1樓：本人小號
「健康飲食的原則:1合理搭配蛋白質 2、避免午夜進食 3、少吃多餐 4、按時進食 5、細嚼慢嚥 6、喝水 7、吃新鮮的水果蔬菜 8、吃天然食物 健康飲食的三餐的基本原則是:早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。
(1)早餐吃一些低脂、低鹽、高膳食纖維的糧穀類食物(如小麥、玉米、燕麥),再加蔬果
2樓：永生者_哈維
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。
每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為 85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。
同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
3樓：匿名使用者
1、早餐7:00
清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全甦醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物：
穀類食物，如麵條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素c、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。
2、加餐10:30
上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。
3、午餐12:30
中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢嚥，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:
一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便祕;二是幹稀搭配，除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米麵，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
4、下午茶15:30
午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。
比如一種穀物食品(餅乾、麵包幹)，配一種奶製品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。
5、晚餐18:30
晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯後半小時適當鍛鍊，可以避免脂肪堆積。
6、夜宵21:00
糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和控制食量，否則弊大於利，除了消化系統，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應該安排在睡覺前兩個小時
4樓：來自長慶坊滿意的抹香鯨
建議吃富含鋅，鐵，鈣，蛋白質的食物。早午晚三餐攝入的營養值非別是：30%，40%，30%
早餐，可以是白粥，牛奶，雞蛋，麵包，注意所吃的一定富有碳水化合物，不能中午餓到要命才吃飯。
牛奶1杯，大約350ml，餐包5個左右基本上是夠營養，夠溫飽得了。
午餐，最重要的是菜肉要平衡，（肉較多）可以多吃點紅肉，或者魚，素菜方面每天都可以多點款式，番茄，青瓜等都是不錯的選擇。
晚餐，就要少吃肉，多些菜了。
夜餐，儘量不吃油膩的食物，可以試試沙拉：蝦仁，生菜，番茄等都是隨手可得的食材。
最重要的是少熬夜，少喝啤酒，少抽菸，身體自然會好！
5樓：匿名使用者
比較科學的一日三餐，早餐佔30%，晚餐30%，中餐40%。早餐是一天當中比較重要的一餐，選擇一些富含蛋白質的食物，可以滿足人體一天的能量，緩解疲勞。早餐可以吃一個雞蛋，一杯牛奶，然後選擇吃一些主食，比如說麵包。
中餐可以適當的多吃一些，可以選擇米飯，可以選擇一些富含蛋白質的食物，比如說魚蝦，排骨，晚餐清淡一些
6樓：何好好著呢
怎麼吃才健康三餐的話呢？一般早餐吃飽，午餐吃好，晚餐少吃，這樣才健康，而且早餐的話呢，最好是有這個稀粥和雞蛋嗯，午餐的話呢嗯，可以炒菜和米飯，晚餐的話呢，可以喝一些燕麥粥或者地瓜，這樣吃才健康
7樓：
一般情況下，早餐講究吃「好」。意思就是說早餐的質量要高，但是質量高並不代表著就要貴的。這個質量高是指的營養價值高，而且早餐時間一般應該安排在6點半至8點半之間最好。
02午餐講究吃「飽」，但是吃飽並不是讓我們暴飲暴食，而是要根據自己的能量需要或者職業需要進行選擇。並且午餐是我們中國人最重要的一餐，一定要合理搭配各種食物讓自己的午餐更豐富一些。另外，午餐時間一般11點半至1點半最好。
03中國人講究晚餐吃「少」。少吃並不是不吃，有些人**就刻意不吃晚餐或者用水果來代替晚餐，這是非常不可取的。晚餐要適量，而且也要保持各類營養物質均衡，不能多也不能少。
一般晚餐時間定在6點至8點最好。
04早餐應該吃熱食。早晨人體內的血管和神經還處於收縮狀態，此時不宜吃冷食。建議早餐選用稀飯、包子、饅頭、豆漿等熱類食物。
05晚上不宜吃冷食。晚上人的新陳代謝下降，此時如果吃冷食，不但不能消除疲勞，還會影響到睡眠。另外，晚上也不應該吃油炸高脂食品。
06在用餐的時候要挺直腰背。人在吃飯的時候比較放鬆，往往會彎腰駝背，但是這樣會使得胃部受到擠壓，讓食物不容易消化，長此以往會對胃部造成損害。另外，在用餐完畢後不要解開褲帶，這樣很容易患上胃下垂。
8樓：樂樂
三餐是低油低糖低鹽是最健康的。早餐一杯牛奶或者豆漿，再來一片燕麥麵包，中餐就是炒菜米飯肉，晚餐要簡單點，儘量不要吃太多主食
9樓：
1、根據「中國居民膳食營養素參考攝入量」的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。
2、配製原則：
1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。
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2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。
3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。
4)每日飲奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建議用色拉油25克。
10樓：
早餐熱量不宜過多
早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當的，約佔一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。
五殼根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥麵包、雜糧粥等。
早餐是補充奶類的好機會。乳製品是高品質蛋白質的**之一，同時含有豐富的鈣質，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外，同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩定情緒之作用。
因此，在早上來一杯牛奶，或是豆漿也不錯，再來煎一顆荷包蛋，都是可以吃到優質蛋白質，讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。
午餐兩忌
1、忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。
2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。
午餐兩宜
1、宜吃蛋白（蛋白補充產品，蛋白補充資訊）質（蛋白質產品，蛋白質資訊）和膽礆含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，
11樓：燕子老師課堂
一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
12樓：
早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上：不僅有主食（麵包、饅頭、餅、米飯、粥等），還至少要有兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品），以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果），如果再加上一小把堅果，那就更完美了。
2 午餐要吃飽
午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜餚都要吃夠，食材品種儘可能多一點。
3 晚上要吃少
晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少一點，而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
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