1樓：網友
40kg的啞鈴做臥推和飛鳥 樓主的力量算不錯了。
動作你清楚 這裡就不多解釋。
食物方面 如果樓主有買蛋白粉的話 訓練前30分鐘 和 訓練後30分鐘喝一杯蛋白粉 食用量每種品牌的蛋白粉罐上都有說明的(不吃蛋白粉也同理 訓練前後30分鐘吃蛋白、牛奶，同時可以攝入一些碳水化合物的食物，比如水果、麵包，幫助蛋白質的吸收)
另外平時的食物 當然以高蛋白的食物為佳 海鮮為首選。
訓練後 可以洗個澡 緩解肌肉疲勞 我晚上訓練 所以洗個澡睡覺。
胸肌訓練後48-72小時別再訓練 可以做一些拉伸動作。
2樓：匿名使用者
不斷重複這兩種動作可能在一段時間後很難再長，肌肉細胞會慢慢習慣這樣的動作。所以剛開始不要太追求重量，可以慢慢來。
3樓：網友
啞鈴是拿來練小弟的。傻子！
啞鈴怎樣練最能增長肌肉
4樓：犁冰真招賓
增長肌肉一方面是大強度的也就是大重量的訓練。然後就是吃。吃得多才能長肌肉。
然後通過訓練來塑形。最後肌肉就漂亮了。看你用啞鈴練什麼地方。
無論練啥都是大重量練就大肌肉塊。不過你不要強求重量。要保證動作準確。
怎麼舉啞鈴才能更好的練肌肉？
5樓：御恭是衣
具體的鍛鍊方法如下：
一、胸部 1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
本人很瘦 想長肌肉和力量 一直用輕重量的啞鈴 有沒有效果 才剛剛練起
6樓：晉芬毋語
我個人的體驗（包括我的健身教練告訴我的），在沒有器械的情況下，俯臥撐算是比較簡單和基本的辦法訓練胸肌的。
但是，有一點，做俯臥撐靠的是你自身的體重（除非你做俯臥撐的時候後背負重），那麼，當你練到一定程度的時候，俯臥撐就有侷限性了，起碼，要想胸肌非常有型，達到很理想的厚度和分離度，僅僅做俯臥撐是遠遠達不到這個效果的！！否則，健身房裡就沒有必要準備那麼多訓練胸肌的器械和槓鈴啦，大家都做俯臥撐不就得了？！你說對不！
因為，胸肌是除了腹肌以外最大的肌肉群了，需要大重量來打造，它和小肌肉群，比如二頭肌，三頭肌等還不太一樣，小肌肉群不必需要太大重量就可以搞定。
如果藉助於器械的話，我的意見是，首選就是啞鈴臥推，啞鈴飛鳥和槓鈴臥推啦，而且槓鈴臥推對於增加胸肌的厚度算是個非常經典的訓練方法啦。
此外，坐姿器械推胸也很有效的。
至於用啞鈴的重量，是這樣的，如果你是為了增肌，也就是增加肌肉圍度，那麼就按照大重量，多組數，少次數的方法，就可以達到增肌的目的，如果你是為了減脂，就和這個方法相反就對了。
以啞鈴彎舉為例，你可以做4-6組，每組做8-12次，這個啞鈴的重量就只能你自己感覺了，如果每組能做到12次，剛好接近力竭或者達到力竭，那麼這個啞鈴的重量就是暫時適合你的重量，隨著力量的增大，重量還要一點點加上。這要看你的對重量承受的情況來選擇重量。另外，重量不要過大，如果重量大了，你做動作的時候就是去控制，動作就不規範，就達不到訓練的目的了。謝謝！
7樓：千天玉斯魁
效果那是肯定有的，只是時間問題而已。沒多少人能堅持下來的，你練個半年以上，絕對有效果的，剛開始都是肌肉痠痛，之後就能明顯肌肉突出的了。
8樓：紫姍林家
飲食上可調整一下，每天6-8個雞蛋。輕重量啞鈴可做擴胸運動、鍛鍊胸肌還是有效果的。
啞鈴怎樣能練出大塊肌肉
9樓：反省的自我
一副25kg，你可以拿起來，就夠了。主要原因就是，你練得少，不代表肌肉不大，當然練多是絕對會很大的。關鍵速度一定要放慢。
就是拿兩個啞鈴，然後左手慢慢的拿起，左手放下的時候也要慢慢的放下，右手在慢慢的拿起來，右手放下的時候也要慢慢的放下。就這樣反反覆覆的練。
10樓：網友
啞鈴是萬能器械，想練哪都可以，乙個25千克還可以，象你說的輕而多練是為了練出肌肉線條，重而少練是為了增加維度增長力量，想你初學可以選擇後者的，先練出肌肉維度再去練線條，因為在你力量沒達到一定程度時肌肉是不會漲很快的。再練的同時也可以吃些牛肉，牛肉有增長力量的效果，肌肉增長的快於不快取決於你的訓練強度和蛋白質的攝於是否足夠，肌肉生長的**是蛋白，所以要多攝取富含蛋白質豐富的食物。
