瘦人健身增肌,我是瘦人如何增肌?

2023-06-02 17:35:11 字數 5523 閱讀 7942

1樓:匿名使用者

第一:體側身高176cm,體重60kg,體重太輕,如果是肌肉型,或者是健身教練,身體這個體重太瘦了。176cm,至少要75kg以上。

你是非專業人士控制在70-74kg,不要脂肪是肌肉型就可以。有氧結合無氧運動就可以。

你的體重,留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時,和鍛鍊結束的30分內。

第二:我想問是天天鍛鍊好還是隔天鍛鍊好,麻煩專業人士下。

如果您鍛鍊的不是特別的大,可以天天鍛鍊,連續鍛鍊3天休息1-2天,按照自己的身體情況而定。根據你的情況可以每鍛鍊二天休息一天。

運動前後補充 水分,高蛋白食物,無脂肪。

增肌肉。-不一定去健身房。飲食時間注意(運動前1小時和運動後30分鐘內,注意要加餐)

合理飲食,增加蛋白質,增加粗纖維,減少脂肪攝入。

運動前後加餐,注意要加餐,01.脫脂奶,酸奶200ml-400ml,沒有蛋黃的蛋白2個。

02.全麥麵包150g,3片,沒有蛋黃的蛋白4個。

03.香蕉2根,沒有蛋黃的蛋白2個)

飲食。增加蛋白質,增加粗纖維,減少脂肪攝入。

多吃雞蛋白(捨棄蛋黃)

減少,脂肪,油炸,煙燻類食品。(20:00後不要進食,實在餓,用水,和無熱量水果代替)

鍛鍊的量可以,堅持就可以。鍛鍊一週後,下一週的量增加50%看看肌肉的效果,在定奪。即如果肌肉有脹大的感覺,就堅持這個頻率2周然後,再增加。飲食要合理控制,補充營養。

2樓:知道點好

健身的行規:3分靠練,7分靠吃。

1、營養。營養最重要,多補充蛋白質含量高的食物,比如牛肉、雞蛋、魚類。

2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行,掌握正確的訓練動作。

3、休息好。保證充足的睡眠,尤其是訓練後。

3樓:賽普健身

1.找到偏瘦的原因:

首先你要知道你為什麼偏瘦,進行體質和健康分析,是不是疾病的潛在影響。只有解決根部原因,然後有針對性的進行確定增肥計劃。。

在瞭解人體的消瘦原因之後,提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支援,得到能量的有效補充後,科學健康增肥。

2.健身初期,不求重量,只求動作的標準。找到自己的力量起點,知道自己的體能現狀,一點點提升你自己。

3.以大肌肉群做為訓練內容。

肱二頭肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩進行輪流訓練,三天一個迴圈,腿和肩、胸和二頭、背和三頭等。

4.在食物上注意蛋白質和碳水化合物的充足攝入。

蛋白質可以設定為一公斤體重克。碳水化合物可以設定為一公斤體重4-6克。

5.請注意休息。

同時持續堅持鍛鍊,大約三個月你會感受到自己特別明顯的變化。

我是瘦人如何增肌?

4樓:匿名使用者

胖人有胖人的苦惱,瘦人有瘦人的憂愁,瘦人的憂愁就來自於吃了的吸收不了,玩兒命練也不長肉,看慣了韓國花樣美男之後,審美疲勞也逐漸顯現,現在新一輪的硬漢風格已經迴歸。然而,不少身形偏瘦的男士都有疑問。瘦人如何增肌?

簡單的說,兩方面解決這個問題,一是練,二是吃。

1、健身訓練的相關建議

1)想增肌就要做力量訓練,就是重量要大,次數要少,健身行業裡講8-12rm的訓練重量可以。

2)每週能堅持3-4次的規律性運動,每次大約60-90分鐘,根據自己體力來適當調節。

3)每次可以練習兩個肌群,每一個肌群做4-5個動作,每一個動作做4-5組,每組做8-10個要力竭的,但可做1-2組最大重量。

2、吃就是補充蛋白質,為增肌提供物質基礎。

1)訓練前半小時到十五分鐘,吃碳水化合物,比如澱粉類的主食,促進胰島素分泌。

2)健身過程中,補充運動飲料,糖分,提供足夠營養物質。

3)健身後,及時服用適量蛋白粉,牛肉雞蛋都是很好的增肌蛋白質食品。

另外增肌過程還有以下注意點:

1)不要暴飲暴食,最終沒增機反而增肥。

2)保持足夠睡眠,作息有規律,力量馴良的增肌過程,就是肌肉撕裂再生長的過程,必須保證足夠睡眠。

3)輕鬆愉快的心情。

4)循序漸進,持之以恆。

5樓:宇宙外的三道題

如果沒有啞鈴的話,那很好,可以去網上搜《囚徒健身》來鍛鍊。如果有啞鈴可以按照下面鍛鍊。

先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。

做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

第一天胸部:啞鈴臥推 4組。

啞鈴飛鳥 4組。

俯臥撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組。

彎舉 6組。

腹肌第二天。

腿部:深蹲 6組。

箭步蹲 4組。

提踵 6組。

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組。

窄距俯臥撐4組。

啞鈴頸後臂屈伸 4組。

腹肌第三天。

背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)

啞鈴划船 4組。

肩部:推舉 4組。

前平舉 4組。

側平舉 4組。

腹肌第四天休息。

其他動作練完後再練腹肌。

腹肌:仰臥舉腿 4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

腹肌一週練3次左右。

是練三天休息一天的迴圈重複。

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘後再吃東西。

最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。

瘦人如何增肌增重?

