1樓：菲飛老師
腹肌是很多肌友想要擁有的，看看你平常的訓練裡，都有做到這些關鍵點嗎？
01弓起你的背部
當你進行腹肌訓練時，保持略微弓起的背部和腰部在動態運動的腹肌動作中，能夠確保腹肌最大化收縮
繩索卷腹
很多專家都會說，仰臥起坐是腰背部殺手，但有一點沒說的是，腰背疼痛不僅僅只是因為仰臥起坐，或許它只是個引子，亦或許是動作本身嚴重錯誤！~
關鍵是！在仰臥起坐也好，卷腹也好的動作裡是保持腰背部彎曲，下降到地面時，腰部與地面不留縫隙。
02針對特定目標區域
有人會給出一些善意的建議，例如：你不能孤立的進行腹肌上側4塊，下側4塊的訓練，這個言論也算正確，純粹的隔離是不可能的，但你可以重點「攻擊」一個特定部位，就像你關注腹肌上半部分會在傾斜的長椅上一樣。
關注你的上半部分最為直接，穩定下半身，這樣你的臀部樞紐（hinge）則會彎曲你的上半身，將胸腔向骨盆摺疊，摺疊腹肌一個典型的例子就是利用繩索，保持下半身不動。
而針對下半部分，則正好相反，保持上半身穩定，抬高提起你的雙腿，將你的骨盆捲曲起來，典型例子為代表的則是懸垂舉腿。
一些兩頭起的動作，有效的將腹肌整體充分得到鍛鍊，而斜側的動作，扭轉，旋轉或者橫向平面動作，比如側彎的時候，則是針對你的深層核心，又叫腹橫肌，包括施加適當重量或者抵抗負重的動作，例如側式平板支撐。
03你的腹肌訓練同樣需要進階
你可能認為一個腹肌的訓練需要多一些動作，每個動作做3組，每組20次，雖然這並無不可，但可能並沒有更恰當的結合到自身情況，沒有接近最佳訓練效果。
超負荷是構建肌肉和力量的原則之一，進行一個相同的重量次數進行一段時間，漸進超負荷的基礎，而你希望建立更明顯的腹肌，所以，和其他肌肉的訓練並不無不同。
超負荷的3個因素：
1.增加阻力
2.相同的阻力做更多的次數
3.減少每組間休息時間
在每次的訓練中努力提高這些變數之一，而不是遵循3組每組20次這樣的方案，每隔一段時間，改變不同的動作。
04從增加負重開始
腹肌所包含的慢肌纖維比其他骨骼肌的比例更大，但是，這並不意味著你要放棄低到中等次數針對快肌纖維的訓練，其實，快肌纖維在你的腹肌比例任然佔到近50%。
針對快肌纖維，構建立更具有立體感的腹肌形態，開始嘗試在你的腹肌訓練中加入一定負重，和訓練其他肌肉群一樣。選擇8-12rm的重量是一個良好的開始，別放棄那些存在於健身房的器械，各種腹肌器械以及輔助器械，和繩索卷腹這些能夠增加阻力的器械。
同時，你也可以進行高難度的徒手動作（自體重動作），利用槓桿和重力作用訓練到腹肌，例如滾腹肌輪。另一種選擇是在自體重動作時增加動作難度，例如調整仰臥起坐長凳的傾斜度，或者通過肢體調整，例如將手臂伸過頭頂進行仰臥起坐。
05別放過頂峰收縮
增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一個新的挑戰-頂峰收縮，這個概念是不管你進行任何一個肌群的訓練，有意識的擠壓肌肉的運動範圍，更大程度的收縮肌肉。
06在次數之間不休息
當你使用機械或者繩索訓練時，很容易讓器械片兒「落地」，重力消失，所有的所產生的力瞬間消散，目標肌肉的刺激同時也會消失。
腹肌也是相同的道理，就拿仰臥起坐來說，當你上半身完全躺下時，腹肌則完全放鬆，但當你稍稍抬起一點點的時候，腹肌就又會變得緊張起來，而你要做的就是找到讓腹肌持續緊張的點，在一組中不要讓腹肌放鬆下來。
07不要借用你的髖屈肌
你可能之前聽過這個，但是什麼意思呢？髖屈肌是一組起於腰部和骨盆區域，並插入大腿上部區域的一塊肌肉，在你做腹肌下半部分的動作時可能會不小心借用到它。
尤其傳統的腹肌凳，沒什麼經驗的人會很容易用到下肢力量帶腹肌，一個比較簡單的方法，可以嘗試此動作：抬起你的雙腳離開地面，使大腿與臀部成90度夾角，並保持你的小腿與地面平行。
2樓：李李李昊陽
可以做卷腹、仰臥空中腳踏車、仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐、引體向上、俄羅斯轉體等。
3樓：土豆地瓜豆角
第1個基礎的技能就是一定要讓腹部肌肉有爆發力，這樣才能達到很好的效果。第2個就是腹部肌肉一定要拉伸的非常到位，這樣才能夠讓你的韌帶開啟。
4樓：dj林林
第1個基礎的技巧就是腹部肌肉的這種拉伸拉伸的時候要肌肉達到非常好的這種爆發點，第2個就是腹部肌肉的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激腹部，達到很好的鍛鍊效果。
腹肌怎樣鍛鍊才能更加有型？
5樓：菲飛老師
