1樓：懸鈴木張張
我現在每天35個俯臥撐一組，共10組。
啞鈴訓練。另外做腳踏機300+300下。
2樓：匡施然
做器械運動，以增加肌肉的體積和力量，這是力量訓練。
此外，為了鍛鍊心肺功能，要多做有氧運動，比如跑步，游泳和長時間的快步走。
煙一定要戒，少喝酒，多運動，早睡早起，養成良好的作息和運動習慣，這樣你不僅會變得強壯，還會精力充沛，樂觀豁達，心情開朗！
如果你真的很想在短時間掌握正確又適合自己的運動方案，我覺得你可以找一位專業的私人健身教練，現在各個健身房都有這樣的私教，他們可以給你量身定做你的鍛鍊方案！
最後祝你的身體越來越健康！
3樓：灣中人
練健美，武術，肯吃苦，有恆心。
4樓：網友
對呀，其實鍛鍊很簡單，幾乎隨時隨地。比如拿個椅子舉個幾十下，保你手臂立馬就有感覺。關鍵是堅持。
5樓：恨梔柚
三分練，7分吃，注意多吃有蛋白的東西。
6樓：網友
身體是革命的本錢！
總體來說，分為吃和練兩部分了。
先說吃的方面，營養當然是非常重要了，早上多吃雞蛋等含有高蛋白的食物，中午最好是吃公尺飯了，一般來說中午這頓飯是一天3餐中量最多的。一日三餐的進餐量保持合理的比例，3：4：
3，這是很科學的。 每天4大杯水更是沒的說，當你感覺口渴的時候，說明你的身體已經嚴重缺水了。午休半小時到一小時，不可過長，起來後多喝點水，或者吃點水分多的水果。
吃水果的時間最好是在飯前1個半小時，比如早上10點多或者下午3點。吃飯的時候不要喝太多的水，飯後一小時後再喝，因為吃飯時候喝水會沖淡你的消化液，不利你的消化。晚上吃飯的時候，儘量喝點粥，可以幫助你調理胃部功能。
總的說來，在保證營養 的時候還要促進吸收，保證新陳代謝的順暢。
再說鍛鍊吧，人每天最佳的鍛鍊時間是早上9點多，如果你的時間不允許，可以下午3點半到4點半之間，健身房的鍛鍊呢，教練會告訴你，最好的時間是半小時打強度的練習，多了反倒不好，除非你身體非常好。
綜合起來說，有乙個好的身體，3分靠練，7分靠吃。早上3個雞蛋，每天2個水果，4杯水是絕對不能少的。健身房鍛鍊一定要堅持，最好去的時候找個夥伴，這樣你推槓鈴的時候會有人幫你，你可以挑戰高重量，進步快些。
如果你是乙個人的話去做臥推，重量就不敢太大，否則沒力的時候可沒人幫你哦。
如果經濟條件允許的話，可以讓健身教練給你推薦些營養品，輔助你肌肉快速生成。一般堅持的好的話，3個月肌肉會有明顯的變化，這取決於你身體對營養的吸收能力。
最後提醒你，抽菸必須戒掉。去健身房的時候拿上水，或者牛奶，練完後出汗很多，身體水分流失嚴重，練完洗澡（健身房有洗澡室），然後大口的喝水。具體練習的方向可以去健身房諮詢。
保持好的心情，保持良好的生活習慣，不要熬夜，一定會好起來的。最後，希望你有個好的身體，我現在也在努力哦，與你共勉！！
7樓：網友
3分治7分養！一定要注意規律的生活，定時吃飯，不熬夜！注意營養。慢慢就會好的。等身體恢復了，再去練習運動。效果才會比較好！
8樓：美麗金豬
一：一定要多吃一些肉。
二：每天爭取鍛鍊1到2個小時。
9樓：字蘿
去健身房進行系統化的訓練吧，要注意營養。
要是不習慣的話就只有自己堅持練體育專案了，如：俯臥撐、跑步、仰起等。
怎麼樣才能讓我快速長結實點，太瘦了
10樓：巧克力做的狗
去健身房 我室友178才102 隔天練習 乙個月明顯有成效。
11樓：網友
合理膳食，適當健身，睡眠質量一定要好，還有最重要的就是樓主少魯啊，小擼怡情，大擼傷身啊，望。
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