1樓：鄭曉蕾鬱一
槓鈴硬拉主要鍛鍊部位是下背部返公升肌肉、股二頭肌（大腿後側）、小腿腓腸肌。如果鍛鍊者沒有槓鈴可以多做塵世搭深蹲來代替這派拿個動作或者在家裡手提水桶做硬拉動作。
深蹲不僅可以鍛鍊大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以鍛鍊到下背部肌肉的。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
2樓：勵蕙蘭荊磊
如你胡銀所說引體向上是不錯的選擇，引體向上也是對背部肌肉有效果的。
引體向上重點鍛鍊斜方肌、背闊肌和肱歲做鋒二頭乎晌肌。
槓鈴硬拉標準動作
3樓：是非非古人
脊柱中立。脊椎腰椎負責支撐身體直立，由於其結構比較長的原因，在進行俯身動作時槓桿效應也zui大。跟我們挑水一樣，扁擔越長越容易斷，所以脊柱本身是無法承受很大重量的，所以要用核心肌肉來保護它。
所以在硬拉的時候，腰背部要保持挺直，這樣豎脊肌和臀部就比較好發力，如果彎腰駝背的話，腰椎就容易超伸受傷。
<>膝蓋中立。跟深蹲一樣，硬拉也需要下肢支撐承受重量，在這個過程中膝關節同樣會承受壓力。膝關節活動範圍有限，在硬拉過程中無論是內扣還是外旋，都會導致膝蓋受力變形，從而使膝關節位置遷移。
膝關節支撐xing比較強，但是活動xing比較差，所以任何一些變形受力都會導致扭傷。在大重量深蹲或者硬拉時，更要注意膝關節中立，否則會有滑膜脫落的風險。
槓鈴拉近身體。在硬拉時，儘量把槓鈴拉近身體，而不是遠離身體。讓槓鈴杆貼近小腿拉昇，腳掌中部或者腳後跟發力，避免腳尖發力。
如果槓鈴遠離身體會有什麼情況呢？那就是腰背部承受的重量大於臀腿承受的重量。豎脊肌保持身體直立，但是強度並不會高到**去。
更何況硬拉一般都是大重量，只有臀腿這種大肌肉才能扛得住，豎脊肌代償過多就會受傷。
硬拉可以用什麼代替 運動組合代替硬拉
4樓：小白兔奶糖
1硬拉可以鍛鍊到臀大肌、腿部肌群、手臂肌肉肆族歲、背部肌肉、肩部肌肉和斜方肌，是乙個非常好的運動，目前還沒有其他任何乙個運動可以能夠同時鍛鍊到如此多的肌肉，因此，硬拉是不可裂睜代替的，只能是某些運動代替硬拉鍛鍊其中一部分肌肉。
2引體向上可以背部肌肉和豎脊肌。正手引體向上可以鍛鍊背闊肌，反手引體向上可以鍛鍊菱形肌。可以代替穗檔硬拉鍛鍊背部肌肉。
3深蹲是和硬拉最像的運動。深蹲可以鍛鍊臀大肌、臀小肌、臀中肌以及大腿膕繩肌。幾乎整個大腿都可以完全的鍛鍊到。
4半蹲跳主要鍛鍊的是大腿小腿肌群。可以代替硬拉鍛鍊腿部。
槓鈴杆硬拉鍛鍊哪些肌肉
5樓：乾萊資訊諮詢
槓鈴硬拉主要是鍛鍊腿部、背部和腰部的肌肉，對手部的肌肉鍛鍊效果也很好，同時硬拉能促進全身肌肉增長。
兩種硬拉方式：
1、屈腿硬拉。
屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。
動作要領：雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。
拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
2、直腿硬拉。
動作要領：兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
掌握哪些要點能讓槓鈴硬拉更簡單？
1.首先是我們要注意雙腳站立位置 2.要注意握距3.要有合理科學的握法4.硬拉時合理調整自己身體5.要有合理的發力方式。最主要還是要選取適合自己的槓鈴，用科學的方法鍛鍊就能更簡單。第一要掌握的要點，就是拉的時候應該注意自己的力度，而且要收放自如，這樣才能讓槓鈴用拉變得很簡單，第2點要掌握的，就是拉的...
用啞鈴代替槓鈴做深蹲可以麼，深蹲可以用啞鈴做麼
通常啞鈴不能代替槓鈴，因為啞鈴重量比較輕，槓鈴重量比較重，因此不能代替。槓鈴鍛鍊好處 1 槓鈴操是一項比較偏向力量型的有氧健身專案，但實際上這是一項強度適中，又十分有趣的運動，是健身房長久以來一直人氣居高不下的運動之一，是有 需求群體的最佳選擇之一。2 槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使...
52公斤體重硬拉120公斤可以嗎
kg體重硬拉kg是可以的。因為在舉動比賽中比賽選手通碼侍常要拉取比自身重量更高，取兩三倍的信模悉重量進行硬拉，但是不建議沒有經過相關訓練的人員進行嘗試。有一滑乎定的危險性。不清楚，聽各路大神說，普通人的硬拉重量是體重的倍，比如乙個公斤的成年男性，硬拉重量公斤。我本人看上去比普通人弱乙個檔次，體重就去...