6樓:賽普力量

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下,如果你是增肌訓練的話,先得說訓練後的補充時間,多長時間之內補充效果最好,大家一定要記住這個時間,這絕對是重點考試,訓練後45分鐘之內,45分鐘之內補充是最有效的。

45分鐘之內咱們管它叫做開窗期,這段時間是身體最需要,營養最虛弱,免疫力也比較低的時候,那需要補充什麼呢,大家記住,有幾種東西是必須要補充的。

其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的話,你必須得吃吸收快的,比如飲料裡的糖就吸收快,超市賣的葡萄,同樣吸收也很快,還有像香蕉,裡邊的糖吸收也快,訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。

還有第二個要補充的是蛋白質,蛋白質也要補充吸收快的,醬牛肉裡有蛋白質,雞腿兒裡也有蛋白質,但是這時候卻並不適合吃這些食物,那麼哪些蛋白質吸收非常快呢,建議大家可以選擇乳清蛋白粉。

第三個要補充的是抗氧化劑,練後一定要補充抗氧化劑,那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢,簡單來說,常見的抗氧化劑有維生素a,維生素c維生素e。

增肌訓練之後,你需要補充的三種營養素是,碳水化合物也叫糖,蛋白質,和抗氧化劑。

總結:1.補充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。

2.補充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。

3.補充抗氧化劑,如維生素a維生素c維生素e。

7樓:全球播報大師

瘦人如何增重和增肌?

8樓:浙江衛健科技****

第一餐 7點-8點左右早餐 碳水化合物:一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量稍大點) 蛋白質:蛋白粉一杯、2個蛋清 蔬菜水果:

一個香蕉或一個蘋果 脂類堅果:2個核桃 營養補劑:善存片一片。

第二餐 10點左右 加餐 碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆 蛋白質:一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一個香蕉或獼猴。

第三餐:12點左右,午餐 碳水化合物:一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可 蛋白質:

肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選) 蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂類堅果:腰果一把。

第四餐 15點 加餐 碳水化合物:一片面包或一個玉米棒 蛋白質:一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一個香蕉或橘子。

第五餐 18點 晚餐 碳水化合物:一大碗米飯、麵條均可 蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果:同午餐 脂類堅果:2個核桃。

第六餐 21點 加餐 碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆 蛋白質:一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃。

9樓:運動養生小百科

瘦人如何增肌,動作重量次數很重要!

10樓:**成宣如

吃點營養的東西,你比較廋,多吃點東西,在多鍛鍊 就可以有肌肉了。

瘦子增肌增重健身吧。 5

11樓:溥秋梵悅

運動要多做力量型運動,無氧爆發性運動,才有利於肌肉增長。

增加了運動的同時要增加熱量的攝入,這個是增肌不可少的。要吃健康的食物,攝入優質蛋白,如雞蛋雞胸肉等,有條件還可以買蛋白粉,沖水或果汁喝。多吃花生醬,牛油果等健康的油脂。

運動前要先吃點東西再運動,運動完除了補充適當水分,還要補充熱量,吃點東西,例如堅果酸奶等。

12樓:q教練

你好朋友,我是一名健身教練。

如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點,根據我的個人成功經驗,建議你採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好:

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣;

二是早晨起來後,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項;

三是做做廣播體操,或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;

四是每天早晨鍛鍊時,進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音巨集亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美,同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度),多進行單槓、雙槓鍛鍊(以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好); 五是每天睡覺前準備一杯開水,清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後,空腹把它喝了(

一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題;

二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態;

三是有清掃體內垃圾的作用,提高身體的消化功能,有利於多長肉,特別是多長腱子肉;

四是可以消除清晨起床就鍛鍊時,可以出現的各種身體不適狀態),清晨起床空腹就飲水適應後,每天每次必須喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃飽飯,中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是,晚飯:一是最好要吃點麵食(饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等);

二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;

三是吃好就行,不要吃的太飽。因為,晚飯的這三條都是長肉的最有利條件,自己必須控制把握好,以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉),不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚飯兩小時後,可以外出走走,做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛鍊,鍛鍊到身體發熱即可,等到身體適應後再增加運動量。切記!切記!

祝你健身愉快早日成功,如有疑問可以找本教練解答。

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健身增肌期間,該如何正確安排飲食

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