1樓：鋼琴在家裡
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。
望 謝謝！！
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2樓：
認為下肢力量和爆發力善可，上肢及胸大肌已成雛形，但腰腹力量欠缺，後背肌有待加強。並且專門針對小腹制定。
星期一練胸部。
平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)下斜板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)雙槓臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)腹肌仰臥卷腹轉體
拉力轉體腹壓縮
肘撐屈膝舉腿
星期二背部。
引體向上 3 組--10次。
單手啞鈴划船 3 組--10次。
窄握距下拉 3 組--10次。
坐姿划船 3 組--10次。
腹肌：仰臥卷腹轉體
拉力轉體腹壓縮
肘撐屈膝舉腿
星期三肩部。
坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)腹部：仰臥卷腹轉體
坐姿屈膝收腹
下斜仰臥起坐
星期四肱三頭肌。
窄握臥推4組--10次。
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴託舉3 組--10次 (肱三頭肌)腹肌：
仰臥卷腹轉體
拉力轉體腹壓縮
肘撐屈膝舉腿
星期五肱二頭肌。
槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
啞鈴彎舉 3 組--10次。
託板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)
腹肌坐姿屈膝收腹
下斜仰臥起坐
胸肌平板槓鈴臥推3 組--10次。
啞鈴臥推3組—10次。
上斜啞鈴臥推3組—10次。
星期六腹肌：
負重斜板卷腹
拉力轉體腹壓縮
肘撐屈膝舉腿
腿部槓鈴深蹲 3 組--10次(股四頭肌)器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)這是我自己寫的，主要針對腹肌和胸肌的。主要是增肌你就要多吃，保證睡眠。可以吃些雞蛋青，雞蛋黃每天最多不能超過2個，多吃些牛肉。
如果覺得麻煩可以買罐蛋白粉，每天吃點，動作要標準，發力順序要對，練的時候要熱身。你想重點練哪的肌肉把用不到的可以去掉，哪不明白在私信我。
3樓：青島大妹
你沒有說你的時間分配問題。
4樓：大大滴問題青年
俯臥撐，引體向上，仰臥起坐。最基礎的，也是最有用的。
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5樓：丁丁在此啊
健身的同時，要注意方法。
三分練，七分補！ 平時營養一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平時就要加餐。
每天可以吃六餐，分別是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了。
下面是乙個計劃的模板，你可以適當調整當中的動作。
週一：胸部、肱三頭肌、腹部。
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次 肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次 重錘下壓 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
週三：背部、肱二頭肌、腹部。
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿划船 3/組 12/次 肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
週五：腿部、肩部、腹部。
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次 肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次。
其中要注意力竭，就是最後一下基本是做不動了。
有問題可以追問。
希望，謝謝。
6樓：初三八班最帥
嗯 體重身高都很標準 肚子有贅肉多做仰臥起坐 第一天100個第二天140個第三天180個 第四天就在180個基礎下多增加20個之後都是增加20個 強度小可以增加，因人而異！ 練肌肉你去買個啞鈴大約是3kg-5kg裡面必須是裝著鐵的！ 姿勢為90度鞠躬的動作用手揮動啞鈴儘量揮到頭部以上越高效果越好 剛開始會很痛堅持下來 多做幾個月自然就不痛了 如果不想做仰臥起坐可以打網球或者跳跳繩 網球推薦因為跑動脂肪會做運動就會消耗很多 堅持是最關鍵的！！
希望對你有幫助！！！
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7樓：網友
每天早上慢跑20-30分鐘，快到家的時候的一百公尺速度快跑。
然後吃飯休息，吃飯，到的時候做俯臥撐和仰臥起坐，俯臥撐做3組，每組15個，開始15個做到第3天加2個。
仰臥起坐從40個開始加，做3組，做到第3天加5個，每三天加5個，每組中間休息2至5分鐘。
晚上吃飯後的半個小時做蛙跳，樓的臺階也好還是什麼也好，和俯臥撐一樣，鍛鍊跳高用的。
房簷的邊角可以做人體向上第一次5個，做3組，每三天加3個。
然後是俯臥撐和仰臥起坐。
完事後差不多 了。吃飯，必須要吃飯，因為餓。相信你父母會做的，要有面包和肉還有牛奶和雞蛋。
每天加3個不等是因為讓你的肌肉適應這個數量後才增加的，如果你感到數量太多的話，可以增加負重。
要健身有機會跑點步會有很大幫助又可以熱身還可以調節身體對其他的鍛鍊有幫助。
8樓：徒手健身阿偉
不喜歡去健身房，居家5個自重訓練每天堅持也能練出好身材。
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183cm180斤不算胖啊！和健身概念不同。的話多做有氧運動。一週三四次就可以了。每次必須要維持中等強度的運動一小時以上，才能消耗脂肪達到 的目的。方法一 每天晚上到操場跑圈，約中慢速跑40min到一小時。十個一組引體向上 組間可以休息幾分鐘，開始可以少做幾組，往後自行增加 做到沒勁為止。然後十個一...
在家怎麼健身，怎麼在家健身？
多做有氧運動，慢跑或快走 每次40分鐘以上！之後，做力量練習，拉背 推胸 都有相應的器械。用啞鈴也可以。飲食 以牛肉 蔬菜 蛋白 水果 為主。晚餐要少吃。每餐 都要吃7分飽 這不單是 也是養生的關鍵。要練出肌肉，我想你是想練出線條比較明顯的體型吧，首先，降脂，脂肪在外，肌肉顯現不出來，所以先降脂，在...
求男士健身房健身計劃表，男士健身房健身計劃表
你最好先減脂，再增肌。器械訓練之前先跑步，跑步機7.5 8.2速度慢跑30 40分鐘。之後再進行器械訓練。臥推 上斜，下斜 4 6組 次數 12 10 8 8 10 12 上斜啞鈴飛鳥 平躺 4組 次數 12 10 10 12 拉力器夾胸 4組 資料 12 4 如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。肱...