1樓：開口大字典
你現在的情況，應該是有氧運動與無氧訓練共同進行。
所謂有氧，主要包括跑步、快走、自行車、游泳、球類運動等。主要作用是增強心肺功能，減脂塑性。減身體各個部位的贅肉，都要以有氧為主。
靠仰臥起作減肚子，作用微乎其微。要想達到減脂的目的，每星期不少於兩次有氧代謝，每次45-60分鐘。當然，剛開始可能達不到這個要求，彆著急，循序漸進吧。
無氧，主要是指各種負重運動，像健身房的槓鈴、啞鈴以及各種器械。無氧訓練會讓你增肌健美。把身體分成胸、背、腿、肩、臂、腰腹，每天練習兩個部位，每次訓練1到1個半小時。
長期堅持，就能把肌肉塑成漂亮的形狀。至於你說不想要的那種「肌肉男」，告訴你，首先，要練成那樣沒有幾年的長期刻苦訓練不可能達到。其次，即使達到了，如果不繼續堅持練習，也會慢慢消退的，所以，你完全不必擔心。
如果你已經開始去健身房了，建議你器械練習兩天，然後有氧練習一天，再休息一天，如此迴圈。如果體力允許，有氧和無氧同一天進行也可以。
剛開始練習器械的時候，不用專門練習某個部位，隨便什麼都拿來練練，熟悉一下，也讓肌肉適應負重。兩週以後就可以分開練了，具體的動作安排，以及組數、次數等等，這裡不可能說的很詳細，那些動作的名稱，你可能也不是很知道。問問教練和健身房的哥們，很快你就能入門了。
2樓：康體100學院路
一：心肺功能訓練計劃：） 跑步為主。
每週3-4次，每次40分種以上，心率控制在(220-你的年齡)x60-70%左右。
二：力量訓練計劃參考：(隔天訓練)（計劃要根據自身情況逐漸調整）第一天胸肩部訓練。
坐姿推胸 3組x8-10次。
蝴蝶夾胸 3組x8-10次。
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次。
上斜槓鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次。
俯身飛鳥 3組x10-12次。
第二天腿部腹部訓練日： （可根據具體器材來練習）深蹲 3組x8-10次。
坐姿腿舉 3組x8-10次。
腿屈伸 3組x10-12次。
腿彎舉 3組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥舉腿 4組x15-20次。
第三天背部訓練日。
寬握引體向上 3組x8-12次。
屈腿硬拉 3組x8-10次。
俯臥啞鈴划船 3組x8-10次。
頸前啞鈴上舉 3組x8-12次。
坐姿器械划船 3組x8-12次。
第四天同第二天。
第五天同第一天。
然後迴圈 組間休息60-90秒 動作之間休息90-120秒腰腹力量可以天天練習。
飲食上 少食多餐，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜水果，多喝水，提高粗纖維食物攝入。
如何鍛鍊自己
3樓：
1、解決問題之前，要耐心分析自己到底害怕些什麼，才可以對症**；
2、膽量可以在公眾場合都說話，一次比一次多說一句，久而久之對陌生人不在會說話不流暢；
3、在業餘時間多出去走走，不要一個人悶在自己的小圈範圍內；
4、不管是在學校還是在工作，多參加活動；總結：相信自己能行的，實踐比這理論重要。成年以後沒自信會帶來工作上和生活上諸多不利，所以，必須自己有意識的改善，做事前多思考，做好計劃，勇敢面對，只要計劃好，相信自己一定能成功，告訴自己不要怕，事上無難事，只怕有心人。
5、加強業務學習，在工作上，為了更好的工作，一定要在業務上精益求精，多向比自己強的同事學習，多看書，多研究，只有業務精湛才能給自己自信，如果沒有能務，談不上自信。
