1樓：節俊智雲旋
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動，切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛鍊根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候儘量讓自己的脘部力量用到最盡。
但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。
乙個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，乙個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。
2樓：功昆頡騰存
拿上30-60分鐘練下吧。
做在張凳子上。
雙腳微張。左手撐在左膝上。
右上垂直放下。
艾著右腿內側。
然後用右手慢慢將啞鈴往肱二拉。
拉到極限挺兩秒。
慢慢放下去。
仔細體會一下這個動作。
做下來你會感覺到。
雙手放鬆下直不了了。
多練下手臂會粗很多。
我的經驗。給分。
忘記說了。重要必須得達到做到10個就是極限。
不要騙自己。
做得太多不一定好。
一般做到最後實在做不了也不要變形了。
可以適當降低重量或者讓左手幫下。
可以說真正能長肌肉的就是最後那關鍵幾個。
怎麼用啞鈴鍛鍊手部力量？
3樓：網友
雙腳分開坐在椅子上，小臂平行放在大腿上面，手握啞鈴手心朝上，手臂保持不動保持緊貼大腿，手腕部抬起（遠離地面），手腕部放下（靠近地面）建議每日連續做5組，中間休息不要超過1分鐘，每組做20-30個。
身體站立，雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴放於身體兩側。抬起啞鈴小臂與大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不動，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定彎曲。過程中啞鈴角度一直與腳平行。
建議每日連續做6組，中間休息不要超過1分鐘，每組做20-30個。
雙腳分開坐在椅子上，雙臂彎曲雙手拿乙個啞鈴放於腦後，啞鈴角度垂直與地面。抬起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的緊繃狀態，放下彎曲肘部，不要過份放下，容易打到頭部和使肌肉放鬆骨骼承受大部分的力無益於鍛鍊。建議每日連續做4組，中間休息不要超過1分鐘，每組做8-10個。
4樓：科學與虛擬
如何更好的強化下肢力量？試試這個啞鈴動作，很適合新手鍛鍊。
啞鈴怎麼鍛鍊手部力量？
5樓：愛吃甜的魚
手部力量主要是由小臂肌肉決定的。一般有以下幾種鍛鍊小臂的方法。
1、啞鈴的手腕彎舉。掌心向上握著啞鈴，以手腕為支點進行彎舉。掌心向下，以手腕為支點進行彎舉，這樣可以對整個小臂肌群進行鍛鍊，效果也特別好。
注意，啞鈴的重量選擇不能太重，否則容易受傷。
2、啞鈴的硬拉。這種通常需要大重量的啞鈴來鍛鍊，通過手部對啞鈴的握力來達到鍛鍊手臂肌群的目的。這種鍛鍊方法初次鍛鍊最好有人監護，因為重量比較大，容易受傷。
3、以上2種方法，都是可以分4-6組來鍛鍊，每組10-15個，組與組之間間隔30-60秒休息。
6樓：sign丶
啞鈴鍛鍊方法。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
7樓：匿名使用者
可以訓練二頭三頭，啞鈴彎舉練二頭，俯身臂屈伸練三頭。
8樓：網友
肱二頭 彎舉 肱三頭 俯身臂屈伸 坐姿頸後臂屈伸。
9樓：隨與惘然
啞鈴對手部力量鍛鍊效果很有限。
啞鈴可以練手臂，胸。練手最好還是用握力器。
希望能幫到你。
10樓：網友
keep軟體，有從基礎教起的，循序漸進，很不錯的。
11樓：網友
要提高上肢力量，得訓練部分上肢帶肌(胸大肌、背闊肌、斜方肌)和上肢自由肌(三角肌、三頭肌，二頭肌)
胸大肌做啞鈴臥推，背闊肌啞鈴划船，斜方肌啞鈴聳肩，三角肌啞鈴前平舉、側平舉、府身飛鳥，三頭啞鈴臂屈伸，二頭啞鈴彎舉。
希望能幫到你，我是國家職業健身教練。
12樓：科學與虛擬
如何更好的強化下肢力量？試試這個啞鈴動作，很適合新手鍛鍊。
啞鈴練手臂肌肉的方法是什麼
13樓：匿名使用者
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。 2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。 3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
14樓：匿名使用者
三個步驟：（結合上面所述） 1，首先，你一次看可以提幾次。比如72次是極限。
那儘量拉到72次以上。 2，休息5分鐘，繼續。這次絕對不可能提72次。
除非你第1次沒有用完力。 3，再休息5分鐘，繼續，必須超72次，如果不超72次，那只是鍛鍊肌肉，沒有增加力量，如果做到了，每做比72次做多提1次，手臂力量增加乙個提起啞鈴的力。。
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉，如何鍛鍊腿部肌肉 啞鈴鍛鍊肌肉的方法
1 啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。2 啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊...
怎樣鍛鍊手部肌肉，怎麼鍛鍊手部的肌肉？
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
用啞鈴怎麼鍛鍊脖子和肩膀的肌肉
先左右手分開練二頭肌，手肘固定在腹股溝的地方 所有的動作都是肌肉收縮時候吸取放鬆時候呼氣，後面不強調了 手向上，速度要慢3，到5秒上來回去也一樣，20個一組，還手，如果20強度大下一輪可以簡版最後減到5個一組 然後是肩膀三角肌和脖子後面斜方肌，站起來雙手在體側手臂彎曲，小臂大臂90度兩肘夾緊身體，手...