1樓：網友
先鄙視前面亂放炮的，收腹跳練的是腹肌力量，多在比賽前作熱身用，更何況中長跑對腰腹肌的力量需求遠沒有短跑大，所以不推薦練什麼收腹跳。
還有，儘量不要做力量練習（如負重），那是短跑提高成績的方式。
計劃如下：每三天為一週期埋手彎，第一天進薯隱行耐力練習，跑5000公尺（兩組）或者3000公尺（三組），總距離為10公里就差不多了。
第二天進行速度耐力練習，500公尺，600公尺，700公尺，800公尺各一組即可，但要求比你彎悶跑1500公尺的速度要快。
第三天進行專項訓練，跑乙個1500公尺，乙個3000公尺即可，要按照比賽的要求。
每天訓練完，捏捏腿和腰，放鬆放鬆。
相信你會有所提高。
跑步老手製定乙個3000公尺訓練計劃
2樓：匿名使用者
三千公尺，一圈一分鐘二十秒左右，有這成績直接找你教練問問技術，然後就是耐力訓練了唄，一般有這成績應該拿證了吧。
3樓：籃球的那些事
今年你就練一下耐力吧！
每週各跑三次環行公路，最好記時開始21分搞定，三月後在19分30秒內搞定！
拉韌帶腿部，可以提高步長高抬腿跑提高步頻。下年可以用變速跑的方法練習了。300公尺跑200公尺走100公尺（時間相等）每組兩圈，每次跑4～6組，組間間隔應小於100秒！
賽前兩月時候進行跑五次環行公路（每週兩次）。
賽前8天時候進行跑8次環行公路然後吃高蛋白的食物，休息2～3天。
在進行變速跑練習十組後，吃高糖食物後幾天要好好休息。可以使肌肉內的糖原含量猛增到以前的2倍。
幫我定個3000公尺跑訓練計劃（時間為1個月）
4樓：網友
曾今我們訓練的時候，記得教練也是給我講過。一定要合理分配做息標！
首先是第一天（勻速跑），10公里的一半耐力跑，積分全程用乙個速度。不用太快 注意呼吸。調整好屬於自己的節奏！（這一天也是放鬆的）
第二天（變速跑），全程12公里 0~1是初起步階段！用自己方法熱身，不用太快。1~這是個勻加速階段！
把速度調成跑800的，記住動作頻率 乙個要協調。是放鬆大步跑（也是休息放鬆的時刻）2~是個逐漸加速的過程，不能停！再苦再累要扛過這500公尺！
是放鬆時刻，但是腳下不能停。3~是勻速過程儘量把步子邁開！！！後面就是一直重複了。。。
第三天（勻變速），全程10公里，但是要求是全程最慢也是大步跑的要求，其次就是每隔一公里 就要把速度提起來，並保持一公里這樣的速度。之後再大步跑一公里，然後又是迴圈。
第四天（上坡跑），今天的量不大，但是比較辛苦！找一段傾斜3°~5°的上坡路面，上坡加速跑，下坡邁大步！上坡的時候謹記！！！
要把腿抬起來，不要在地面上蹭。。。否則就沒用。按自己體能來看3~5組，一組兩個來回 一次來回最少800公尺。
第五天（自由跑），完全放鬆按自己的節奏跑20公里，不用多塊！給自己規定時間，下一週迴圈的時候要提前多長時間回來！給自己定好目標。。。放鬆一天，讓所有的肌肉得到休息、放鬆。
第六天（很訓練），如果有條件去偏點的地方，最好是有沙灘、土 那種不好走的地方！就好像是下了厚厚的雪，給自己跑步造成一定阻力，本人建議12公里為宜。。。具體去那裡，你這要去自己找了。。。
第七天（放鬆、休息），上上網、打籃球、游泳。。。
祝君好運！本人原創，靜止翻版。。。如果發現我有抄襲，複製 歡迎舉報！！！
不懂歡迎追問，如果覺得我說的有用，採納即是美德。
5樓：網友
長跑3000公尺訓練計劃(時間為乙個月),內容越詳細，分數越高 要結合自己的9點至9點半跑3000公尺，測一下成績，然後休息半小時，10點至11點半打藍球，
6樓：網友
專業的練習你拿來提高成績是要有點苦的！
大家幫我制定學習計劃，大家幫我制定一個學習計劃
現在不是已經期中考試了嗎，想必你的成績已經知道了。這好辦！先將考試情況分析一版下，你的薄權弱點在哪，哪個值得去花費心思學習。但是語文，數學，英語花必須最多的時間的。然後將早讀 午休 三節晚自習劃為學習時間。根據情況按一週劃分有5 5節學習時間 你是住校生週末回家 共25節次，6 10 7 10 早讀...
華米和小黑3該選哪，華米和小黑3該選哪一個
樓主可以根據自己的需要進行選擇，華米手錶作為amazfit品牌的運動手錶，其主要功能有運動計步 藍芽聽歌 實時軌跡 運動心率監測 全天候顯示功能 智慧通知提醒 以及支付寶快捷支付等。續航時間在每天跑步半小時訊息推送200條的情況下為5天時間。其定位系統採用雙星 glonass，4gb快閃記憶體，電容...
請問大家。一個平方是多少？長多少米寬多少米？
一般來說，一個平方指的是一個平方米。由於一米等於一百釐米，所以一平方米為一個長寬均為1米即一百釐米的正方形。舉個列子來說就是一塊大號方磚或者是一個吃飯用的方桌的桌面的大小。一個平方就是1平方米，長乘以寬 1就是一個平方。比如長1米寬一米就是一個平方。長2米 寬米也是一個平方。一個平方一般就是指的1 ...