1樓：手機使用者
俯臥撐 仰臥起坐 等等 很多結合起來以後就能起到全部鍛鍊的效果了
徒手鍛鍊有哪些？
2樓：匿名使用者
俯臥撐 仰臥起坐 等等很多結合起來以後就能起到全部鍛鍊的效果了
3樓：softweet是我
俯臥撐--手掌分開的距離不同，鍛鍊到的肌肉群也不同，試著感覺一下；
仰臥起坐--放慢速度，起與落的過程中控制一下，配合呼吸，這樣效果會事半功倍；
深蹲起--中間也要控制。
其他還可以試試靠牆手倒立、慢跑、健身操、街舞一類。
徒手訓練方法有哪些？
4樓：變啦
雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高於單槓即可，這項運動器材簡單，幾乎每個社群的活動場地，兒童樂園，家裡的門框，院子裡的樹幹都可以進行練習(當然這個是迫不得已情況下.必須保證樹幹牢靠).這個方法還可以測試本人的量素質，青少年時應該連續 10 次以上為優，5 次為中，2 次為及格。
成年壯年，5 次為優，3 次為中，1 次為及格，很多人一次也拉不上.說明力量素質很差，體重超標。60 歲以後就不必蠻幹，特別是三高（高血壓高血脂高血糖等）患者更不要輕舉妄動。
如果年老體弱或者剛剛開始訓練併力量不夠的可能一個都拉不上去的情況，可以在單槓上經常垂吊一下也可以，吊著時間儘量長，對脊椎的健康也大有益處。
5樓：野外小饞
提手訓練方法有很多啊，比如仰臥起坐，俯臥撐，啥都行
有哪些徒手鍛鍊腹部的方法？
6樓：索菲亞黑洞
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
7樓：兔豁豁
瑜伽裡的拜日式有助於拉伸腹部的肌肉，其次平躺在地面，雙腿於地面呈90°，並用力，然後手臂伸直和地面保持平行，放在大腿兩側，肩部以上用力抬起，鍛鍊腹肌
8樓：ud大蛇
步驟：平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰臥起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重複10次。
躺臥曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回覆，再拉往右肩，重複10次。
側彎曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回覆，再吸氣、往左側壓。每邊重複10次
9樓：賈桀南凝絲
動作主要有仰臥起坐，曲腿仰臥起坐，徒手抱頭做翹腿仰臥起坐；
跪姿拉力器
收腹，坐姿
屈膝舉腿，懸掛舉腿，仰臥舉腿等等。
練腹直肌
的主要動作是仰臥起坐，有抬腿的、
屈體的、直體的等等；練腹內外斜肌的主要動作是體側屈、轉體等。
如何徒手有效的鍛鍊？…………
10樓：
中午午休時最好不要鍛鍊，下午放學吃飯前鍛鍊效果最佳。
體能方面我感覺是馬步效果最好，最好從高位馬步開始鍛鍊，請看看下面的馬步介紹：
如果想鍛鍊肌肉，最簡單有效的是：俯臥撐（三角肌和胸肌），仰臥起坐（腹肌）而且鍛鍊腰腹力量，對提高體能也是好處大大。
鍛鍊不在於每天的運動量，而是在於每天都要鍛鍊，就像吃飯一樣，每天都要吃，一次吃太多隻會撐著，而不會有好處的。還有鍛鍊結束後注意放鬆按摩肌肉，不要馬上坐下休息，這樣體內血液迴圈受阻，對肌肉恢復不利，第二天就會痠痛。像上面馬步介紹裡面說到的，馬步結束後站立調息3分鐘就是一個非常好用的方法。
鍛鍊就是要注意這些細節，別隻把運動當鍛鍊。
11樓：匿名使用者
14歲年紀還比較小~~可塑性很強~~
早上跑步時不錯的選擇~~可以很好的喚醒腦細胞~~~讓一天的學習質量更好~~
當然下午的時候光是練俯臥撐 仰後撐~~會比較無聊~~也可以鍛鍊一些街舞的舞步~~和街舞性質的鍛鍊~~
在增加自己的技藝的同時~~還能達到很好的鍛鍊的效果~~~
12樓：
單雙槓是必需的。多吃多睡多補鈣。16歲以後在多上力量練習。這兩年，多游泳、玩玩籃球。適量做俯臥撐和仰臥起坐。
俯臥撐要在有氧運動後在做。3組足以···每組20-30個。堅持就會有成效。
仰臥起坐在與質量。慢起慢下最重要，做15個左右就有感覺了
13樓：桔子果
雙腿彎曲，後背靠牆，上身挺直，雙手平舉，一定要和牆緊貼，堅持5分鐘後，再原地踏步5分鐘休息調整，反覆做幾遍。別看簡單幾乎全身的肌肉都用上了，不信試試。
14樓：匿名使用者
到學校有單槓雙槓的地方，用好這些東西，你會變的強壯，和哥一樣，呵呵.
15樓：黑白非
不借助器械 你就別想增加力量
16樓：手機使用者
其實辰跑步是最好的鍛鍊。
17樓：韓國全娛樂
我覺得是跑步 要不就練下街舞 街舞很練身體的
徒手鍛鍊腹肌的辦法有哪些 10
18樓：宇宙外的三道題
練腹肌不需要器材。
平時俗稱的腹肌其實就是一整塊腹直肌，讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，是因為腹部上的腱劃。所以鍛鍊腹肌的動作不會只鍛鍊到腹肌的中間或者上下部位，而是一整塊腹直肌。
練腹肌也就是增大腹部的快肌纖維，這需要高強度、少次數的動作來訓練。鍛鍊腹肌時不需要通過負重來提高強度，只要改變動作難度就可以了。而且負重鍛鍊腹肌很不方便。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右,每組間休息30秒。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
不限時間地點的徒手鍛鍊運動有哪些
可以做一些簡單的動作，像高抬腿 仰臥起坐 俯臥撐 蛙跳啥的，還有一些簡單的動作 健美操也是可以的，還可以藉助身邊的道具做舉重 不限時間地點的徒手鍛鍊運動有 開合跳 跪姿俯臥撐 深蹲側踢腿 登山跑等。這些徒手鍛鍊運動可以很好鍛鍊身體，不限時間地點，非常方便。開合跳 跪姿俯臥撐 深蹲側踢腿 登山跑等等徒...
體育訓練方法，簡述體育鍛煉有哪些方法？
你好！短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學 生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面...
快速閱讀的訓練方法有哪些
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