1樓：匿名使用者
俯臥撐標準做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後以手臂力量屈伸肘關節，帶動身體一起一伏。其關鍵要保持身體始終繃直，身體下落時，除了雙手和腳掌支地外，其他部位不可觸地。 俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。
連續次數多時對心血管系統等均有較大的促進作用，是深受人們喜愛的一項健身活動。男青少年經常練習俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利於形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經常練習俯臥撐，有利於乳房的發育以及胸部的健美。
中年人經常練習，也能保持上肢的力量。老年人，只要能堅持練，也能保持青春活力常在。 一、下背部：
與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個肌肉
旋轉網球
雙手夾住網球，慢慢而有力地旋轉，通過網球對整個手掌進行刺激。還可以把雙手指叉起來，夾住網球按3秒鐘後分開，然後再度掀按。如此反覆進行多次。
2樓：匿名使用者
肱二頭肌做引體向上，早上和晚上個一次，每次20\30個，做4組;胸肌做俯握撐，次數同上;腹肌做仰臥起做，次數同上;大退肌做深蹲，次數同上，前提，沒天都堅持。
3樓：匿名使用者
每天做俯臥撐 仰臥起坐 根據自己的實際 定時定量 相信你會有一身疙瘩肉的！！`````
4樓：哋獄復仇鍺
舉啞鈴···
多運動···
11歲小學生六年級想鍛鍊肌肉，怎麼鍛鍊？
5樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm（次） x3組（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車
你太小了，所以供你參考。
6樓：心在左邊好嗎
艾瑪，莫嚇我，如果是真的，你先要跑步，做一些俯臥撐，做一些適合手臂運動的，
7樓：岳陽婚紗攝影吧
慢跑·然後適量的俯臥撐 仰臥起坐···
小學生怎麼練出肌肉？
8樓：匿名使用者
可以通過健身運動來練出肌肉。
針對髖部：硬拉。
初學者：做3組10-12次的練習，每組中間休息60秒。
中級訓練者：做3組10-12次訓練，每組中間休息30秒。
高階訓練者：把握槓鈴硬拉（手比肩寬2倍，手掌朝裡）。身體站直時，槓鈴應位於肚臍下方2-3英尺處，手臂伸直。做3組8-10次練習，每組中間休息15秒。
上半身推起：俯臥撐。
初學者：做3組10-12次練習，每組中間休息60秒。
中級訓練者：標準俯臥撐。做3組練習，每組中間休息60秒。
高階訓練者：雙腳在箱子或者訓練凳抬高，再做俯臥撐。做3組10-12次動作，兩組中間休息60秒。
針對膝蓋：跨步深蹲。
初學者：每邊做3組10-12次動作，每組中間休息60秒。
中級訓練者：標準跨步深蹲。每邊做3組10-12次動作，每組中間休息30秒。
高階訓練者：後腳抬起做跨步深蹲。做3組8-10次動作，每組間休息15秒。
上半身拉起：引體向上。
初學者：用一個強力的健身帶輔助做中立握法引體向上。做3組10-12次動作，每組中間休息60秒。
中級訓練者：用一個較輕的健身帶輔助做引體向上動作。做3組10-12次動作，每組間休息60秒。
高階訓練者：沒有輔助做引體向上動作（想增加難度，可以穿一個重量背心），做3組12次以上練習，每組間休息60秒。
針對核心：負重行走：
初學者：做3組15-20次動作（大概30-45步），每組間休息60秒。
中級練習者：在肩部的位置抓住啞鈴或者壺鈴，做3組15-20次動作（大概20-45步），每組間休息60秒。
高階訓練者：在頭部上方抓住啞鈴或者壺鈴，做3組15-20次動作（大概30-45步），每組間休息60秒。
小學生怎樣快速練肌肉
9樓：毛裡求是
第一個動作：仰臥卷腹
第二個動作：仰臥側向卷腹
第三個動作：仰臥直抬腿
第四個動作：俯撐登山跑
第五個動作：平板支撐
練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上5個動作的順序依次做下來，不要偷懶，儘可能的保證每天都能練。堅持6個星期，你就會看到你的腹肌顯現出來。練腹肌的朋友們，加油吧！
10樓：匿名使用者
第一個動作：
仰臥卷腹：上呼下吸，脖子別發力，姿
11樓：匿名使用者
多注意飲食，多鍛鍊多吃高蛋白質的東西（這個也可以用蛋白粉代替，但不能代替飲食）
剛開始鍛鍊肌肉長的很快，往往一天就能有明顯的效果，但隨著肌肉越來越大無論怎麼鍛鍊也不可能像第一天那麼快了。
12樓：匿名使用者
過早練肌肉容易長不高哦，建議至少16歲才開始練肌肉。現在可以先練體能，不然煉成了肌肉也是無根之水，用幾下就沒力了。
你一定要練就別說什麼沒條件，沒啞鈴可以自制沙袋（2.5升可樂瓶裝滿沙土），不行舉大米，
13樓：匿名使用者
上下學跑步前進，課間打籃球。
採納我一下，謝謝。
14樓：匿名使用者
首先我跟你有一樣的經歷 自小就想鍛鍊肌肉， 因讀小學的時候體格小常被欺負，你晚上睡前做俯臥撐從少慢慢增加，效果很明顯，我做了一個學期發生的翻天覆地的變化，記得晚上睡前，
15樓：九華山上的蝸牛
小朋友適當鍛鍊肌肉，過分鍛鍊肌肉影響生長髮育喲。
16樓：匿名使用者
很簡單，玩單槓和雙槓都行，單槓就是引體向上，雙槓就像做俯臥撐那樣升降，雙腳凌空。現在很多公園都有健身器材，就是學校裡也肯定有單槓和雙槓。
17樓：車釐子
這個需要時間.做俯臥撐，與仰臥起坐，
18樓：小螞蟻
小學生最好不要練肌肉、影響正常生長
19樓：歲月帶走小少年
做俯臥撐，與仰臥起坐，這個需要時間
20樓：一顆星宿
仰臥起坐，單雙缸，跑步
21樓：匿名使用者
小學生長身體的時候就先別練了，
我是一名小學學生 怎樣才能鍛鍊成肌肉男 ，每天只能訓練一次。
22樓：最愛
俯臥撐20個 深蹲25個 仰臥起坐30個 最好洗澡前30分鐘做 每週你覺得有力氣的了話就可以適量的加幾個 覺得比較困難也可以減 飲食葷40％ 素50％ 一個月葷加5％ 素減5％ 兩個月後就不用變了 隔幾天吃一次含鈣高的食物 大概到6年級或者上初中你就很有肌肉了
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