1樓：浙江衛健科技****
首先鍛鍊下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直後反向卷腹運動都是針對腹部下方的運動，這些都是固定上身，然後把骨盆往上移動的運動。然後進行由下至上的轉動運動。
首先固定好上身，然後開始轉動下身（就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝），這個動作是按照腹肌原本的功能對其進行鍛鍊，同時亦能鍛鍊斜肌。進行腹部**肌肉的鍛鍊。腹部**的肌肉可以通過上下半身的相向移動來進行鍛鍊，例如v型仰臥起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛鍊的效果。
進行由上至下的轉動運動。首先必須固定下半身，然後由腰部開始轉動上半身。站立式拉管轉動就屬於這一類運動，我們只要使用一個阻力式拉管就能方便地進行鍛鍊了。
進行上腹肌運動。由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛鍊，而運動時的相對方向將會影響到鍛鍊的效果。為了更好地鍛鍊上腹肌，我們軀幹的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。
典型的例子包括卷腹運動和仰臥起坐。進行斜肌鍛鍊。加強斜肌鍛鍊是塑造完美腹肌的最有效方法之一。
當您的斜肌得到鍛鍊後，可以令您的腰圍看上去更加纖瘦，您的腹肌更加成型。單腿抬起的側面式卷腹運動，又名剪下式卷腹運動，是最有效的斜肌鍛鍊方法。最後兩個動作總是最容易被忽略的，因為進行到這個階段時，通常我們已經很累了。
在這個階段，我們的身體在擴充套件張力的影響下不自覺地想恢復到原來的姿勢，這時我們要堅持住屈伸的動作。「身體核心的死亡進行曲」就是這一階段的典型。最後，一項抗轉動運動可以幫助我們塑造腹肌併為這次鍛鍊畫上一個完美的句號。
雙手放於身前的一扇門上，用力往門上退，如果您的腹肌足夠強壯，這扇門和您的雙手都會紋絲不動。對於缺乏鍛鍊的腹部來說，這種等長式的移動運動能更好地增強腹部的功能。
2樓：夏侯蕊茹汝
腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。
腹肌只有做仰臥起坐，兩頭起，以及仰臥舉腿這幾種方法。組數三，次數三十。組間休息不超過一分鐘，請採納謝謝。
3樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
4樓：徒手健身阿坡
六塊腹肌詳細教學，快來一起學習一下吧，記得收藏哦！
我現在有六塊腹肌，怎樣才能練出八塊腹肌？
5樓：白羊午夜嗨小曲
這裡要說的當然不是讓你掙扎不已的仰臥起坐了，而是很簡單易行的體操方法。一定要堅持做下去哦。
注視足尖
仰面躺下之後兩手交叉組合，注視你的足尖，注意脖子和頸部不彎曲，做上半身欲起立姿勢5~10次。如果這個動作能夠輕易完成的話就保持上半身微立姿勢5~10分鐘分鐘，再堅持做5次。
抬腳仰面躺下之後，將兩手放在體側，膝蓋伸直，兩腳抬起30釐米左右，保持5~10秒鐘，做5次左右。首次練習的人若是感覺困難可以將抬腳高度適當降低。
v字平衡
將雙膝伸直之後，兩腳併攏坐下，兩手撐放在身後，保持姿勢兩腳上抬至45度處，堅持十秒鐘之後放下，做3次。
屈膝抬腿
雙腳併攏坐下，屈膝，兩手撐放在身後。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鐘之後放下，做5次。
兩腿伸直挺腰
兩手放在身後撐著，兩腿伸直坐下。挺腰將頭部到腳尖伸直，手腕不能彎曲，保持姿勢十秒，做5次。
6樓：銳子軒欒原
認真回答
偶不用猜就知道你沒有
下腹肌的兩塊肌肉
這2快腹肌靠仰臥起坐是沒用的
必須做懸垂屈腿上舉、空中蹬車、平臥舉腿之類的抬腿動作~
7樓：籽曦草莓蛋撻
你可以加強腹肌的鍛鍊，尤其增加做仰臥飛鳥的數量，那兩塊腹肌在小肚子上
8樓：
腹肌塊數是天生的 由腱劃數量決定 除非手術 否則無法改變
9樓：
人的腹部一般分為四層肌肉，鍛鍊時要刺激到不同的肌肉群。卷腹摸膝蓋：注意向上時肩胛骨離開地面就可以了，頸部不要受力。
仰臥抬腿：雙手可以墊在腰下，雙腿伸直，下腹部力量將雙腿舉起。轉體：
雙腳可以踩實，也可以懸空屈雙膝，腰背立直，身體左右轉
10樓：我能用嘴說話
睡前一個動作練出八塊腹肌，雖然我只有不是很明顯六塊。
怎樣快速練出六塊腹肌
11樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
12樓：匿名使用者
如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。
10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。
堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。 再起來，衝刺跑。 這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。
做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。
準備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。
累著呢！）。 效果超級狠。
如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出**腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。
讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1.
運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5. 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6.
運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 準備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了
本人13歲可以鍛煉出六塊腹肌嗎？怎麼鍛鍊
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。...
六塊腹肌上面兩塊怎麼練得大一些，我已經有6塊腹肌，上面兩塊好小，下面四塊大，我要怎麼練出八塊？
腹肌簡單地說分3個部分 6塊的上2塊 下4塊 側面 左右算一部分 我是這麼練的 上兩塊用仰臥起坐 懷抱啞鈴 剛開始可以不抱 適應為止 上去的時候可以快上 身體放下的時候要儘量慢放 5秒以上 20個一組 2組起 做到最後你會覺得上兩塊像著火了一樣熱 如果沒有這種感覺 你就抱啞鈴做吧 抱啞鈴在胸口處 5...
我13，女，我想練腹肌，六塊的那種。這是，我不知道該怎麼練，誰能告訴我該怎麼練啊
多鍛鍊，最好是做仰臥起坐。不過一個女孩子會有腹肌會有點嚇人的。每天一早一晚100俯臥撐一個月後必定凸顯 女孩要腹肌幹嘛，我覺得女生為了健康鍛鍊就好啊，多做仰臥起坐 你不長期堅持是不可能有的，畢竟女性的雄性激素太少了！我13，有個11字的腹肌，女的。女的還是11字好看，腹肌多好練啊 每天堅持做仰臥起坐...