6、在生活上，也要做一件事就認認真真的做好，現在網路非常發達，生活中做不好的事情在網上都可以查到，包括一日三餐的做法，網上都有全面計解的，別人能做的拿手好菜，我們也一樣能學會，給家人一些驚喜，給生活加一些色彩，給自己增添一份自信。
7、一個人的時候可以對著鏡子多練習一下怎樣與人說話，然後在生活中合理運動這些說話技巧，可以買一些書來參考，也可以向朋友請教，如果朋友不想搭理你，你也可以表現得厚臉皮一點，這可以訓練你的膽量。
8、可以多參加一些戶外運動，可以和朋友一起旅行，去探險。當遇到困難的時候，要不怕困難，告訴自己我行的，我不怕，這沒什麼。
9、多見見事面，不要總呆在家裡面，和社會多接觸。遇到害怕的事，可以深呼吸，以保持心態平靜。
10、多和勇敢的人在一起。如果你身邊的朋友都是那種膽小的人，我可以肯定的說，你的膽子一定會是越來越小。俗話說物以類聚人以群分，你要喝一些膽子大且勇敢的人群在一起。
和他們在一起的時候，你會發覺膽小竟然是自己的一種恥辱，在這樣強烈的自尊心的驅使下，你一定會逼著自己鍛鍊膽量的，到那個時候，你還擔心自己膽小如鼠嗎？
4樓：清晨在雲端
1.感覺鍛鍊：
2.視功能鍛鍊，如經常看書、看報、看電視、看電影；
3.聽力功能鍛鍊，如經常聽聲音或者聽**等；
4.運動鍛鍊：如臉部肌肉按摩以及日常生活的肢體活動，如果條件允許，可以做快走、慢跑、游泳等有氧運動，促進大腦血液迴圈，改善反。
5.注意飲食習慣：進食富含不飽和脂肪酸、卵磷脂、優質蛋白質的食物，如海產品以及水果、..
如何鍛鍊自己。
5樓：新星看看
適當鍛鍊 不要起太早。
6樓：匿名使用者
很高興問你解答~~
不管 你健身採用何種方式，如果你想擁有比較好的身材，累這個詞是避免不了的，我健身三年多了，每次健身完以後還是很累啊，你要把累當成是一種享受，我現在就是，不健身反而覺得不舒服。
給你一個啞鈴的健身計劃，時間選擇，上白班，你就在下午4點左右開練，上晚班你就早上10點左右開練，時間都是40-60分鐘。
啞鈴的重量選擇為一對總重30-40kg最佳，啞鈴的重量是可調節的。
計劃：週一：胸，平板啞鈴推舉，四組，每組儘量做到8到10個（要是極限重量），俯臥撐（腳部搭高，練習上胸肌）30個x四組，平板啞鈴飛鳥夾胸，10個x四組。
肱三頭：窄手俯臥撐15個x兩組，頸後啞鈴單臂屈伸10個x三組，仰臥啞鈴臂屈伸10個x兩組，坐姿啞鈴頸後臂屈伸10個x三組。
週三：背和肱二。背：引體向上6個x四組，單手啞鈴划船10個x四組。肱二頭：啞鈴彎舉10個x三組（左右手），單臂蹲坐彎舉10個x三組，單（雙）臂斜板彎舉10個x三組。
週五：肩：坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均10個。俯身飛鳥使用超級組(倒金字塔法)。即重量由大到小，每組組10個，直到力竭。
週日腿，負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。跑步5km。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息不超過一分鐘（這是重點）。希望你能持之以。
飲食方面多吃蛋白質多的食物，水煮雞蛋的蛋白一天可以吃4-6個。
7樓：雨諾菩提
就你而言首先就是自身的意志力，不要老是三分鐘熱度！！！其次才是身體的鍛鍊，身心都得到鍛鍊才是最重要的，而且鍛鍊身體不是為了打架！
8樓：神聖宇政
你是一個真正的男人！！！
9樓：匿名使用者
對於鍛鍊身體來說，最重要的就是一個人的意志力，所以說在這時候給自己樹立一個目標，自己嚴格按照自己的作息規律執行就可以了，所以說重要的就是堅持。
