1樓：宇宙外的三道題
有氧運動是**的！瘦子就不要練了。做肌肉訓練之前可以小跑10分鐘熱身。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
卷腹 4組。
平板支撐一分鐘。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上。
是練三天休息一天的迴圈重複。
2樓：瀧萊
**小常識：先做有氧還是先力量訓練？這些你知道嗎？必看！
3樓：匿名使用者
最快的辦法當然就是吃什麼蛋白粉這類的。
鍛鍊的話，需要堅持有氧無氧都需要。
理論上肌肉就是纖維組織不停撕裂修補得以產生的所以無氧來說對肌肉負擔更大更容易鍛煉出來。
想要練出肌肉，到底應該先做有氧運動還是無氧運動？
4樓：肉肉夫妻房車記
許多健身小白剛進入健身房，這可能被一排電源儀器嚇到，然後去跑步機，自行車，橢圓機，然後開始做有氧運動。
事實上，對於那些沒有運動習慣的人來說，可能會一頭霧水，甚至不知道鍛鍊了能有什麼效果。我的建議是，你可以做乙個純粹的有氧運動半個月，每次運動都不少於30分鐘，因此可以改善顯著的肌肉耐力和心肺功能。
然而，這種培訓僅適用於新人剛剛聯絡健身，幫助他們通過入場的開始。
半月後，有必要根據自己的目的進行培訓方法。
如果你的目的是**，那麼你應該在做氧訓練前做氧訓練，很多人可能對此疑問，我想**是不僅僅是氧運動？為什麼你有無氧的力量訓練？
事實上，力量訓練是：
1.首先電力訓練可以消耗大量的糖原，然後有氧訓練可以消耗大量脂肪體內。
2.力量訓練可以提高基本新陳代謝，提高**效率。
3.力量訓練可以改善瘦素和脂聯素的水平，因此在**目標後不容易**。
那你為什麼要做無氧訓練？
1.對於電力訓練，您可以使用您可以承受的最大阻抗，運動效果是最好的，力量訓練的運動也更具標準，並且不容易受傷。如果你已經做了很長時間的好氧運動，那麼身體很累，鍛鍊力量的效果將大大減少。
2.有氧訓練也是一定程度的力量訓練，低強度，高頻，長時間。適合強度訓練結束，繼續消耗體力和熱量。
有很多方法可以有氧訓練。如果您無聊，您可以嘗試更好的運動自行車。此外，划船機也是近年來一種受歡迎的有氧訓練方法。
它可以稱全身85％。肌肉，減少效率遠遠高於傳統的有氧訓練方法。
如果你的目的是增加肌肉，你必須先做無氧力量訓練，原因與以前一樣，而力量訓練是完美的，動作更標準，身體可以承受阻抗強度，而且運動很好。
氧訓練和無氧訓練具有如此的密集，互動關係，對於那些已經完成**的人，想要增加肌肉，有氧功率訓練的肌肉效果遠遠超過力量訓練。結束後，進行有氧訓練的效率高。
5樓：健身乾貨錄
訓練時，先做無氧運動還是有氧運動。
6樓：網友
我認為應該先做有氧運動，要先讓身體適應運動的狀態。然後再做高強度的無氧運動，這樣才可以在不損傷身體的情況下練出肌肉。
7樓：雪兒
想要練出肌肉 肯定是要先做有氧的 再到無氧的 。因為在多數訓練中都是以有氧訓練為最佳選擇 ，但是訓練的時候一定要循序漸進 不可以 上來就猛鍛鍊。
肌肉訓練前要做有氧運動嗎.?
