1樓：白澤
一個月每天100個仰臥起坐，一天都不要停 ，沒有我吃翔。
高分求暑期健身計劃，請專業健身教練回答，感激不盡！！！
2樓：匿名使用者
如果想以增高為主，那想全身的肌肉都得到鍛鍊是比較難的。
不過你現在15歲左右1.71米的身高看，應該還能再長好多才對。
以你自己在家鍛鍊為前提，強調心肺功能及身體綜合素質為主，優先增高需求。
最好你能準備一至兩對啞鈴，一副跳繩。
以4天為週期
第一天，15分鐘左右慢跑熱身； 原地跳繩15分鐘；持小啞鈴中速衝刺變速跑5次，約一千米左右，中速跑每150至200米衝刺30米；涮腰、壓肩、壓腿；慢跑5分鐘結束。
第二天，20分鐘左右慢跑至中速跑熱身，持小啞鈴左右弓步衝拳各200次， 組間休息兩分鐘，共三組；如有單槓，跳躍借力引身向上，12次，3組，組間休息2分鐘；沒有可改為原地蹲跳20次，3組；涮腰、壓肩、壓腿；慢跑5分鐘結束。
第三天，15分鐘左右慢跑熱身；原地高抬腿轉腰左右為一次，每組80至100次，共3組；涮腰、壓肩、壓腿；持較大啞鈴中速跑15分鐘結束。
第四天休息，第五天重複第一天。
你的年齡還比較小，不應該做太多負重訓練，把你的俯臥撐改為了弓步啞鈴衝拳；仰臥舉腿改為原地高抬腿轉腰。
所有動作記得要做到位。前一週左右用來做適應調整，找到自己最適合的量後堅持下來，啞鈴重量不要太重在2.5至5之間選擇。
3樓：匿名使用者
最主要的事能幫助長高！！
樓主去拉拉單槓，做做雙槓，暑期2個月下來，應該有些改觀的。
4樓：匿名使用者
首先不建議你鍛鍊力量上的一些專業動作，因為這樣會影響你的骨骼發育，你的年齡估計還很小，現在最適合你的運動就是有氧運動，比如：跑步，騎車，球類運動等。肌肉的鍛鍊還是等到年齡合適以後在開始鍛鍊，因為肌肉的生長主要靠的是飲食和人體分泌的雄性激素，過早的鍛鍊力量會影響你的發育。
所以建議你等身體發育完全之後再開始鍛鍊。糾正你一個問題，腹肌不是誰想練成8塊都可以的，這個是基因問題，你遺傳的是6塊的就不可能成8塊，遺傳是8塊的練出來才是8塊。這個和努力沒有關係；增肥就算了，建議你合理飲食，注意睡眠就會慢慢的健碩起來，為你以後的肌肉鍛鍊先打下基礎；
練腹肌的正確方法是什麼
5樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
6樓：匿名使用者
仰臥起坐藥長久練才有效的
健身房計劃一週表（主要練腹肌和胸肌）
7樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習：
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
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