1樓：匿名使用者
1、跑姿要合理。
無傷跑訓練需要在具備了基本靈活性和穩定性的基礎之上，將一系列的跑姿動作分解為軀幹、著地、蹬擺三個核心動作模式進行針對性練習，實現跑步時軀幹穩定、著地輕盈、蹬擺協調。
2、多進行低強度訓練。
無傷跑訓練金字塔的最高層是專項體能的訓練。薛裕龍介紹，專項體能的訓練根據強度不同，共分五類，分別是耐力跑、有氧動力跑、抗乳酸跑、間歇跑和衝刺跑。
耐力跑、有氧動力跑屬於低強度訓練，抗乳酸跑、間歇跑屬於中等強度訓練，而衝刺跑則屬於高強度訓練。通過調查發現，目前很多跑友的訓練模式並不科學，「現在很多跑友的訓練模式是低強度的訓練佔30%，中等強度佔65%，高強度佔5%。」
3、要時刻關注心率區間。
跑步出現意外，大部分都和心臟有關。因此，跑友在跑步過程中必須時刻關注自己的心率。不過，薛裕龍表示，跑友最應關注的是自己的心率區間，而不是瞬時心率。
2樓：甜娛八卦
跑步前先熱身，跑步時不要貪圖快速，循序漸進提速慢跑，跑完之後不要立刻停下來休息，可以再慢走一陣讓身體恢復。跑步過程中如果覺得身體不舒服，一定要馬上停下來，千萬不要逞強，以免損傷身體。
3樓：李洋氣
要準備好一些必要的裝備：
1.一雙適合跑步的跑鞋，不要隨便穿一雙硬底的鞋子就去跑步，這樣是很容易使腳受傷的。
2，跑步時輕裝上陣。跑步前要有熱身運動。熱身運動可以舒展我們的肌肉，暖身，這樣在跑步的時候，對關節的損傷也會減少。
3.跑步最好選擇公園內，既車少，而且還可以保護我們的膝蓋。
正確的跑姿可以讓我們跑得更遠，受傷更小。跑步時候，身體挺直，保持呼吸勻稱。擺臂的時候，自然地前後擺臂，肩膀要放鬆，同時自己掌握自己的跑步節奏，呼吸節奏，這樣可以更加放鬆自如地跑。
4樓：港島妹妹
跑步前做一些拉伸運動。注意跑步時不要過於使勁。
跑步怎樣防止受傷？
5樓：尋醫問藥網
很多人都有跑步運動來強身健體的習慣。然而，如果跑步不得要領，很容易受傷。下面介紹9個跑步要領，幫你預防跑步傷。
1.頭肩穩定。
跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。
2.身體挺直。
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
3.前後擺臂。
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
4.輕輕握拳。
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、***或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5.步伐短小。
步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。
落地後腳趾應有「抓地感」，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。
6.邁向正前方。
跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
7.小幅度扭胯。
跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合徵(膝外側痛)或大腿後群肌拉傷等問題。
8.每分鐘180步。
多項研究證實，日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。
9.勤換運動鞋。
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。
體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克≈磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。
6樓：手機使用者
跑步引發的疼痛是最惱人的事情。有些症狀只要短暫休息便能恢復，不過，置之不理往往會迎來更強烈的疼痛，甚至造成永久傷害，開始覺得身體各部位有些不適時，便要提早應對處理，才是遠離傷害之道。
保持平衡。跑步動作強調的身體部位有先後順序，手臂被放在最後，它們的動作應儘量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體，然後準備好應對動作，並做好必要的調整，讓身體保持平衡。所以，要避免刻意的手臂動作：
