求一詳細健身房訓練計劃
1樓：網友
成峰商苑三樓 英雄會健身中心以前的第一健身 健身顧問小陳 歡迎來訪。
在健身房裡的健身訓練計劃
2樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
3樓：向錢看向厚賺澀
訓練計劃一：
週一部位 練習 組數 次數。
肩 側平舉 4--5 12--15
槓鈴肩上推舉 5 6--15
俯身飛鳥 3 15
背 寬握下拉 5 10--15
槓鈴划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
啞鈴聳肩 5 8--20
週二胸 平臥推舉 5 6--15
上斜啞鈴臥推 5 8--12
拉力器夾胸 4 12--15
肱二 槓鈴彎舉 5 6--12
啞鈴交替彎舉 5 10--15
啞鈴錘式彎舉 4 12--15
肱三 下壓 5 12--20
槓鈴仰臥臂曲伸 5 10--15
單臂頸後臂曲伸 4 10--15
週三大腿 深蹲 5--6 4--15
腿舉 5 10--15
腿屈伸 4 15--25
俯臥腿彎舉 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌 懸垂舉腿 5 20--30
仰臥彎起 5 20
一週兩迴圈，練6天休息1天，採取金字塔式負重練法。
訓練計劃二。
第一天肩部 側平舉、槓鈴肩上推、俯身飛鳥。
背部 槓鈴划船、寬握下拉、窄握下拉。
第二天腿部 槓鈴深蹲、剪步蹲、坐姿腿彎舉、直腿硬拉腹部 第三天。
胸部 上斜槓鈴推舉、平板啞鈴推舉、啞鈴飛鳥手臂 滑輪彎舉、肘下壓、託臂彎舉、
仰臥臂屈伸、錘式彎舉、啞鈴頭後臂屈伸。
第四天肩部 側平舉、槓鈴肩上推、俯身飛鳥。
背部 槓鈴划船、寬握下拉、窄握下拉。
第五天腿部 槓鈴深蹲、剪步蹲、坐姿腿彎舉、直腿硬拉腹部 第六天。
胸部 上斜槓鈴推舉、平板啞鈴推舉、啞鈴飛鳥手臂 滑輪彎舉、肘下壓、託臂彎舉、
仰臥臂屈伸，錘式彎舉、啞鈴頭後臂屈伸。
第七天 休息。
飲食計劃。10：00 公尺飯 牛肉：芹菜、西紅柿。
14：30 小麵餅、雞胸、芹菜、蛋白粉。
16：30 小麵餅、雞胸、芹菜。
19：00 小麵餅、雞胸、芹菜、蛋白質。
21：30 公尺飯、牛肉、芹菜、西紅柿。
23：30 蛋白粉、谷氨醯胺。
4樓：匿名使用者
完全適合你的你在網上是找不到滴。只能按照你的情況先給個大概流程，然後在過程中你自己尋找適合你計劃。你就算找私人教練 也不是一上來就給你個完整計劃的，都是要上一些課後瞭解你的情況才能給個長期點的計劃。
所以最好說說你現在年齡，每週的什麼時間能練，飲食情況 什麼的。
5樓：網友
初學的最好不要刻意去追求什麼計劃，你的身體還沒有適應比平時大的運動量，先熟悉器械掌握使用方法，等身體開始適應訓練了，再問問健身教練動作規範，飲食、恢復、循序漸進。要想鍛鍊生活中隨時都可鍛鍊，只要你有心！多上網看看那些健身論壇，不懂的問問別人，要說健身計劃太多隻有自己試了才知道那個更有效。
求助健身房訓練計劃
6樓：網友
1.健身時間最好在上午十點和下午四點。
2.保證每日休息 不要過度疲憊。
3.少食多餐 就是每頓飯不要吃十成飽 八成最好 每天四到五頓飯 以蛋白質含量高脂肪少為主。
健身計劃：1.把健身分為週期性鍛鍊，在正式開始鍛鍊之前三天，需要把肌肉全部拉開。所有的肌肉都要練，每個肌肉四組，每組8個動作，重量根據自身情況定。
2.堅持三天後休息一天。
3.你的健身生涯正式開始了：
第一天：練習胸肌和肱三頭肌。練習胸肌主要有臥推，上斜推舉，下鞋推舉，這幾個器械效果 最為明顯。肱三頭肌主要是下拉。
第二天：練習肱二頭肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，啞鈴，槓鈴，背部肌肉是下拉器和引體向上效果最明顯。
第三天：練習肩部肌肉。先做史密斯，然後小鳥起飛，最後肩部上推器，即可。
第四天：休息一天。
以此為迴圈，四天乙個迴圈。
具體的肌肉部位該如何練習，還要問你的教練。我的這些方法是我剛開始時候在健身房時向比我健身早點人學習來的，效果很不錯。原理就是在肌肉大重量的複合後給予適當的休息適於肌肉的生長。
比如第一天胸肌承受大負荷後距離下一次練習，有三天的休息時間，這三天就是肌肉生長的時間。我感覺效果很好，比每天練習所有叢集的效果好很多。我們健身房的人都是這麼練習的，網上網友也都是這麼說。
你的腹肌每天要做四組二十個仰臥起坐，每天都要做，休息那天可以不做。
求男士健身房健身計劃表，男士健身房健身計劃表
你最好先減脂，再增肌。器械訓練之前先跑步，跑步機7.5 8.2速度慢跑30 40分鐘。之後再進行器械訓練。臥推 上斜，下斜 4 6組 次數 12 10 8 8 10 12 上斜啞鈴飛鳥 平躺 4組 次數 12 10 10 12 拉力器夾胸 4組 資料 12 4 如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。肱...
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增肥就是多吃，沒別的辦法，按點按時睡覺，養成好的作息，加強鍛鍊的同時，補充足夠的營養，這樣肉才能長的起來 高蛋白的東西，主要是吃的時候吃快一點，慢慢攪胖不了 關鍵是多吃，再加上運動，飲食健身最好找個教練 健身房 計劃 健身增肥計劃表 早睡晚起，多吃五穀，運動。增肥藥大全網去檢視檢視吧 瘦人增肥及健身...
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