1樓：梓喵丶
練腹肌的關鍵在於動作的基衝睜強度，判塵而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰搏歲臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
背肌：背部動作：引體向上、窄距引體向上、單手引體向上。
引體向上能做15個就做窄距引體向上，單手引體向上很難練成，哪天可以做上幾個單手引體向上的時候，在第一組就先做單手引體向上。引體向上或窄距引體向上做4組，每組10個左右，每組間休息1分鐘。
2樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
怎樣練背闊肌最快？
3樓：小白我們回家啦
1、槓鈴俯立划船：兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。
兩手背向前握住橫杆，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，直至提引至接近小腹位。
最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
2、t槓划船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。
動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫杆慢慢還原。
3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上公升至下顎超過單槓或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。
然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛鍊者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛鍊背闊肌的效果。
為了鍛鍊背闊肌的肌肉塊以及使背部寬闊，對每個動作採用中等練習次數，每組6到12個一組。動作過程中，配合好呼吸，背闊肌發力時吐氣，背闊肌收縮時吸氣。
4樓：曦陽de夢
1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
5樓：匿名使用者
一般這個姿勢需要你的臂力非常的大，剛開始你可以先站著背對牆進行練習：雙手的姿勢拳或掌放在頭的兩邊用力，主要是你的肘先前伸後外展，像練胸大肌的動作，不過是背部用力！慢慢的再過渡到背向地面做！
練背闊肌最有效也是作方便的方法是做俯臥撐，練背闊肌上部時雙手比肩寬，練背闊肌下半部分時雙手比肩窄、兩肘加緊，用背部發力！按個人情況次數、負重、組數不同，以不能再做下乙個為準！
6樓：匿名使用者
引體向上和俯身划船是鍛鍊背闊的**經典動作。
7樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
怎麼練背闊肌
8樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
怎麼練背闊肌
9樓：倪真閆芳蕤
買兩個啞鈴：
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
鍛鍊背闊肌，如何鍛鍊背闊肌，目的是引體向上
做背肌練習的引體向上，應是 頸後引體向上 也就是當身體上升，頭部到達單槓以上時，單槓應處在你的後腦勺的下部靠近脖子的部位，而不是在你的前下頜底下，只有這樣才能達到增長背闊肌的目的。還有一個姿勢，好像叫 俯身飛鳥 記不清楚了，很久以前的事了，我也做過 健美 鍛練。具體步驟是 兩腿直立，分開比肩稍寬，上...
請問怎麼樣有效的鍛鍊背闊肌？
我是體育生，練了好幾年了，我把我鍛鍊身體的方法告訴你，每天俯臥撐 仰臥起坐各一百！引體向上五十！蛙跳二百公尺！想成功要對自己狠點。在家了背闊肌鍛鍊的最好方法？在家的話，那最好的訓練方法就是做夾肘的俯臥撐了。要不就做引體向上，估計家裡沒有地方可以拉的方法雙肘以及大臂儘量緊貼體側。至於多少個做幾組看自己的...
怎樣有效鍛鍊腹肌，怎樣練腹肌最快最有效
1 做仰臥起坐 仰臥反捲腹 橫躺踩自行車 平板支撐 仰臥交叉打腿 動態側支撐 兩頭起卷腹等鍛鍊方式均可鍛鍊腹肌，腹肌鍛鍊要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。2 找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13 男性 或17 女性 時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例...