過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕鬆地跑起來。
跑鞋合腳。現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法，尤其是太過強調保護腳跟的鞋款。那些鞋在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊，太厚太重了，使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經知道，腳跟著地會造成傷害。
腳跟根本不應是人類用來跑步的部位。
肌肉訓練。只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強度的訓練方式並沒有辦法讓你跑得更快，反而會一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的：長距離的跑步加差勁的技術，再加上缺乏肌肉強度訓練，最終結果等於一名受傷的跑者。
骨密度較低者。
這類人群的訓練強度不宜過大、且不能過於劇烈，如果按照常人的跑法和計劃去訓練容易造成受傷。
姿勢不良。常見的錯誤姿勢諸如重心放得太低、彎腰駝背，或是膝蓋直挺挺著地等，都可能使膝蓋等部位產生痛楚。因此，剛開始跑步一定要先確認自己的姿勢是否正確，並予以改善。
7樓：悅動圈記步
跑步時如何有效防止你的膝蓋、腳和小腿受傷！
明天參加馬拉松長跑，怎麼避免運動損傷？
8樓：老劉說金融
一、選擇合適的跑鞋。
跑鞋可以說是跑者最為關鍵的裝備了。一雙好的跑鞋可以保護跑者免受傷病困擾。而不恰當的跑鞋則會讓跑者面臨受傷的風險。
如果你是體重比較大的跑步新手，應該選擇保護性好的緩震跑鞋。而不是為了追求速度去選擇輕量化的競速跑鞋。
平時跑操場塑膠跑道也要比跑公路水泥路面受傷的風險小一些。
二、改善跑姿。
跑姿是很重要很關鍵的一點。好的跑步姿勢能減輕地面對腳底的衝擊，節省跑步消耗的能量。同時也能降低受傷的風險。跑界流行的「姿勢跑法」遵循了生物動力學原理，聲稱能讓人無傷跑步。
有日本電視臺對比過日本馬拉松選手和非洲高水平選手跑步姿勢的差別，發現非洲人用前腳掌著地，對大腿和膝蓋的衝擊要比腳跟先著地小得多。
三、不要追求速度或過量。
有人為了追求成績，狠狠地練習，要麼加量要麼拼速度，結果就容易導致傷病。因為你的身體還沒達到承受那種負荷的程度。
平時如果你只跑五公里或者十公里，就不要一下子就上來跑二十公里，而是要逐漸加量。有種說法是10%原則，也就是一週比上一週跑量增加10%。
四、注意休息。
跑馬拉松不僅要會練習，還要學會休息。給身體修復的時間。現在馬拉松遍地開花，不建議大家每個月跑一個甚至背靠背比賽，幾年內完成100個馬拉松等等。
追求量沒意義。專業馬拉松運動員一年就參加兩場全馬外加幾場半馬，業餘選手這樣跑顯然是在透支身體。
9樓：汽車墨老師
一、思想重視，遵循原則，全面鍛鍊。
要從思想上對運動損失的預防給予重視，並遵守鍛鍊的一般原則，同時，要加強身體的全面鍛鍊，提高身體對運動的適應能力。
二、調節身體處於良好的運動狀態。
1、前應做好充分的準備活動，準備活動不但能使體溫升高、肌肉深部的血液迴圈增加、肌肉的應激性提高和關節柔韌性增強等，還能減少鍛鍊前的緊張感和壓力感，從心理上做好準備，這在很大程度上可以預防損傷的發生。
2、鍛鍊後應注意放鬆活動，放鬆活動是指在鍛鍊後通過放鬆方法使體溫、心率、呼吸、肌肉的應激反應恢復到鍛鍊前的正常水平。
從預防損傷的角度來看，放鬆活動痛鍛鍊前的準備活動一樣重要。根據不同的運動專案進行針對性的放鬆，可以防止鍛鍊後出現的肌肉痠痛，還有助於解除精神壓力。
3、自我保護，鍛鍊者除了認真做好準備活動和放鬆活動外，還應瞭解和懂得初步處理鍛鍊後肌肉痠痛、關節不適的方法。肌肉痠痛的早期可做溫水浴、物理**或自然按摩。如果疼痛繼續或者加重，應去醫療機構進行診斷**。
同時鍛鍊中應密切注意自己的身體反應，及早發現運動損傷的早期症狀，以便於發現、早**、早**。
三，創造鍛鍊的安全環境。
體育器具、裝置、場地等在鍛鍊前都應進行嚴格的安全檢查。例如，參加網球鍛鍊時球拍的重量、拍柄的粗細、網線的彈力應該適合鍛鍊者個人的情況；女性的項鍊、耳環等銳利物品在鍛鍊時應暫時不佩戴；鍛鍊者應根據運動的專案、腳的大小、足弓的高低選擇一雙彈性好的運動鞋。
10樓：匿名使用者
試著鍛鍊一下你的下肚子和腰背部，在運動時感覺身體不舒適，可以塗抹rf舒緩乳膏，舒緩腰背。
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