1樓：匿名使用者
一字馬又叫劈腿、劈叉。
練習方法：
1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。
就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。
注意事項：
一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
（踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
2樓：瑜伽小樂園
如何一字馬劈腿？最簡單的**開髖教學，助你7天速成一字馬
3樓：塵木九寸
你練會了一字馬那劈腿就沒問題了。你試試網上到處都有的瑜伽入門就行了。
4樓：
每天堅持壓腿，踢腿。注意，踢腿要比壓腿重要。
一字馬劈叉怎麼練不疼？
5樓：
劈叉不可能吧疼，除非你特別軟就不會太疼。壓之前一定要注意熱身，身體熱了，就好壓些，可以先壓並腿體前屈，再找個高的地方把一條腿放上去壓。
6樓：匿名使用者
想劈下來不可能不疼的
如何正確的劈叉（一字馬），成年人，該怎樣正確的鍛鍊？最好一個月內就能劈叉的方法
7樓：漁樵學
我如何在家自學劈叉在一個月內
8樓：匿名使用者
首先你劈叉之前必須熱身，讓全身放鬆，發熱，然後再慢慢放鬆壓下去，最好要一個人幫你忙！ 只要你忍住一下，基本就不成問題了，要每天都要壓！
怎樣正確練劈叉？
9樓：末你要
男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。
2、初學者練柔韌時，整個人一定要放鬆，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放鬆，降低注意力，順其自然的劈下去。
3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
10樓：愛型動
劈叉如何進行正確的練習？快來看看
11樓：唯美瑜伽
邊玩手機邊練劈叉，超簡單的四步練習哦！
12樓：道同書尹賦
太簡單了，拉伸到最大限度，保持10秒，然後放鬆10秒，堅持數次，直到不進步！這是最高段的柔韌練習方法，一天可以數次，幾天你就拉開了！
13樓：匿名使用者
這種東西不能胡亂進行嘗試的，這個是不好會有傷到腰的可能，上回新聞報道女孩被老師強行劈叉，最好導致截癱。你年齡偏大，而且又是男孩子柔韌性本來就不好，你需要在專門的人訓練，慢慢嘗試。
14樓：社會話爆
每天堅持多組拉伸動作，循序漸進，不要急於求成，否則容易受傷，得不償失。
15樓：匿名使用者
這個最好是找個教練循序漸進的練，否則會容易形成肌肉拉傷
16樓：手機使用者
者床慢慢的往下壓，感到有些痛了就停止在那個位置堅持住，等到適應了再往下壓點。
注意，壓的時候不要太過分了，否則容易受傷。劈叉最重要的是堅持，不要三分鐘熱度，沒天都得呀。我連續壓了一年，現在壓到180很輕鬆~
17樓：亞當夜妖
首先，你有這個想法就很好了，男人就要對自己狠一點。
練劈叉前一定要熱身，這很關鍵，一則容易拉開韌帶，二則避免韌帶拉傷。劈叉前要先壓腿，把人帶開啟，劈叉時可先繃緊腳尖，降低難度，適應後慢慢翹起腳尖。原則上市先練豎叉再練橫叉。
橫叉要難好多。
總結就一點，熱身好了加上你的這份不怕苦的意念，什麼問題都將不再是問題，希望我的回答對你有幫助。。。
18樓：陳冰
找一個人或自己壓幾下腿
19樓：匿名使用者
呵呵不怕疼就好辦了就按照傳統的方法使勁劈啊
20樓：普通人簡單的快樂
怎樣正確練劈叉？先拉伸下身體，不要太猛了
怎樣練出一字馬？
21樓：勵志簡語
正所謂臺上一分鐘，臺下十年功，想要練出一字馬，並不是一件容易的事，但通過長時間訓練還是能夠達到的。
首先我們應該知道，想要完成一字馬這個動作，對雙腿的柔韌性有非常嚴格的要求，否則強行訓練很容易受傷。在訓練的時候，我們應該循序漸進，這樣才能夠練出一字馬，並且還能夠保護自己的身體。我們平躺在地上，雙手放在兩側，緊接著抬起雙腿，儘量與地面垂直，然後膝蓋稍微彎曲，雙腿慢慢的分開。
這個動作類似於剪刀，就好比剪刀的開合，這相當拉伸肌肉，能夠讓我們的韌性提高。