漂亮的腹肌形態相當於是我們的一層肌肉外衣，我們對它的喜愛超出想象，有一種愛不釋手的感覺。如果還沒有腹部肌肉，追求著想擁有，已經擁有的還想讓它形態更可觀。所以在此我們就要談論到怎樣才能獲得腹部肌肉，或者說是獲得自己滿意的腹肌形態。
站在方法的角度上看，每個人都是不同的，有不同的訓練目的和不同的身體情況，包括運動基礎也是不一樣的。但需要進行的同樣都是兩個步驟，一個是全身進行的減脂，另一個是區域性進行的腹部訓練。
這兩個步驟當然要選擇合適的時機進行，如果現在你的體脂率還很高，就要先進行減脂。如果你先進行了塑形，體脂不減掉，也不會讓你訓練的結果展現出來。如果你的體脂率已經降低到標準，想要讓腹肌的厚度增加，輪廓更清晰，這時就可以針對的進行腹部訓練。
所以，並不是像有些人所說的腹肌想成型，只需要降低體脂就可以。正確的方法是，不只要體脂降低，更要鍛鍊它的厚度，讓腹肌輪廓清晰。
如果你想要擁有腹部形態，不管是塊狀腹肌還是川字馬甲線，也不論你現在的體重是處於一個什麼樣的階段，其實都可以讓腹部訓練加入其中。不論你是處於減脂階段，還是塑形的階段，效果都會有，只是側重不同。而今對於腹部進行訓練的動作也非常的多，我們要選擇就要按照自己能夠做到的，並且相對有些難度，不要太簡單的。
因為我們是為了讓腹肌變厚，難度太低沒有效果，難度太高又做不到標準。
動作一：反向卷腹
仰臥著，但是隻將上半身平躺在地面上，兩條腿是要抬離地面的，並且要把腿併攏彎曲著，膝蓋位置是90度角，而且大腿與上半身也保持在90度的角度。手臂向上彎曲著放在頭部，把腹部保持收緊，然後發力向上讓腿部向上捲曲，儘可能的讓大腿接近上肢身體，做到最高程度之後，慢慢地放回，把姿勢還原。
動作二：站姿對角提膝
雙腿伸直，整個身體筆直地站立著，腳尖略微指向斜前方，腳跟兒之間的距離大概與肩膀的寬度一樣。兩條手臂向上彎曲著，將肘部放在胸部兩邊，向上抬起一條腿，將膝蓋提高，同時也將相反方向的手肘向膝蓋進行移動，去觸碰。觸碰以後分開，接著身體向另一側轉體，再抬起另一條腿，重複動作，動作進行必須連貫。
動作三：仰臥手摸腳
頭部，脖子和肩膀部位保持一體，固定住，並且向上挺翹著離開地面。背部和腰部平穩的貼在地面上，兩條腿併攏，並且雙腿彎曲著，將全部腳掌貼於地面。兩條手臂放在身體的兩側，手掌在臀部左右，移動身體進行左右的轉體。
同時，用同側的手臂去觸碰同側的腳，觸碰以後快速轉向另一面，動作進行保持身體的穩定。
以上動作按照自己的接受能力和運動基礎選擇進行12-20次，每次可以將這組動作做3組左右，每週可以安排3-4次。之所以所有的數字都不是固定的，是因為每個人的狀態都是不同的，先按照自己的情況進行分析，再結合著我們推薦的數量進行動作。體脂降低沒有塑形效果，針對訓練來幫忙，虐出腹部肌肉。
6樓：土豆地瓜豆角
第1點可以進行腹部肌肉的這種力量的拉伸通過力量的拉伸，可以讓腹部的肌肉變得非常緊實，很有爆發力，第2點可以進行腹部的這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激腹部的肌肉，達到很好的健身效果。
7樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
8樓：青島小魚聊創業
通過卷腹摸膝、空中蹬自行車、還有平板支撐的方式來練習腹部，讓腹肌更加有型。
怎樣鍛鍊才能讓腹肌看起來更加有型呢？
9樓：技術小輝
仰臥起坐。因為仰臥起坐鍛鍊腹肌的效果非常好，能有效刺激腹肌的發育，所以能讓腹肌看起來更加有型。
10樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出有型的腹肌。
11樓：橘子味奶茶
想要腹肌更有型，那就堅持做這些運動：卷腹、仰臥起坐、平板支撐、平板支撐交替抬腿。這些運動堅持下來，對減腹是非常有效的， 長久可以保持腹肌更加迷人有型。
怎麼讓腹肌更有型/?
12樓：匿名使用者
**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
13樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
14樓：魅影叭貉
方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。 2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。 3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);;
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