10樓：雨做的雲
如何鍛鍊自己，首先每天進行體育鍛煉吧，然後進行意志力的鍛鍊，各種鍛鍊吧，不要停下來，這樣就可以了。
11樓：匿名使用者
如何鍛鍊自己，你想更好地鍛鍊自己，首先得有詳細的計劃對自己嚴格要求做到自律，堅持遇到什麼問題都不要放棄。
12樓：海情韶
以前我也是很頹廢 直到遇見自己喜歡的人。
然後就每天早起早睡堅持自律 報一個健身館。
早上堅持跑步。
13樓：昆吾明凝
當然是遇到事情不要怕累怕苦一定要堅持堅持才可以勝利才可以看到光明。
14樓：翠長
很多人都很難堅持的去做一件事情，我們想要去鍛鍊自己就應該一點一點的去堅持。
15樓：人來人往前行
提升語言溝通能力，鍛鍊社交活動的水平，跑步和健身房訓練。
16樓：米i飯
首先啊，規劃好自己的目標，就是說計劃好每天應該幹是幹什麼？就是充實自己專案規劃好時間。
17樓：中紹元
我們可以組隊去鍛鍊身體呀，可以辦一張健身卡到健身房裡面去健身。
18樓：慈元彤
如何鍛鍊自己？想要鍛鍊自己，必須有切實可行的計劃，按照計劃進行有效的鍛鍊。
19樓：來自歡樂谷仁慈的橘貓
想要鍛鍊自己，就要加強自己的溝通能力。多與別人溝通。
20樓：發財哥
你可以給自己制定一個行為規則，然後多多的鍛鍊自己就可以了。
21樓：匿名使用者
首先定製一個計劃，最重要的是能按照計劃去執行，還有就是要堅持去做一件事情。
如何鍛鍊自己
22樓：繪影社
教你幾招，讓你擁有好口才！
23樓：示思嬡練蓉
當然適合了。我弟弟就是和你差不多的個子的，然後他每天進行鍛鍊，聯絡彈跳力還有經常跑步，根絕我的瞭解你應該打後衛可以的，所以你就要鍛鍊扣藍準確度，爭取命中率三分秋。
如何鍛鍊自己？
24樓：手機使用者
首先你說自己瘦，沒有說明自己瘦的情況，一個正常成年男人的標準體重應該是淨身高（cm）-105＝公斤體重，瘦沒有什麼不好意思的，正是因為瘦才更應該改善自己的體型和體質。
其次要對健身鍛鍊有一個正確的認識，7分吃3分練，運動和營養的合理搭配才是科學的，胖的人可以在健身房**，瘦的人也可以通過鍛鍊增肌，塑造形體，增強立體感和線條感。
再次，跑步只能鍛鍊人的心肺功能和血液迴圈系統及耐力，還可以**，但並不能增肌和增重。
最後，你可以到專業一點的健身房去請一個教練給你制定一套增肌健身方案及營養補充方案，如果經濟條件允許可以請私教帶你鍛鍊，督促你鍛鍊，使鍛鍊不枯燥，並建立興趣和信心。正常情況下一個月體重可增加4-10斤，3個月到半年能有不錯的身型。
25樓：佼雨珍
其實經常運動，包括跑步什麼的不僅僅可以**，最重要的可以塑身，保持身體機能良好，一句話，保持健康。沒事兒跑跑步其實是很好的，但是你堅持不下來。你不妨可以進行一些你比較感興趣的運動，比如打球，游泳之類的，最好能定期堅持，不一定每天，也可以隔一天，等等。
同時，養成良好的飲食習慣。胖瘦都在其次，健康第一。儘量堅持吧，這是對你意志品質的培養，告別惰性，這對你以後的成長都是大有裨益的。
26樓：帳號已登出
你之所以比較瘦跟你不愛運動比較懶有些關係，還有根據中醫的理論你是氣虛！其實你只要生活很有規律 準時吃飯 早睡早起就很好！不想運動可惜試著學些氣功來健身！
其實瘦並不可怕只要你沒病，胖了你就知道多麼的煩惱了！
27樓：洋瑗
可以選擇自己喜歡的方式，跳舞呀，游泳呀，堅持。
如何鍛鍊自己
28樓：北風那個潸
晨跑，晚上睡前做些俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，
29樓：搶啊
養成每天晨跑！晚上睡前作俯臥撐和仰臥起坐！
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