剛開始的時候可能比較疼痛，會有一種「撕裂」的感覺，當習慣後，肌肉被拉伸，也會感到十分的舒暢。因為肌肉的活動空間也在變大，這就意味著我們鍛鍊起到了良好的效果，通過長時間的訓練，不僅能夠增加柔韌性，同時還能夠提高自信心，這是非常有幫助的。而且這個動作比較簡單，不需要藉助任何器材，幾乎隨時隨地都可以完成。
訓練的時候，儘量將雙腿的開合度變大，這樣就能夠起到鍛鍊的目的。當然這只是鍛鍊的第一步而已，剛開始可能會感到吃力，或者是出現痠痛感，這些都屬於正常情況。隨著時間的推移，痠痛感會減輕，柔韌性也會越來越好。
不過開始訓練要注意運動量，千萬不要以為訓練的越多效果越好，如果身體出現超負荷運動，反而會適得其反。
當然還有一些訓練方式，也能夠練出一字馬，並且效果也是非常顯著的。剛才我們採用平躺姿勢，下面採用蛙式訓練，所謂的蛙式訓練，就是在姿勢上，像青蛙一樣趴在地上。兩隻腳的內側和小腿貼緊地面，同時雙臂和下巴以及胸部，也要達到這樣的標準。
這樣也能夠達到鍛鍊的目的，對於韌性也非常有幫助。尤其是和平躺式相互配合，能夠取得不錯的效果，因為在鍛鍊的過程中，一個屬於下，而另一個屬於上，能鍛鍊不同的肌肉群。
除了以上兩種方式，還可以俯身橫向拉伸。此時我們坐在地上，然後儘量將雙腿分開，雙手扶著地面，慢慢的做坐起。剛開始訓練，開合的角度非常小，因為柔韌性比較差。
當能夠達到一字馬的效果，就算是訓練成功，當然在這個過程中，需要不斷的訓練，通常在這個時候胯部會有擠壓感，這意味訓練的姿勢是正確的。許多人訓練一隻馬的時候，都急於求成，渴望在一天之內練成，並且達到這樣的效果。但訓練一字馬，在保證身體健康的前提下，要做到穩中有序。
22樓：扎職
一字馬雖不說是童子功，但也絕非一朝一夕就能夠練出來。如果想要練成一字馬的話，首先要有足夠的耐心。並且不能夠急於一時。
首先雙腳朝同一方向，平行站開，與肩同寬即可。然後伸出一條腿抬在桌子上，而後整個上身儘量保持穩定。不要前後左右的搖擺。
而後，如果伸出右腳在桌子上，就用自己的左手，去摸自己的右腳背。整個人成一個"7"。這是側壓腿。
在側壓腿十分鐘左右之後，換腿重複上述動作。一次進行一組或兩組，一天進行兩到三次就可以。
強度因人而異，有的人筋比較長。所以就會比較好壓。進行了側壓腿之後，前壓後壓都是很有必要的，但是不要急於求成。把自己的筋壓壞了，不是鬧著玩兒的。
23樓：唯美瑜伽
一字馬是怎樣煉成的？ 幾個動作告訴你 ，一週內絕對擁有一字馬。
24樓：匿名使用者
還能怎麼練？努力練唄，頂多建議越年輕時練越好，最好堅持每天拉伸，然後就逐漸練出一字馬了（別怕痛，但也不要操之過急）
25樓：對就打個折
先跑步三公里五公里熱熱身，慢慢壓就不疼了。記住，要出汗了再壓，
26樓：匿名使用者
沒話題聊了嗎？凡事只要勤加練習，都會有所成就。
27樓：役夢勞魂
一說到一字馬 我就想起鬼子扛槍那種姿勢
28樓：清平丹楓
我男77年的，一字馬我也會，只要不怕疼
29樓：來自半壁山簡簡單單的矢車菊
不怕疼就能就練出來了
30樓：在漁梁古壩折柳的跳跳虎
喜歡這種女生，互動全方位……
31樓：匿名使用者
找個很滑的地方就可以了，一步到位
32樓：楠楠看動漫
一字馬是怎麼練出來的？小夥伴們學起來呀！
33樓：勵曼彤
說實話大家喜歡哪個？？我喜歡圖3，姿勢太好了！！！
怎麼練劈叉？新手
34樓：傲骨無痕
我是練散打的。
韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。
拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鐘到十五分鐘比較有效但如果你在家裡的話可以做些準備活動認真做或者高抬腿一類運動
重點是要出汗！
然後雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好），當自己覺得已經到極限的時候，（最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
一般我們訓練的時候是早上晚上各一個小時的。
你做到以上的就能劈下來。
35樓：
劈叉要怎麼練？要先學會這幾個體式
36樓：唯美瑜伽
邊玩手機邊練劈叉，超簡單的四步練習哦！
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