蛋白含量高的食物。
動物蛋白，因為動物蛋白會容易被人體吸收，肉類：牛肉，魚肉，雞胸肉，豬瘦肉，牛奶，雞蛋等等。多吃紅肉（紅肉就是瘦肉）
植物蛋白類（相對比起開植物蛋白不易被吸收）：豆漿，豆腐等等。多吃豆製品。
怎樣練啞鈴肌肉增長得最快？
11樓：蕭振國敬冠
ok好了~現在來告訴你如何獲得肌肉~嗯怎麼說呢~如果你體重偏胖的話~最好先進行有氧運動~配合熾天使（如果你在21歲以上）或者是左旋肉鹼效果比較好~每天在跑步機上消耗你的脂肪直到體重接近正常則可以進行力量訓練來得到肌肉（個人認為這樣肌肉的線條在乙個月內會出來）當然~在你到底第乙個平臺期前肌肉會有個快速增長的過程~對~=。=|似乎跑偏了~嗯~具體的啞鈴怎麼練肌肉我真的不知道怎麼給你說呃~
給你說動作名你也不知道呃~這樣吧~我推薦你個雜誌看好了~上面很多圖示可以參考的，叫《健美先生》當然《健與美》也是不錯的哦~有什麼不清楚的話就追問我就好了~呵呵~
關於練習啞鈴增長肌肉的方法 求專業人士指點
12樓：溺水之魚
週一：胸+三頭。
上斜啞鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴飛鳥 8-12rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm
週三：背+二頭。
俯立啞鈴划船 8-12rm
啞鈴彎舉 8-12rm
週五：肩+腹。
坐姿啞鈴推舉 8-12rm (個)x3組。
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
立姿前平舉8-12rm
俯立側平舉8-12rm
直立啞鈴划船 8-12rm
仰臥起坐15-20rm
懸垂舉腿15-20rm
男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲。
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量。
健美食品：粗糧 煮土豆 玉公尺 燕麥片，蘋果 橙 桃 香蕉 果汁，各種蔬。
菜，豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)
休息：儘量在22點前入睡，保證7-8小時睡眠！
13樓：你大爺愛看球
用你的啞鈴，每天這樣做：
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌。
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌。
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉。
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌。
具體動作去查一下**，網上很多。文字說不清楚！每天練乙個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止。
配合無氧運動的呼吸方式。4天一迴圈，然後休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
14樓：網友
1.單臂划船主要訓練背闊肌，仰臥飛鳥主要訓練內上側胸肌、三角肌，單臂彎舉主要訓練肱二頭肌，單臂啞鈴推舉主要訓練三角肌，聳肩提啞鈴主要訓練斜方肌。可以說你的這個計劃對於這些肌肉群還比較全面，應該是接觸了健身一段時間了，但可以說還不算科學。
