1樓：匿名使用者
要知道正確的做法才能更好的鍛鍊肌肉。
仰臥起坐的正確做法。
身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的 仰臥起坐肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
2樓：從丹
做仰臥起坐和俯臥撐，20-30個/組，每次做5-6組，2-3天練一次，每次練完做幾個30-50米的衝刺，幫助肌肉放鬆，然後慢跑800-1200米。
3樓：網友
堅持做幾個月的仰臥起坐跟俯臥撐！效果很明顯！
4樓：牽掛式思念
仰臥起坐，懶人運動機。
5樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
6樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊；甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱；更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧！
因為毫無說服力呀！
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌？
答案是？對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的！並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎？確實是這樣哦！平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了！腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌；如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦！
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧！因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
7樓：柴奕琛曾風
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動。
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動。
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹。
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身。
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動。
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何鍛鍊腹肌 20
8樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
9樓：你中了娛樂惡搞半步顛
去健身咯 還可以看美女 (*嘻嘻。
10樓：卡卓刀飛
只要你能堅持，有很多方法。
11樓：滑含文聊倩
腹肌多做仰臥起坐吧？？
天天做點。不要一次做太多。
會腹痛的。
12樓：節海菡師茂
``每天最大限度的。
`擊打肚子``
`痛到忍無可忍為止```
13樓：深白色
建議你看一本書《青花魚教練讓男人擁有「王」字腹肌》，效果不錯。
14樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
15樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
如何鍛鍊腹肌 100
16樓：網友
腹肌鍛鍊主要練腹直肌，腹斜肌和腹橫肌，所以要想腹肌好看就不能依賴一個動作來練，要多種動作結合，但是因為只有體脂肪低腹肌才會顯現，所以如果腹部有較多脂肪，一定要練完肌肉再去有氧運動慢跑快走40-60分鐘，不減脂肪就不會有清晰可見的腹肌線條。 再有練腹肌不能忽略練其他肌肉，尤其是腿部，鍛鍊下肢有助於上身力量肌肉增長，所以給出一個全身啞鈴和無器械計劃： 八個動作全面鍛鍊腹部肌肉：
基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。 腹直肌上部分 腹直肌下部分 腹斜肌 腹肌整體 腹橫肌以及核心肌群。
17樓：麵包樹上的萌萌
告訴你一個最簡單、最快捷、最便利、立竿見影的好方法，不手術，**苦，不用那麼苦逼鍛鍊就能擁有，隨時都可以有，要幾塊有幾塊。那就是，找一塊漁網，往肚皮上一勒緊，立馬就出現了意想不到的腹肌，槓槓的！什麼六塊、八塊、十二塊，數量你自己隨便加！
你值得擁有！敢不敢讚我一下！新年快樂，元宵快樂！！！
18樓：上善若水
每天練習仰臥起坐100
19樓：胡海濱胡海
仰臥體做好點經常練練。
20樓：顧顧顧大輸
我這種可以嗎？覺得可以我就給方法。
21樓：瘋子丶丿
仰臥起坐，引體向上，俯臥撐，倒立。
22樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
23樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
如何鍛鍊腹肌 50
24樓：罕穎
你如果真想鍛鍊腹肌，可能會很累，因為前期鍛鍊後腰腹會很痛。如果你能堅持，給你個方法，覺得好，採納我的答案，團隊現在在衝級，需要採納率，純手打，作為一個私人教練的建議。
1.卷腹：5組，每組12-15個（為什麼用卷腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是捲起來的，下來吐氣，鍛鍊時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)
2.坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。
3.坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸升，再往後收縮至胸前，25個一組。
上面三個可以供你前期鍛鍊了，一開始建議雙手撐地，
25樓：李雙雙
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
26樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
27樓：蠟筆小忄眼
躺到桌子上，腰部以下懸空，伸直腿，再蜷起腿。
28樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌。
如何鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
工具 原料 四腳凳子一張 方法 步驟 1 俯撐，雙手撐於凳沿，雙腳併攏，收緊腰腹部，做俯臥撐。2 坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。3 坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。4 坐姿身體後仰，雙腳騰空，交替手拍腳。5 坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。6 坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙 替...
關於如何鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
那好。我先要跟你說。你有一個誤區。腹肌不是鍛鍊的。本身就有的 因為你的肚子脂肪 遮擋他了。所以說 想鍛煉出腹肌 先減脂！懂麼。減脂先做到了 那麼下面給你幾張專業的鍛鍊腹肌的 希望可以幫助你。先減脂！綠藍紅 分為 簡單 中度 和困難。從低強度開始 每個動作20秒 休息10秒 每個程度 選擇兩個動作即可...
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四個動作全方位打造腹肌馬甲線 鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。下個keep吧，真心好用，合理安排你的訓練 沒有條件或者不願意出門 平板支撐，每天五分鐘 如何鍛鍊腹肌?漂亮的腹肌取決於三個要素 合理的飲食 有氧訓練和經常的腹肌訓...