1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：匿名使用者
關鍵是你如何鍛鍊哪塊肌肉，如胸部，因為胸部是大肌肉群，有必要刺激去健身房，重量大，其次是胸部也分為上，下，中四個部分行使，因此單從健美對幾個動作的裸露的胸部需要鍛鍊的角度。但是，如果你鍛鍊上面的二頭肌手臂，僅能拍攝一個動作，多組數行使。
二，有什麼理由不採取長期行動鍛鍊的原因是肌肉會產生「抵抗」，例如，你走的每一天，無論你每天堅持鍛鍊的腿部肌肉？答案是否定的，那麼一個原因，長期的行動，通過一項運動，那麼鍛鍊的效果是線性下降。
因此，為了更好地鍛鍊肌肉，採取更多行動，以鍛鍊肌肉是必要的
3樓：空碧風
新手的話，肯定以練手臂為主，不過10公斤起步練手臂太重了，所以只好練胸，躺在可調式啞鈴床上（家裡的話，就在床上吧），雙手抓啞鈴。。。
這裡很全的，希望可幫到你，麼麼噠，祝您健身愉快
4樓：匿名使用者
只要做到基本力竭，要充分鍛鍊肌肉。
健身增肌，每次用啞鈴鍛鍊，每個部位做幾個動作，每個動作做幾組合適？
5樓：春書藝
兩個動作，每個四組，每組10次。
就是說，第一個動作，做四組，每組做10次。組與組間隔40-60秒。做完4組之後做第二個動作的四組。
6樓：
看你的訓練目的 訓練頻率
上肢用啞鈴鍛鍊肌肉，每天做幾組。每組多少個。
7樓：匿名使用者
首先：鍛鍊肌肉與一下幾點有關
1、使用啞鈴質量的大小
2、鍛鍊的持續時間和次數
3、每組的間隔時間
我個人提倡循序漸進的訓練模式，即：先從小的啞鈴或少加幾片啞鈴開始做起，持續的時間次數相應的多一些，每次打到肢體的極限時便停下來休息（最好在達到極限時再堅持幾下，因為質量小，不會引起肌肉拉傷的危險），休息時間一般為20s到1min不等，不要間隔時間太長（誇張的說做一次休息一天或1年，沒有效果了）。每次三組以上，堅持一段時間，效果會不錯。
本人為一中學投擲教練，不當之處請批評指正
希望對您有所幫助
並預祝鍛鍊成功
8樓：匿名使用者
35斤啞鈴是單個吧？那啞鈴已是不小了，你每天十組每組15個，你發現效果不太明顯。建議：一、增加啞鈴重量，或用槓鈴來練；二、練時動作再減慢。
9樓：風狼之藍
5組，每組20個為宜。當然要根據自己的手臂力量來，不要疲勞。
10樓：失眠嫖客
一般練10-15rm能夠有效的鍛鍊肌肉，一天做三組，每組間隔時間40秒。最好是隔一天在練練到肌肉發熱發脹，略微酸脹為宜。不可急於求成。
可以做三個運動從不同的角度鍛鍊，這樣可以更加全面。
建議，單臂彎舉，錘式彎舉，臥式推舉。
可以去「肌肉網」多看看
11樓：匿名使用者
做到自己快不行就ok 沒有什麼組數約束
12樓：夜火霸王
如果是需要增加肌肉力量和緯度的話。需要大重量，短時間，同時，你的負荷量和你最大力量需要通過測試得出。只有知道你這兩項指標才能為你制定一個比較粗略的計劃。
其中還要包括你的間歇時間，每組和每次的數量。而且光練是沒用的，還要通過休息外加你的飲食！這些看是很簡單但是都需要很大量的理論和實踐知識才能制定一套完善的計劃。
例如，我自己，我每個星期只需要練3天，每天40分鐘，3個月的效果比你一年的效果要明顯。所以，如果你想讓自己練得更有效率和有效果的話，需要多瞭解一下理論知識，或者去健身房！
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