1樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
2樓：尊重他人選擇
很高興為你解答，首先比起方法 堅持是很重要的，吃成胖也是日積月累的結果，健身也是。一般健身人士每週4-5次健身房 每次練1個小時到2個小時 但這裡練完是那種精疲力盡 程度。在家自己練到達這種程度有點難，因為機械就是個問題。
像你這種情況只能 堅持每天根據自己的身體承受程度練了。但最重要的是堅持，別給自己理由 今天怎麼了 明天練。那樣你永遠沒法變瘦。
再有一個是16不建議太健身，因為你還在發育過程。等到了大學有的是時間練肌肉，到時也不會影響發育。所以還是不要太給自己壓力，只要每天適當的堅持就行。
希望對你有所幫助
3樓：匿名使用者
仰臥起坐，每次500個，每天3-5次。試試看，有人實現了。
4樓：匿名使用者
我16歲的時候也曾經為了8塊腹肌瘋狂過= =當初我是這樣的，先要消耗腹部脂肪，跑步必不可少，
當初學校坑爹，沒事弄個什麼跳繩比賽，我被坑了，去參加個雙飛！於是我就練了一個月，每天沒事就一個人在那裡飛啊飛啊飛，到後面練到腹肌抽筋（跳起來要盡力團身麼= =）。一個月後腹肌出來了……
5樓：阿猛
仰臥起坐 還有跑步
男生怎樣才能練出腹肌
6樓：英格拉姆
練出腹肌是個長期的過程，一個暑假每天堅持5分鐘練習一下動作是可以練出來，鍛鍊完一定要補充睡眠，更有利於肌肉的長成。
具體動作如下：
1、雙腳不要移動，雙手左右、左右、左右 交替摸兩邊 20次；休息10秒！
2、雙腳90度抬起，身體體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀 20次；休息10秒！
3、兩手平地，雙腳動作要標準，曲腿卷腹20次；休息10秒！
4、大字型睡下，雙手交替儘量摸到腳面，也是20次；休息10秒！這個動作有點小難度！
5、兩手向後撐，屁股全程作為著力點，手和腳兩邊起，動作要連貫平衡，繼續20次；休息10秒！
6、看著就會了，標準是用膝蓋去接觸小手臂，繼續20次；休息10秒！這個動作很容易吧！
7、這個動作對 腰力很有考驗，全身要用髖關節部位頂上去，量力而行哈！建議兩邊各15次。休息10秒！不要過量了，量力而行！
8、這個動作可以做家務。以後地板就靠他了、摩擦、摩擦，是魔鬼的步伐，不要**花 20次。休息10秒！
9、最後這個動作方，堅持不要停哦，差不多就休息啦！
7樓：諸錦幸樂珍
一：鍛鍊方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4
個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，
腿向前下方伸出，身體向
後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
5、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
6、仰臥抬腿捲縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
7、呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
二：飲食方面
強健的肌肉離不開運動，吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養：包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養。
碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利於長肌肉。
肉類、乳製品和蛋類是合成代謝作用最強的食品。然而，因為肉類的生物學價值遠低於乳製品和蛋類，所以建議把後兩者作為主要的蛋白質**。
三：有氧運動
1、跑步。
每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一，每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛鍊身體的協調性，擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。
2、仰臥起坐
這是關鍵，也是最為有效的鍛鍊腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排專案，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。
3、扭身運動
做完仰臥起坐之後，在休息放鬆之餘還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作儘量放緩，在五秒的時間裡完成，這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。
8樓：註冊一個明天
由於腹部是脂肪容易積聚的部位，所以相對難以進行練習。同時，對於腹部的練習還分為上腹肌群和下腹肌群。仰臥起坐是一個很好的鍛鍊上腹肌群方法，但是傳統的仰臥起坐方式，即雙腿平放或微曲，上身完全坐起的方式腰部容易借力，對腹肌的減脂與塑型效果都不理想。
所以介紹一種仰臥起坐的新方法。仰臥卷腹，首先自然平躺，腿部大幅度彎曲，基本上保持大腿豎直，且與身體成90度，膝蓋彎曲使小腿放鬆，腳著地，下半身保持不動。手放在頭部兩側或交叉放在胸前，不要環抱頸部避免頸部受力，長期導致頸部關節磨損。
下一步，像卷被子一樣把上半身捲起來，幅度不需要太大，一般保持身體與地面夾角為30到45度之間即可。注意不要把身體抬起過高，因為超過45度時你的腰部會不自覺的借力。關鍵是捲曲身體使腹部發力，而不是抬起身體，都做幅度較小，但是對腹部的刺激很有效。
一組至少保持30到40次，保持3到4組。做完以後應該感到上腹部痠痛，而非腰部。訓練次數和組數可隨時間增加，或者負重做該動作，但不可少於上述要求。
在有就是對於下腹肌群的鍛鍊方法。仰臥蹬腿和仰臥曲腿，首先平躺，上半身保持水平放鬆。然後大腿抬起，與身體垂直，小腿與地面平行。
兩腿交替向前蹬出，像騎車那樣，注意在蹬出時要儘量使腿部伸展，也就是說盡量蹬出盡量等平。保持慢速，不然會形成慣性，影響效果，注意腹部發力。仰臥曲腿原理相似，只是為雙腿同時伸展和彎曲罷了。
同樣的，一組至少保持30到40次，保持3到4組。在做該動作的過程中應該感到小腹部位類似有人拉扯的感覺。做完後應感到下腹痠痛，腿部不可借力，手可以支撐地面稍微借力。
接下來是對整個腹部的練習，「俯臥撐」，這裡的俯臥撐不是大家平時做的那種。首先平趴，將整個小臂貼於地面，雙手握拳。然後，雙腳併攏，用腳尖支撐，使身體從地面撐起，腹部懸空。
注意身體一定要保持與地面平行，臀部不要太高，不要撅屁股。腹部收緊，身體儘量保持穩定，不要晃。至少保持10到25秒，同樣3到4組。
隨著時間可以適當增長時間，或者以腳尖和小臂為支點，保持身體平衡和水平的前後運動，簡諧運動。
最後說一點，做完每個動作後都需要進行拉伸，前兩個的拉伸動作平躺於地面為雙手舉過頭頂，雙腳伸平，使身體完全伸展，保持4到5秒。後一個動作的拉伸動作為，趴於地面雙手支撐地面，整個胳膊伸直，下半身保持趴的姿勢不變。做這個動作應該感到腹部被完全拉伸，可能會有一些痛的感覺。
保持4到5秒。
腹部是非常難練的部分，需要每天堅持才有效果，祝你早日成功。
9樓：尉傲禹鹹
漂亮的腹肌取決於三個要素飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。頻率：
我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。數量：
雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直
練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐
：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿
：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素
：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
14歲男生能練出來腹肌嗎？要是能的話怎麼練啊。小時候不懂，吃的較胖，能練出來嗎
只要堅持鍛鍊肯定可以的 14歲怎樣才能快速練出腹肌？那你現在要吃多一點肉類，現在這年齡是長身體的時候，而且你肚子沒肉也是練不出腹肌的，做仰臥起坐是分組做，比如一組20個，休息好後再做第二組，每天堅持做4組，只要堅持下去，就會有成果，決定不能兩天打漁三天晒網，那是沒成果的，加油吧。14歲還是青春發育期...
怎麼樣鍛煉出腹肌 男生怎樣才能練出腹肌
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4 5組，每組做20 25次，達到完全力竭 如果能做得更多，則說明強度不夠 我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練...
怎麼樣能最快練出八塊腹肌，怎樣才能練出八塊腹肌
腹部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，...