則煉也白練 而且要注意鍛鍊的姿勢 這個很重要。

2樓:匿名使用者

吃飽了就抱著啞鈴睡,做夢的時候,夢見自己強壯了。。。就好了。。。努力丫,

3樓:匿名使用者

啞鈴有很多用法,直舉,彎舉,交叉舉,交叉彎舉等等。

使用啞鈴的鍛鍊方法

4樓:謝興學棟越

肱二頭肌主拉,你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。

每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)

如何正確使用啞鈴鍛鍊

5樓:健身教程小飛

啞鈴有很多用法,直舉,彎舉,交叉舉,交叉彎舉等等。

用啞鈴鍛鍊能有什麼好處

6樓:匿名使用者

練習啞鈴的要領:

1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

2.練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.

5公斤—公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。

負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

3.練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的**練習,或跟隨**做啞鈴健身操。

長期練習啞鈴的好處:

1.長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

2.可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

3.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

大家要選購啞鈴時,要根據自己的力量來,剛開始練習啞鈴的時候不要心急,等到以後練熟了,就可以加大運動量了,練習啞鈴的好處多多,不管是男性還是女性都可以練喲。

7樓:匿名使用者

拿啞鈴做擴胸運動,主要練胸肌和背部的肌肉。一手一個做屈肘運動,主要還是練肱二頭肌和肩部肌肉。你說得沒錯,練啞鈴主要還是練上身肌肉,會使你變得更加壯實。

跟長高也有關係,確切的來說是影響長高!過早鍛鍊肌肉,可能會損壞筋膜。

如果考慮長個,就少量肌肉訓練,建議多打籃球,排球,羽毛球,單槓,跳繩,摸高,跑步也很好。

啞鈴鍛鍊方法

8樓:藍眼睛

1、雙臂彎舉。雙手各握一隻啞鈴,手臂下垂;上臂不動,小臂交替上抬,將啞鈴舉至肩部。放下時動作要慢。

2、頸後臂屈伸。雙腳前後站立,雙手相疊握住一隻啞鈴,緩緩將啞鈴舉到頭頂上方,至最高處時,兩肘伸直;然後緩慢地屈肘,將啞鈴降至頸後,保持上臂與地面垂直。

3、肩臂推舉。坐、站均可,雙手各握一隻啞鈴,由下而上舉至與兩耳平行,兩肘呈90度夾角。然後上舉啞鈴,直至兩臂完全伸直,再緩緩放回。

4、仰臥推胸。仰臥在墊子上,雙膝屈起,雙腳放平。雙手各握一隻啞鈴,與胸部平行,兩隻啞鈴同時向胸上方推出,直到肘部伸直,保持上舉一秒鐘,然後緩緩將啞鈴降至胸部位置。

5、坐姿划船。平坐在地板上,雙腳略分開,雙膝半屈。雙手各握一隻啞鈴或彈力拉繩的一端,雙臂在胸前伸直,手掌相對。

背部挺直,屈肘,將啞鈴或拉繩外拉至身體兩側,雙肘靠近身體,雙臂再緩緩伸直。

9樓:秒懂百科

啞鈴鍛鍊方法:一套用啞鈴器械完成的健身方法。

10樓:楊波

30個太少了,15kg一下的話,效果是很小的,加大強度吧,我以前每晚300-500個堅持一個月,才有一點點的效果呢!

11樓:許

有點少,不過能堅持個一年是能成為肌肉男的。

12樓:匿名使用者

啞鈴分量多少,30個來回能做一組,啞鈴太輕了。如果想成為肌肉男,首先要加大啞鈴分量,如何判斷,一般以能做8-12個為一組已經感到極限了,這樣做三組,比如說20kg的啞鈴,每組8-12個,休息1分鐘,再做一組,同理做三組,再休息1分鐘,做俯臥撐做到極限為止,不一定非要10個,懂吧,這樣堅持下去,隨著啞鈴重量的增加,相信你的力氣和肌肉都會增大。當然鍛鍊後的吃也很重要,建議買好的乳清蛋白粉,鍛鍊後服用。

啞鈴鍛鍊方法

13樓:變啦

基本鍛鍊原則。

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習,一般每合併圖冊(3張) 組動作8-12rm效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習,一般每組動作50rm以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習,一般每組動作25-30rm效果最佳。

動能啞鈴動作**是用啞鈴鍛鍊身體各個部位肌肉的動作**,啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分。

鍛鍊方法。1、初級啞鈴鍛鍊方法:漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。

2、中級啞鈴鍛鍊方法:優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。

3、高階啞鈴鍛鍊方法:"欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

如何使用啞鈴鍛鍊身體

14樓:宇宙外的三道題

初練者可以做8到12rm的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);

背部:引體向上(儘量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);

肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);

腹肌:仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。

15樓:匿名使用者

你有可調節的啞鈴就可以練出標準身材和一身的肌肉 我給你個初步的計劃 但是有些可能不適合你啊 你再找我交流吧。

1熱身運動 大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇:跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。

2力量運動。

第一天,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐:6組x用盡全力。

第二天,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉:6組x8個。

第三天,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉:5組x8個、直立划船:5組x8個。

第四天,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。

第五天,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。

第六天,目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。

運動6天休息一天。

3有氧運動,任意選擇下邊的運動,做夠10分鐘的有氧運動,要有那種辛苦堅持的感覺,堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。

a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。

怎樣使用啞鈴才能合理鍛鍊胳膊上的肌肉?

16樓:網友

單臂或雙臂上下曲伸,肘部放凳子上九十度曲伸;

一根長凳平躺雙鈴做飛鳥;雙手單鈴立於腦後;上下曲伸。

啞鈴鍛鍊每個動作要做幾組,上肢用啞鈴鍛鍊肌肉,每天做幾組。每組多少個。

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 俯臥撐 各4組,俯臥撐做20個左右 肱二頭肌 啞鈴...

如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉,啞鈴如何鍛鍊腹部和臀部肌肉

用啞鈴鍛鍊腹部肌肉的方法有 1 平板仰臥啞鈴飛鳥 自身平躺,手臂向外伸出,慢慢的向中靠攏。一組20個,每個30秒 2 平板仰臥啞鈴握推 自身平躺,手臂曲直,由關節處與身體垂直。由內往外推。一組20個,每個30秒 3 上斜仰臥啞鈴臥推 坐在凳子上,上半身向後仰15 手臂曲直,由關節處與身體垂直。由內往...

怎麼用啞鈴鍛鍊手腕的力量,怎麼用啞鈴練手腕的力量?

啞鈴,磚頭也行,主要是有一定重量,綁上繩子,繩子的另一頭綁一根圓的木棍,兩臂伸直,於肩齊,兩手握木棒,轉轉轉,把繩子轉上來,再慢慢放下去。別看簡單,你試試就知道了。兩手之間距離可以先遠一點,慢慢的再近。做環狀練習,8字形的 我的鍛鍊方法 腕力 1 做俯臥撐,你有沒有覺得做俯臥撐的時候腕部會有一種很乏...