8樓：宇宙外的三道題
肌肉訓練後再進行有氧運動。無論是**還是增肌，都應先進行一些無氧器械鍛鍊。
因為有氧運動會將體內纖維打亂，有氧運動一停止，有氧分解也停止了，不利於後面的器械鍛鍊。而且人在有氧運動過程中先提供能量的糖元，當糖元消耗完，身體才會開始消耗儲備的能量源（脂肪）。先做器械的話，需要耗能，會消耗掉肌糖元和肝糖元。
這樣的情況下，當我們開始做有氧的時候，直接消耗脂肪這樣是有助於快速減脂的。另外，女生也可以做無氧，減脂時加上一些力量鍛鍊能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛鍊會變成「肌肉女」所以都不去進行力量鍛鍊，其實這也是個誤區。
因為有氧運動是會加速肌肉分解的。並且對女性來說，發達的肌肉是很難練就的。
9樓：匿名使用者
有的很有必要！不過是誰都要熱身後面的鍛鍊才達到效果！！！否者會得不償失。
達到熱身效果就ok了，一般情況是10分鐘左右！ 你和我體型相當 我鍛鍊的時候都熱身的 現在雖然瘦不過鍛鍊一段時間就有些肌肉 比之前好看多了 ！ 身材想好看腹肌最重要） 有幫助請採納。
10樓：匿名使用者
般來說是 叫做熱身 拉伸身上的肌肉 防止鍛鍊的時候拉傷。
一般來說練完之後還要 做有氧運動。
我以前一般是十多分鐘的熱身（也分季節） 然後健身 1個小時 有氧運動 40分鐘 就ok了。
11樓：蛟龍總有上天時
你好，肌肉訓練前只需要簡單的熱身就可以了，不能做有氧。
瘦子想練成肌肉男，你可以從哪些點出發？
12樓：網友
男性朋友們如果想要變成肌肉男，首先要做的就是控制好自己的飲食。有些人是因為經常不注意吃東西，或者是吃垃圾食品，導致身體沒有完全的營養吸收，身體的體重當然就會下降。為了避免這些情況，還是要經常性的控制好自己的食慾和飲食結構，瞭解健康的飲食習慣，比如少吃多餐以及葷素搭配，控制好身體的營養所需。
有些人身體本來就比較虛弱，想要利用鍛鍊的方法來提高抵抗能力，也可以針對性選擇肌肉鍛鍊的方法，讓身體變得更加強壯。有許多人在平常生活中都不太重視個人的鍛鍊習慣，每天都宅在家裡面，基本沒有任何活動，身體就會很容易出現疾病，抵抗能力下降，想變成肌肉男是天方夜譚。
瘦子想變成肌肉男，還可以選擇蛋白粉結合運動的方法。其實很多人都是因為身體太過於精瘦，所以想要變成肌肉男。但如果直接運動的話，可能效果並不是很好，這個時候可以利用蛋白粉的方式增強肌肉的合成，也能讓肌肉變得更加強壯。
當然蛋白粉的攝入量也要控制好，如果過度服用，並不太利於身體的吸收。而且吃太多，其實效果也並不一定會更好。
現在的增肌運動也非常多，大家如果想在某個部位方面有更好的增肌效果，可以針對性進行訓練，比如腹部的肌肉可以做引體向上，把手臂的肌肉可以做俯臥撐等等。
13樓：指南針指北針
這還不簡單嗎？堅持鍛鍊唄，只有堅持鍛鍊才能練成肌肉男。
14樓：網友
瘦子想練成肌肉男，首先就是調理飲食結構，再科學的訓練。
15樓：氣子孩
可以通過增肌來增加自己的肌肉，還有就是吃一些雞胸肉、蛋黃、還有一些蛋白粉來輔助長肌肉。
16樓：網友
瘦子想要練成肌肉男。我認為可以從高強度肌肉鍛鍊和高蛋白質的合理飲食出發。
17樓：個非凡哥
瘦子想練成肌肉男，最簡單的辦法就是去健身房啊。
18樓：冷言旁**社會
飲食方面補充蛋白質，然後一般要去健身房，有專門的健身器材是，練肌肉的。
19樓：網友
最好還是從補充蛋白質開始吧，因為肌肉當中的蛋白質含量是最高的。
20樓：念思久久你
去健身房找個私教進行專業的指導，然後合理膳食補充蛋白粉。
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