1樓：屈媛龍德惠
2010-9-10
06:18
最佳答案
直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
山羊挺身
初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。
動作作用:主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時
雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。(**大眾醫藥網)
練腰勁的方法:
需要的條件:1.有恆心2.有一定的體力和時間
我問過醫生
一個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候
那時候練身體是最好的
制定方案就開始練習吧
早上起床刷好牙打理好自己的臉
休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下
不要東西壓腳來做仰臥起坐~這樣你會發現要用力很多
還有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好
每天早上100個仰臥起做
晚上就做70個~再做50個反的仰臥起做[也就是趴著的``]
這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長
你會發現你會有一塊塊好看的腹肌~而且~你大膽的嘗試一下下腰
嘿嘿嘿嘿....
注意事項:1.如果實在1下子做不了那麼多個...
就做一些就休息一下.但是.要盡力做.
比如你能一次就做70個``就不要只做50~就這樣慢慢的練``到後來你就會發現``一次做100個也很輕鬆
注意事項:2.如果晚上實在是幹了其他的事太累了...
也就少做一些..但是不要不做..因為身體也會有習慣的..
如果不做..對力量的發展不利...所以說這是要有恆心的
腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.
斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.
3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.
頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
2樓：植物獵掱
1、仰臥起坐，可以很好的鍛鍊你的腰部力量，讓你的腰部肌肉更加美觀。
2、屈腿運動，側著身子，臥下來，然後雙臂平貼地面，2個腳伸直，屈膝再提起讓腿部儘量的貼住腰部。
3、踏自行車的運動，很多花園小區都有這個健身器材。非常的便利有效果。
4、扭腰運動，很多廣場也有這種器材，上面是一個活動的圓環，不斷的搖擺，就可以訓練了。
5、利用些專門的健美器材 比如下面這種可以鍛鍊要不力量。 手抓住，腳勾住那裡，進行健美作用。
6、坐式屈團身，可以發展上、下腹部肌肉。當然腰部也可以得到鍛鍊。
3樓：巨欣禚思菱
唉，又不想出力，又想得到鍛鍊。那等於不想工作，只想薪水。先擺正心態吧
4樓：滑青穆菊月
健身房有專練腰的器械，也可用俯臥背手抬上身的辦法。
5樓：曹禮業亙
鍛鍊腰力的辦法很多啊。仰臥起坐，倒立，伸展運動都可以。
不過，最好是做倒立。既可鍛鍊腰力，還可以鍛鍊臂力和平衡力。一舉三得。何樂不為呢
6樓：匿名使用者
仰臥起坐, 仰臥兩頭起, 仰臥舉腿等都是很好的鍛鍊腰部力量的動作.建議分組練習每組達到20個以上,前期3-5組為宜.隨著力量增加則可以負重加組練習.
7樓：匿名使用者
深蹲，硬拉，引體向上，仰臥起坐
8樓：碩專禽念蕾
1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
9樓：謝興學棟越
直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的槓鈴杆，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握槓鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
山羊挺身
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。
動作作用：主要鍛鍊背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時
雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。**自大眾醫藥網）
10樓：先婚後友
嘿嘿都不實際，找點體力火幹去吧，簡單。
怎麼鍛鍊腰部
11樓：飛芽運動
飛芽為你帶來國家體育總局和中華全國體育所釋出的權威「科學健身18 法」中的緩解腰部緊張鍛鍊方法。
鍛鍊口訣：單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。
動作要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒。
鍛鍊頻次：完成3~5次。
鍛鍊口訣：雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉。左右交替做伸展，鬆解腰部頂呱呱。
動作要領：彎曲至最大幅度，保持2秒。
鍛鍊頻次：每組6~10次，重複2~4組。
鍛鍊口訣：單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點。降低難度扶椅背，緩解腰部緊張痠痛。
動作要領：保持拉伸姿勢20~30秒。
鍛鍊頻次：重複2~4組。
鍛鍊要訣：坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝。大腿向裡手抵抗，身體前傾不能忘。
動作要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒。
鍛鍊頻次：完成6~10次，重複2~4組。
鍛鍊口訣：站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖。微微屈膝不向前，雙臂貼耳儘量展。
動作要領：注意不要撅臀塌腰。
鍛鍊頻次：完成6~10次，重複2~4組。
鍛鍊口訣：坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。
動作要領：重心放在臀部，穩定地坐在凳子上保持身體不要晃動。
鍛鍊頻次：完成6~10次，重複2~4組。
12樓：手機使用者
我來回答腰部肌鍛鍊的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒有其它各種**方法的不良反應。鍛鍊時可以俯臥床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛鍊，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個週期。
大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。 腰部肌鍛鍊的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。
如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀；鍛鍊時也不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰
13樓：藤玉枝雋婉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]
13:12檢舉
臉部運動怎麼做？多做臉部運動有什麼好處
儘可能地呈 o 型張大嘴巴，然後合上。每天這樣做兩百下，如果空餘時間較多，就多運動一百下也無妨，效果會來得快些。如果期間感覺腮幫有一點痠痛的感覺是正常的，因為你平時臉部肌肉運動得太少了，突然進行這樣劇烈的運動，是會有不適感的，可以休息一下後繼續做，直到完成200個為止。如果覺得這樣每天完成任務式地鍛...
羊腰湯怎麼做，羊腰子的燉湯做法大全
食材準備 菠菜150克 羊腰1個 油適量 鹽1勺 料酒1勺 生粉1勺 姜適量 雞精半勺。注 1 羊腰要去掉裡面的白色筋膜，要不吃起來會有羶味。2 羊腰加料酒和生粉，能去異味，煮出來更滑嫩。3 菠菜易熟，不要久煮。步驟 1 羊腰洗淨切片，加鹽，料酒和生粉醃一下。2 準備把菠菜。3 菠菜去根洗淨。4 鍋...
跑步前的熱身運動怎麼做？跑步前熱身運動怎麼做？
跑步前熱身運動步驟。1 膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。2 髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。3 壓腿 放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續...