1樓：逆風貓貓
1、鍛鍊前的熱身很重要，這點你做的很好。
2、每個人的生物鐘都不同，所以鍛鍊的**時間也有差異。但是儘量不要太晚，因為會讓你的大腦活躍和持續興奮，影響睡眠。
3、你的運動量不是很大，如果覺得不過癮，可以進行器械練習。具體強度要循序漸進，避免肌肉拉傷。慢跑、俯臥撐再加上器械練習，有氧與無氧結合是最佳方式。
我的練習是 每週3次，隔天進行。每次熱身後，做200個俯臥撐，每組40個，5組。組間休息3分鐘。
然後是啞鈴練習，包括上舉100次，側平舉100次，屈臂100次，踮腳尖100次。每組20次，分5組。之後最重要的是柔韌練習，也就是拉筋。
每週一三五 或者二四六進行 週末可以打籃球或者游泳 強化心肺功能和協調性。
4、每日營養要跟上。人體已知的營養素有水、碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、微量元素以及膳食纖維等等，這些都需要涉及，當然也存在個體的吸收差異。我的經驗是練習後要多補充蛋白質、水分，再加上多維補充劑。
不挑食也要勞逸結合、切記一口吃個大胖子的心態。
5、大概半個月就會有效果。至於腿粗的問題可能是由於肌肉型別或者遺傳的原因，你可以多做一些拉伸小腿跟腱的動作，對塑形有一定功效。
2樓：朱復春
希望得到健康美觀自然的肌肉最好不要去健身房，請記住了。啞鈴是個非常不錯的選擇。可以買個重量大點的，比如20公斤一對或者以上。
可以重量逐漸增加。肱二頭肌不用說了吧，手掌向外90度彎曲手臂保持上臂不動。彎腰提啞鈴並直身，來回30次一組。
蹲下起身30個一組~~~肱三頭手掌向身體，彎腰，向後拉。胸肌寬度，兩側拉。胸肌向上勻稱，雙手斜向上45度拉。
舉起豎直向上舉。很多動作，有條件可以玩飛鳥之類~~~
希望對你有幫助 本人本科校運會鉛球3金1銀 籃球聯賽校季軍 院冠軍兼mvp 身體是本錢 希望你更強。
怎麼用啞鈴練肌肉 啞鈴對肌肉的提升大嗎
3樓：山有扶蘇
1練啞鈴可以採用肩上舉的方法進行鍛鍊，坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。
控制啞鈴慢慢還原至初始位置。這是非常好的一個鍛鍊肩部的方法，是啞鈴鍛鍊的一個好方法，由於肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但可以鍛鍊肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
選擇用立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置，這樣對使用啞鈴是有好處的。
而且這同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
2對修飾肌肉線條是有好處的，還可以利用啞鈴來幫助增加肌肉的耐力，所以說堅持啞鈴多鍛鍊方法，這樣能夠發揮出增強身體素質的效果，還可以起到鍛鍊肌肉的功效，特別對腰、腹部的肌肉有好處。
3練啞鈴的過程中能夠提高肌肉的收縮與放鬆轉換能力，這樣自然能夠幫助大家加速心跳、促進血液迴圈，還能夠讓我們身體中流過大腦的血液量增多，腦細胞得到更多氧氣和養料，對大腦健康是非常有意義的。
在練習啞鈴的時候，我們的運動神經剛剛開始工作的，可以讓其他的神經得到一個充分的休息，所以說練啞鈴是能夠起到調節神經、消除疲勞功效的。
用啞鈴怎麼練肌肉
4樓：霸氣溝壤
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65％—85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
5樓：小山村情懷
1、啞鈴彎舉。
雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；
掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。
雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。
可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。
做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉。
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；
將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。
在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。
3、坐姿啞鈴彎舉。
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；
彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉。
坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；
將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。
只有一對啞鈴 該怎樣練肌肉
6樓：哀恭潮夏
1、配合一張凳子，可以練腰部和背部。
2、人立正垂直，腳併攏，兩手上下舉起啞鈴，練肱二頭肌。
3、利用一直啞鈴練肱三頭肌，坐在板凳上，把一個啞鈴放在頸後，這樣上下起伏，可以練肱三頭肌肉。
啞鈴該怎麼鍛鍊肌肉
7樓：匿名使用者
啞鈴鍛鍊全身肌肉方法如下：
一、胸肌：啞鈴臥舉與斜臥舉，各五組，每組5~12個。
二、肱三頭肌：仰臥雙臂屈伸或坐姿單臂啞鈴屈伸，各5組 ，每組8~12個。
三、肱二頭肌： 啞鈴彎舉與斜板啞鈴彎舉，各5組，每組8~12個。
四、背闊肌：啞鈴划船或啞鈴下拉，各5組，每組8~12個。或。寬握引體向上，3~5組，每組盡力。
五、三角肌： 坐姿啞鈴上舉或啞鈴側平舉， 各5組，每組8~12個。
六、斜方肌：啞鈴聳肩或啞鈴硬拉，各5組，每組8~12個。
七、大腿：啞鈴深蹲。
8樓：奇妙江湖
不去健身房的話就去買本書看看，啞鈴的鍛鍊方法很多，可以鍛鍊到的部位也很多。鍛鍊的姿勢很重要，姿勢不標準效果就不是很好，還可能造成肌肉變形。具體姿勢不好說 買本書或去下健身房最好。
剛開始可以練輕點的，每組12-16下、中點的6-8下，每次3-6組，每組間隔不要超過1分鐘。
最後一組要重點 能做幾下做幾下 別做到拉傷這是個人練法。
啞鈴練肌肉效果大嗎？
9樓：宇宙外的三道題
效果很好。啞鈴是一種很全面鍛鍊肌肉的器械，效果大不大重要於你的鍛鍊方法可不科學，正不正確。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
卷腹 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
10樓：教練
我是健身教練。
啞鈴是一個多功能的器材，增肌效果非常的好，但是還要注意方式跟方法。
如有健身疑問可以找本教練解答。
11樓：焦睿達
只要你堅持，效果就大。
啞鈴怎麼練肌肉
12樓：匿名使用者
如果偏瘦不宜晨跑，可以進行器械運動。
啞鈴練肌肉
13樓：楊雜草
練胸肌可以做俯臥撐，很有效的，動作就不多說，數量是力竭（做到沒力做為止）做3組；用啞鈴可以做推舉，主要練胸肌，起始姿勢：雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。
啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。
動作：手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。
然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。
要點：要集中控制左右啞鈴的平衡；
三角肌可以做啞鈴側平舉，坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。
然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10~15次。
如果你剛開始練用5~7kg的啞鈴較合適。用啞鈴推舉也是可以很好的練三角肌的。
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