1樓：律師史鑫
卷腹仰臥起坐的正確做法，專業教練手把手教你正確姿勢
2樓：匿名使用者
雙手放於耳邊這樣的做法是做正確的做法，有助於練習腹肌。如果是考試的話，可以參考老師的要求動作。
3樓：匿名使用者
手不一定怎麼放,這個要看考試要求了,可能規定不一樣,標準的是兩手交叉放在腦後,兩肘向外伸,可能有的人做的時候兩肘喜歡貼在耳朵上,那樣不標準,但是能比較省力,也不能說錯,考試時老師一般會向你講清楚手怎麼放的,要按要求來,不然做的再多也沒用的
4樓：劍劍
放在頭部的後面。就是輕輕抱著頭，不要靠手把身子抬起，用腰部力量，背部肩部那要靠到墊子，手肘起來是要觸到膝蓋，否則監考不會給你算，動作達標才會。。剛開始練慢慢來，別拉傷肌肉，否則很痛，幾天都練不了。。。
25下一組，後來40下，計時做哦。
5樓：匿名使用者
兩手抱頭，不得交叉，一手疊在另一隻手上。腳幹彎曲。
6樓：匿名使用者
根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。 最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。
千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
中考體育是計數算成績的，用兩個手臂肘去碰兩個膝關節，算做一個完整的動作。但是，有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。注意不要損傷肌肉，循序漸進，每天練習。
仰臥起坐正確姿勢
7樓：一紙寡言
仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
做動作的時候應該做到位，不要因為想獲得更大的成效而導致姿勢錯誤，這樣不但達不到理想效果，反而容易扭傷。
正確的仰臥起坐姿勢
1、仰臥起坐
仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微開啟與髖同寬。兩臂開啟，屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持開啟，背部不要離地。
錯誤：很多人因為腹部沒有力，所以會用雙手夾住頭部拉身體上卷，這樣可是錯誤的姿勢，因為此時用力點是在肩頸部，而不是腹部，這樣可是很容易扭傷的。
2、抬腿仰臥起坐
仰臥在地上，雙腿抬起，小腿放在椅子上，然後做仰臥起坐。
錯誤：雙腿只是輕放在椅子上，不要下壓用力，做仰臥起坐要運動的是腹部的力量。
3、抬腿上抬
仰臥在地上，兩臂伸直放在身體兩側，掌心向下撐地。雙腿併攏抬起，垂直於地面。吸氣，吐氣的時候，雙腿向上伸展，臀部抬離地面。
錯誤：腿部不要越過頭部，注意是要運動腹部肌肉。
4、屈腿上抬
仰臥在地上，雙腿併攏屈膝呈90度角並向上抬起。兩臂伸直放在身體兩側。吸氣，吐氣的時候，雙腿繼續向上伸展，臀部抬離地面。
錯誤：抬腿的時候注意保持膝蓋彎曲角度，同時頭部不太向上抬起。
5、疊腿蜷曲
仰臥在地上，兩腿屈膝，右腿交疊在左腿上，兩臂開啟屈肘，手輕輕放在耳旁。吸氣，吐氣的時候，頭肩抬離地面，向上蜷曲。
錯誤：兩臂不要夾住頭部，同時身體向上蜷曲時不要轉向側面。
6、疊腿側蜷曲
仰臥在地上，雙腿屈膝併攏，倒向左側。兩臂屈肘並開啟，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候上身慢慢地向上捲曲，頭部及肩部抬離地面。
錯誤：向上蜷曲的時候不要開啟腿，保持併攏，同時雙手不要夾住頭部，同時不要歪向側面。
7、俯臥四肢上抬
俯臥在地上，兩手兩腳開啟與肩同寬。吸氣，吐氣的時候，四肢同時向上抬起。
錯誤：注意抬腿的時候是用大腿力量，而不是小腿力量。
8、屈膝抬腿仰臥起坐
仰臥在地上，兩腿併攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並開啟，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候收緊腹部，上半身向上蜷曲。
錯誤：注意保持小腿平行於地面，向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。
8樓：楊伶滑文君
不能按膝蓋！！！！！！
仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到30次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止**病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘45～50個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。
對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
9樓：159丶光年
1.仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。
做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌.許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
2.垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。
為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
3.坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。
坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
10樓：
仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉（特別是rectus abdominus）的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。
反過來說，如果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
根據stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：
身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌（flexors）便會加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加生了背部的負擔，容易對背部造成損害。
根據本身腹肌的力量而決定雙手安入的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體適能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可心償試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在另一邊身的肩膊上。
千萬不要把雙手的手指緊扣然後放於頭後面，以免用力時拉傷勁部的肌肉，而且這也會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作重播一般。
當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地6至12寸後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以償試先做5次，然後每課練習加多一次，直至到達15次左右，便可償試多做一組，直至到達3組為止
11樓：匿名使用者
也有可能是腹部力量不夠導致你這種情況，那可以先做卷腹運動，姿勢跟仰臥起坐差不多，就是起來的時候起一點就可以了，含胸，感覺你的眼睛盯著腹部這種高度。
如果感覺腰部用的力，那要將注意力放在腹部這塊肌肉，這個動作的整個力度就像挖雪糕球一樣是往裡卷的力，如果往上提的話肯定有用了腰力。同時雙手交叉胸前或者兩手彎曲貼在兩耳旁，注意手是不用力，不然就不能集中力量在腹部。整個過程是起來快，躺下稍微慢一點，感覺腹部在用力，不過不能完全躺下，保持腹部用力持續中。
一般做12-25次/組，3組。之後俯臥兩手撐地抬頭拉伸腹部，就像眼鏡蛇一樣的姿勢。
經過一段時間腹部力量大了之後，自然仰臥起坐腹部用的力要比腰部用的力大。
12樓：無淑琴夷冬
選擇仰臥起坐鍛鍊時，一定要注意安全，不然很容易導致脊椎受傷。
運動時應注意：腿不能伸得太直，最好有點彎曲，這樣也能有效保護脊椎。手的擺放也有講究，有人喜歡抱著頭，這也是不規範的，因為手部力量很容易轉移到頸椎上，導致頸椎受傷。
正確的做法應是雙手放在耳朵上。另外，在鍛鍊時，正確的呼吸方法應該是起身時吐氣，躺下時吸氣。
此外，為了達到最好的鍛鍊效果，每組最好做20～30個，休息1分鐘後，再開始另一組。每次鍛鍊以4～6組為宜。為了讓腹部肌肉從疲勞中恢復，一般隔天練習一次。
速度和頻率，可根據自己的力量靈活掌握。
13樓：炮兵
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
做仰臥起坐是腿部和手正確的擺放姿勢
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