三角肌分為前中後三束，而斜方肌也與三角肌同屬於肩部肌肉，可以運用啞鈴推舉、啞鈴俯式飛鳥，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，啞鈴聳肩上提來全面鍛鍊斜方肌與三角肌，每種動作3-5組，每組6-15次。
肱二頭肌是許多動作中都需要運用的一塊重要肌肉，所以較容易訓練，運用啞鈴同步彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴坐姿交替彎舉即可以有效鍛鍊肱二頭肌，動作組數與次數同上。
胸肌是屬於大肌肉群，所訓練的方式也需要一些不同的方法，可以運用啞鈴平板臥推、啞鈴平板飛鳥，克服自身重力的訓練也會有更好的效果，例如俯臥撐、雙槓臂屈伸（身體前屈），動作與次數可以選擇3-5組，每組15-20次，自身與啞鈴同步進行。
2.不建議每天都練，進行分離性訓練會對肌肉生長更好，但最好選擇一對可以調整重量的啞鈴，並且選擇鍛鍊全身肌肉，使全身肌肉均衡增長，然後進行分離性訓練，並且健身中嘗試力竭和組與組不同數次（例如由重到輕，由少到多，金字塔式），並作頂峰收縮，再結合適當的有氧運動，對全身的肌肉增長會由很大幫助，並且身體素質也會有很大提高。
3.首先杜絕高熱量高脂肪食物以及垃圾食物，儘量營養均衡，多吃些高蛋白的食物，例如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、牛奶，多補充維生素，多吃蔬菜、水果，並且保持充足的攝水量（不少於1000ml），最好少食多餐，保持身體的新陳代謝及營養的吸收，一天4-6餐，會對長肌肉由很大好處的。
關於更加細緻的計劃則需要經驗豐富的健身教練來指導，並且擬定計劃，至於在家中自己練，則不需要過於複雜，堅持才是硬道理！希望對你有幫助！
15樓：寬厚又斯文丶哈士奇
要增長肌肉就要多吃些優質蛋白質，你多吃蛋清、精肉，魚蝦也都可以，吃蛋白粉最好吃乳清蛋白，一方面是蛋白質的吸收率更高，另一方面就補充蛋白質方便。你要是有條件從飲食中攝入，完全可以不吃蛋白粉。蛋白質對建造肌肉就像建房子的磚頭。
16樓：網友
1.既然你知道這幾個動作的專業名詞，說明你對健美有所瞭解，那麼你就需要對號入座，知道哪個動作是練哪個肌肉群的，動作要做到位，也就是說當你練某塊肌肉的時候，別的肌肉群和關節不要參與運動，比如單臂彎舉練二頭，肩和腰就不要前後晃動。另外頭腦裡要想著正在鍛鍊的肌肉，因為肌肉的運動是靠神經調動的，所以不能只做機械的重複運動。
2.不是同乙個動作對不同的人都有同樣效果的，哪個動作對你有效果就是最好的，可以今天練兩個部位，明天練兩個部位，第三天休息，如此迴圈。
3.俗話說吃啥補啥，肌肉的主要成分是蛋白質，所以攝食上最好是高蛋白的食物，尤其是動物蛋白，比如牛肉，牛奶，雞蛋。
4.由於啞鈴的重量是有限的，所以到了一定階段後，嘗試變換動作或是重量增減增減的變換練習，會達到意想不到的效果。每次鍛鍊時間不宜過長，小時為佳。
怎麼樣才能鍛鍊肌肉，怎麼樣才能快速鍛鍊肌肉？
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
求助怎麼樣能長肌肉
努力鍛鍊！注意多吃蛋白質和碳水化合物！每天至少保持8小時的睡眠！記住了！肌肉是在休息中生長的！調節飲食，堅持鍛鍊，會有效果的。不是一定要有達到一定的體重才叫健康，每個人的身體狀況不一樣，不要太在意體重，只要精力充沛 身體結實就夠了。練的人將來老的快 真的你想，機器多用了也容易老化更別提人了 每天超負...
怎麼長肌肉，要怎麼樣鍛鍊才能長出肌肉？
肌肉的增長需要高強度的刺激，最常見的就是健身房的機械訓練，但因為強度比較大，最好先聽從專業人員的指導，不要盲目運動，以免受傷 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，...