1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：星夜晴空
多吃蔬菜唄，多運動，
不易長胖的人要怎樣才能長胖？
3樓：說文解析
改變飲食，少吃多餐，吃營養豐富的食物。多注休息！絕對會長胖的！
4樓：萬曉生
**很困難 但是樣的話也容易 但是有的人天生不胖。
5樓：網友
健康的增重應該是增肌，不是堆積脂肪來增加體重，不是吃很多高熱量低營養的食物，然後不運動導致肥胖來增加體重，而是平時多吃高蛋白的食物，且每天熱量的攝入要比基礎代謝高，然後做無氧運動增肌，多種運動方式結合來鍛鍊全身的肌群。肌肉增加不僅能增加體重，而且增重的同時身材也不會走樣變得難看，長期堅持下去就能達到增重的目的。
我要怎樣才能長胖呢，我要長胖，怎樣最快
長胖是長肌肉，不是長脂肪！1 合理均衡的飲食前提下，適當增加牛肉，奶製品等2 殺一下寄生蟲，吃點驅蟲藥，很多人胃口好卻很瘦，就是蛔蟲所致。3 堅持有氧運動，比如俯臥撐，雙槓可擴大肺活量，增加肩寬，胸肌等，深蹲快起，可增加腿部肌肉。記住，是間歇式有氧運動，切記過度疲勞。不出2個月，你的體形就會變化明顯...
怎樣才能長胖
正確的鍛鍊 充分的休息 合理的飲食 肌肉增長！正確的鍛鍊 胸部 a 外側翼中部 下緣溝 中間溝 1.平臥推舉 槓鈴寬握 啞鈴 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.雙械兩臂屈伸 稍寬握 4.俯臥撐 稍寬握，腳 手同高 5.重錘拉力器夾胸。6.坐姿器械椅夾胸。b 中間溝 外鍘翼中下部 下緣溝 1.雙槓兩臂屈...
怎樣可以練出腹肌，怎樣才能練出腹肌
我們教練小唐說最好的訓練腹肌方法就是仰臥起坐 一開始腹部會痛但是堅持下來，累的時候也要堅持多做幾個，在累的時候做一個相當於不累的時候做五個。食物就是些什麼蛋白質啊之類的，雞魚肉蛋唄。反正一天一個雞腿，哈哈。胸肌就是俯臥撐啊。仰臥起坐一天做五十個，後來再加到100個，要一口氣做下來。一個月堅持就有效果...