1樓：古龍雁荷
引體向上,俯臥撐,都可以增加胸肌和臂力
怎麼增加上身肌肉
2樓：索菲亞黑洞
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
3樓：延珈藍佑
世界上沒有速成的肌肉練習方法，再短也不只一個月，即使你一個月能練起的說不定再過一個月又收回去了，上身單薄就少練些跑步，多練習些力量方面的訓練，這樣才能增加肌肉，比如簡單的俯臥撐和單雙槓，當然有條件的話去健身房是更好啊，但是這東西主要是考堅持，不是說你一個月練起來之後就可以不用練了，它是會慢慢縮回去的，所以只有堅持還可以一直保持著，加油吧，應該沒什麼問題的。
4樓：匿名使用者
一個月的話就不要練了，因為那是不可能練成的。
5樓：匿名使用者
使用一些藥物 如蛋白粉 增肌粉什麼的...跑步是減脂，你想增肌需要用健身器材 像啞鈴什麼的
6樓：匿名使用者
你好我和你的情況是一樣的 ~~~~我們彼此加油 還是多運動
7樓：匿名使用者
俯臥撐，每天做到力竭，合理飲食，按時睡覺
多攝入一些蛋白質和碳水化合物
怎麼有效練習上身肌肉
8樓：雜又是取名字
引體向上！！你上網搜街頭健身，特別帥，有好多動作你可以試這練練。
9樓：血雨裡的雪域
那些訓練器材沒有的話 可以用其他物品代替 最好兩邊重量要一致 不然鍛煉出來的肌肉會不一樣的 會一邊大 一邊小
10樓：光飛昂
俯臥撐，彎舉，頸後曲臂伸。等
11樓：
平時多鍛鍊，應該是可以的
男士上半身肌肉怎麼練?
12樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
上身鍛鍊的肌肉主要有：胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌肉、腹肌、背部肌肉。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
13樓：俎亦玉
我認為你應該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然後再用數量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應手，首先心裡就舒服。
盲目的制定運動計劃是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，根據自身情況制定計劃。不瞭解你具體情況的人給你亂制定計劃會害了你。
由於你比較瘦，在鍛鍊的期間更要注意飲食，多吃飯，多吃富含蛋白質的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，對增肌有效。
然後你要明確一個指標：
想變強壯的人適合力量運動。要大重量，少次數。重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為準。鍛鍊每個部位做3-5組。一週3次左右。
想**適合有氧運動。要小強度，多數量、長時間 。以一次能堅持20分鐘，達到呼吸心跳加速、流汗為標準。可作1-2組
胸肌 你在健身房好辦，做推舉最好了。沒時間去的話，在家裡俯臥撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要揹負重物（如背個包，裡面裝重物--書等0，增加強度減少數量。
每組間隔休息一分，做做伸展鍛鍊部位的活動。一共做3-5組。每週抽出2-4天就可以，不必天天做。
腹肌 最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
初練以一組10個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部酸脹為指標
三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌
所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。側後平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉
單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）
鍛鍊一段時間後，要自己檢視自己的體型，有必要的話自己觸控看**需要加強，**已經足夠了。以防練出的比例不好看。
手臂肌握力，扭力訓練
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫杆，上面系一繩下面墜以重物。雙手握幹擰轉時重物上升，在緩慢下降，再上升。
以上兩招如是重複直到小臂酸脹為一組，可重複3-5組
臀肌 雙手雙膝著地，然後一條腿向後蹬出，向上抬起直到極限，堅持3秒放下。如是重複8-15次，換另一側腿。
若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鐘休息做3-5組。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同時鍛鍊大腿小腿和臀部
大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
負重深蹲
數量指標如第一段所述
扎馬也可以鍛鍊大腿，俗話說：打拳不溜腿，終是冒失鬼！
在鍛鍊肌肉的同時要注意每組間隔休息時間要儘量伸展之前鍛鍊部位的肌肉。
鍛鍊肌肉最重要的就是營養，碳水化合物，脂肪可以通過我們平時的飲食中得到滿足，但是蛋白的話，注意要額外的進行補充。
怎樣鍛鍊上半身肌肉
14樓：**草原小狼
男人胸部肌肉的發達程度決定了他身材厚度！想要提升自己的緯度，俯臥撐簡直是居家必備的神技。標準俯臥撐主要鍛鍊到的肌肉：
胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。俯臥撐對於肌肉的啟用程度：胸大肌 61%；肱三頭肌 66%；三角肌前束 42%。
1、上斜式俯臥撐
附加值：對上胸的作用明顯，為胸肌更好的塑形2、窄式俯臥撐
附加值：肱三頭肌會被鍛鍊到更多，為下胸塑形3、錯手俯臥撐
附加值：額外鍛鍊到小臂的支撐力
4、擊掌式俯臥撐
附加值：有效地鍛鍊到小手臂的爆發力
5、沉肩式俯臥撐
附加值：可以附帶鍛鍊到肩部的三角肌
6、藥球俯臥撐
附加值：能提高人體腹部核心力量以及手腕控制力
15樓：懷丹紅
shows plum blosso
關於鍛鍊如何增長肌肉維度和力量，怎樣鍛鍊自己的肌肉，才能讓維度和力量都增長？
第一做好準備活動。使身體充分舒展，可以根據自己的身體條件進行跑步 伸展 準備活動等。第二步，進行臥推大重量練習。將所有臥推的器械都準備好，找個人保護以免受傷。首先要做的是測試自己能比較輕鬆推起的重量，一般未鍛鍊男子在30 60公斤，從此重量開始堅持做10個臥推，做完放鬆3分鐘左右，將重量增加10公斤...
如何鍛鍊頸部肌肉，如何鍛鍊脖子肌肉
如何鍛鍊脖子肌肉 鍛鍊脖子肌肉的方法 1 單手側壓頸屈伸。起始姿勢 一手按頭右側，另一手叉在左側腰間，坐立均可。動作過程 按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
堅持下來你就能得到你想要的 樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。...