1樓：曲真真
首先你要練胸肌的話需要乙個可以調節重量的啞鈴。
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後。
平板啞鈴臥推 4x12 胸肌圍度。
斜板啞鈴臥推 4x12上胸。
上斜啞鈴飛鳥 4x12胸肌外沿 中縫 增大面積。
雙槓臂屈伸 3x8 下胸 （一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯絡時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組 每組4~10個 看你個人情況。
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可。
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 乙個動作做完緊接著另乙個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4x20
手持啞鈴健步走 4x20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4x15
腹肌撕裂者。
個人建議 一週練三天就可以了 你只要能每天堅持做腹肌撕裂者 然後在鍛鍊的那一天能充分鍛鍊 就能迅速見效。
尤其是腹肌 那麼多人在健身房練 沒有幾個躺在那練腹的 都在那推胸 結果乙個個胸不小肚子也挺大。
堅持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三個個月現腹肌 六個月就六塊了。
新手健身計劃
2樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
3樓：網友
按照你的情況，個人建議你先從俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，屈臂撐，等基本鍛鍊開始。具體的是每天100個俯臥撐，20個一組，一天五組，每組中間休息一分鐘。雙槓屈臂撐盡力做，能做多少做多少，貴在堅持。
引體向上也是的，爭取每星期都有突破，每次至少增加乙個。仰臥起坐每天做。網上有具體的訓練方式，你看看。
這些能堅持半年，肌肉效果肯定明顯，體重肯定增加。祝君好運！
很不錯哦，牛男網的danz健身計劃光碟~你可以看下甕n
4樓：小魚兒
新手健身計劃，因人而異。根據自己的實際情況，合理制定適合自己計劃。比如，您想增強體質，並且容易堅持鍛鍊的運動專案。
那您就從最基本的運動開始，跑步，仰臥起坐，俯臥撐等。最重要的是十年如一日，不管多麼忙，肯定能擠出時間來。不要三天大雨兩天曬網，起不到什麼作用的。
祝您成功！我也是大一新生，我的愛好就是健身，有興趣可以交個朋友。
5樓：網友
不在於在**，而在於是否能堅持。
6樓：健身時光
最好還是要去健身房，如果不去健身房，那自己也至少的準備一對啞鈴，新手訓練是很重要，這是乙個基礎，最好還是要找教練來教，這樣才能正確有效的進行訓練，以發私信，請查收吧。
求詳細健身計劃，詳細健身計劃
183cm180斤不算胖啊！和健身概念不同。的話多做有氧運動。一週三四次就可以了。每次必須要維持中等強度的運動一小時以上，才能消耗脂肪達到 的目的。方法一 每天晚上到操場跑圈，約中慢速跑40min到一小時。十個一組引體向上 組間可以休息幾分鐘，開始可以少做幾組，往後自行增加 做到沒勁為止。然後十個一...
個人的健身計劃 內詳，個人健身計劃
胸部主要想把下胸的邊緣練出來 那就做下斜仰臥飛鳥，將仰臥凳調的臀高頭低，然後手持啞鈴仰臥飛鳥，兩天一次，每次四組，每組8至12個，超過12個就改換大一些的啞鈴。二頭的內側一直不錯 外側一直是舉槓鈴內側練習 不過效果不是很明顯 這個的可以做肘彎舉 前臂外旋。開始的時候掌心向後持啞鈴，在彎舉過程中同時前...
求健身計劃，求一個健身計劃！
1全部不請教練照樣能練出樣子來！你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。期間注意補水 現在來說說力量...