1樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個明胡部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，爛槐羨肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長飢拍最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：匿名使用者
多做力量訓練，最好是找個體校鍛鍊，我以前就是體校的，每星期都做力量訓練。
3樓：匿名使用者
俯臥撐、引體向上、吊環。
怎麼鍛鍊自己的力氣才能變大
4樓：森森的美麗日記
第一、 多跑步。多跑步，讓身體上的肉變得結實，不要軟軟的，身體變結實了，才能更加有力氣。
第二、 多喝牛奶，多吃牛肉，讓身體強壯起來。力氣大的人，看起來都比較壯，肌肉很結實，這就要平時多喝牛奶，多吃一手兄些牛肉了。
第三、 剛開始可以練習啞鈴，或者舉重。跑步可以讓身體變得結實，練習啞鈴，或者舉重，拆薯或可以鍛鍊旅伍手臂的力氣，這樣力氣會越來越大了。
第四、 去健身房報乙個班，這樣可以快速地讓你力氣變大起來，身體變得強壯起來。因為健身房裡設施齊全，而且有專門的教練來幫你。
什麼運動能讓力氣變大
5樓：血刺熊貓
力量訓練類的運動能讓你的力氣變大，比如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、深蹲、雙槓臂屈伸這些專案都能鍛鍊特定的肌肉部位，能讓你的力量變大。
如果成年發育定型之後拳頭不會變大了，不知道你要變大有什麼用？
要是你只是純粹是想和別人比大，我感覺沒一點意義，要外表不如要實用性，要有出拳的速度、力量山衡和準確度才是有用的，練拳擊吧，這是最常見又較易學的功夫，估計你也想拳法厲害吧，不然不會問拳頭變大，找個好拳館認真練幾個月之後你會變強的，加油！
想要讓臀部變大還是要選擇合理的方法呢，千萬不要病急亂投醫。
告訴你 **讓 **變大的方法，但是咱們也要堅持下去呢。
1、配合 凱姿蕥】用大姆指按揉臀部兩側的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經循行的部位 **這些部位，可促進臀部發育，力度可以強些。
2、兩手五指揉拿大腿後側肌群。
3、以手掌自上而下反覆揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。
可以使性功能提高，這樣你的jj也就會好啦~呵呵~
一般訓練方法為長跑，這樣很能鍛鍊心肺功能和持久力。同時建議個人也要視身體情況制定運動計劃，量力而行。
凱格爾訓練，去一下。這是目前我已知最容易最有效的方法，其餘的不敢推薦。
多吃牛肉，不過力塵滲氣需要鍛鍊，全靠吃東西是不行的。
吃含炭水化合物的食物，因為炭水化合物的食物能迅速增高血糖，補充力氣。
鍛鍊胸肌和肱二頭肌。
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸派唯脊肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組。
臂力器練胸肌。將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
怎麼鍛鍊才能使自己的肩變寬？
最簡單的方法 用雙手捏住一條毛巾的兩端，拉平，舉過頭頂。然後以兩肩為軸，前後做環形的運動。注意在向後轉動手臂的時候會有點吃力，但盡量做到最大，效果會比較好。堅持一段時間，會達到一定的效果的。怎麼鍛鍊可以讓肩膀寬起來？我就不復制什麼過來了，一點小建議 首先是做器械，三角肌的無氧訓練，就是肩膀側的肌肉，...
怎麼鍛鍊才能讓自己跳的更高 胳膊更有力氣
跳得高要練腿步力量，可以練練負重深蹲，胳膊嘛，應該練練啞鈴，槓鈴，或引體向上等。多做練習，運動！並相信自己能做的到！多鍛鍊！上面兄弟說得不錯！如果是真的那就好了。怎樣鍛鍊才能使胳膊更有力量？可以從三個方面入手，鍛鍊手臂力量 鍛鍊肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌。鍛鍊手臂力量的方法 1 用雙手和雙腳支撐起全身，...
頸椎不好需要做什麼樣的鍛鍊
操。操可改善患者頸部的血液迴圈，鬆解粘連和痙攣的軟組織。頸椎病 操中不少動作對頸椎病有獨特療效 無頸椎病者可起到預防作用。姿勢 兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆，兩眼乎視，均勻呼吸，站坐均可。.雙掌擦頸。十指交叉貼於後頸部，左右來回摩擦次。.左顧右盼。頭先向左後向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹...