男性瑜伽初入門的基本動作

1樓：a愛華

男性瑜伽初入門的基本動作有坐式、坐立扭轉式、下狗式、膝蓋彎曲下狗式等。

1、坐式：姿勢坐立，閉上眼睛，雙手向下按住膝蓋，使膝蓋低於臀部，做10次深呼吸。

2、坐立扭轉式：以坐式伍渣為起點，將左手放在右膝蓋上，身體轉向右側，右手撐地並置於右後方，自然呼吸5次，並換到另一側重複做。

3、下狗式：跪在地板上，雙手和雙膝著地。呼氣，抬起膝蓋遠離地板，保證腳跟離地，伸直雙臂和雙腿，自然呼吸5次。

4、膝蓋粗巧彎腔凳悄曲下狗式：以下狗式為起點，彎曲右膝蓋同時保持左腿伸直，做一次深呼吸，換到另一邊重複做。至少重複做4次。

瑜伽的好處：

隨著工作與生活壓力的增大，越來越多的現代都市人選擇練習瑜伽來放鬆身心。瑜伽強調意念，要求練習者通過形體練習、呼吸練習和冥想練習，把注意力放在身體伸展到的地方，使心靈和身體進行連線和溝通，在感覺身體僵硬的部分漸漸得到舒緩的同時，把心情中所有的緊張、煩躁都釋放出去。

瑜伽作為有氧健身運動，瑜伽不僅是女性的專利，同樣也受到男性的青睞。在澳大利亞，越來越多的男士開始練習這種舒緩身心的時尚運動。

瑜伽入門基本動作

2樓：網友

瑜伽入門的五個基本動作如下：

1、貓牛式。

雙膝跪地，雙膝與髖同寬，雙手撐地與肩同寬；大腿在髖部的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。呼氣，含胸拱背，前屈頸椎，眼睛看向腹部，背部儘量向上，呈弧形。吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

每次保持5-6個呼吸。

2、虎式平衡。

雙膝跪地，雙膝與髖同寬，雙手撐地與肩同寬；吸氣時緩慢地抬右腳左手向上，向後蹬送腳揹回勾，腳尖朝向地面，左手右腳與身體平行，向反方向伸展。核心收緊，控制身體的平穩，呼氣緩慢落右腳，左手向下還原。每次保持5-6個呼吸。

3、山式。雙腳併攏（也可稍分開），上提並張開腳趾頭，再回到地面。膝蓋向前，內收腹肌，尾骨稍向前送，塌後腰。

借腰部的延伸和肋骨的上提，延長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸，後頸部放鬆，眼神柔和。

每次保持5-6個呼吸。

4、蛇式。俯臥地面，額頭貼地，兩臂置於體側，掌心向上。雙手放在後腰部位，左手握右腕。

吸氣，頭部後仰，將胸膛鍵旅慶從地面抬高，兩臂盡力向後伸展，與地面平鎮伏行。閉氣，目視上方，逐漸回到起始位。每次保持5-6個呼吸。

5、半橋式。

平躺，雙腿彎曲，雙腳踩在地面上，兩隻腳開啟一肩寬，手心稿握向下扶住地面。臀部收緊，尾骨離開地面儘量向上抬起，同時雙手在背後十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收緊。抬起腳跟，保持身體收緊。

每次保持5-6個呼吸。

初學者瑜伽基本動作

3樓：a愛華

初學者瑜伽基本動作有下犬式、仰臥放鬆式、手指伸備中展式、腿部後抬伸展式。

1、下犬式。

下犬式是瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長大腿。

動作解析：俯臥，兩腿分開，兩手放在身體兩側，肘部彎曲，手掌貼地，手指伸直，然後呼氣，推起身體，低頭，肘部向前伸直，伸展背部，再繃直腿部，頭離開地面，上身前伸，放低身體，慢慢讓身體靠近地面，保持放鬆。

2、仰臥放鬆式仿悶山。

身體平躺在地面上，眼睛罩巨集平視天花板。兩臂垂直，放於身體兩側，手掌貼著地面，兩條腿挺直，腳跟、腳趾併攏，正常呼吸。

動作解析：平躺，雙腿伸直，雙手自然開啟，手心向上，慢慢吸氣，呼氣，調整呼吸5-10分鐘。

3、手指伸展式。

盤腿，雙手反扣，保持上身挺直，吸氣，以手腕為軸向外翻轉，呼氣，再向內翻轉，注意手掌根要貼緊。

4、腿部後抬伸展式。

俯身站立，雙腿繃直，雙手貼近地面，眼看前方，然後左腿抬高，小腹收緊，保持姿勢5秒，再呼氣，向前伸展右手臂，再保持姿勢5秒。