健身塑形,需要哪些步驟,健身塑形,需要哪些步驟?

2022-01-03 09:57:45 字數 4448 閱讀 9042

1樓:匿名使用者

對於一個心肺功能不好,又是小肚子脂肪的人來說,推薦瑜伽的人,不是白痴就是神經病,首先瑜伽對人體的柔韌性要求就非常高,對肌肉耐力要求更高,雖然瑜伽不**,但是很多瑜伽動作,卻非常難,體能差的人,動作都做不標準。

2樓:匿名使用者

健身塑形的步驟:

1、練胸肌和肱三頭肌。以推胸或俯臥撐練胸肌,槓鈴和自身負重要調整,保證推胸或俯臥撐數量維持在6~12之間,做4~6組。

2、練背部肌肉。背闊肌等需要硬體向上,同樣保證6~15次左右,最重要是要昂首挺胸,雙臂在一個平面上,保證背部發力。

3、肩部肌肉。豎直舉啞鈴,同樣保證雙臂在一個平面。

4、週四:腿部肌肉(也可以選擇平時的運動加上半小時以上的跑步,週四休息)。

5、持續以上四個迴圈。

3樓:

健身塑性是個長期過程。建議花時間去健身房,聽取教練的意見。

基本步驟:1.少吃多餐,控制一天的攝入量,少鹽,少油,低脂2.

無氧訓練。肌肉的質量上升可以幫助代謝,肚子大的,腹肌訓練一週5-6次,有毅力的每天都要做。腹肌方法有很多種,堅持一套,一直訓練即可。

3.有氧訓練。一開始跑都累,而且體重大跑步姿勢不正確,還傷害膝蓋。可以在無氧訓練後,適當的有氧。 適應後慢慢增加

鍛鍊期間,自己會出現很多問題,心態很重要。如果一味的只是**,3-4個月的有氧運動,你就能瘦成一道閃電。 要是塑性,就不是一年半載的事了。

作為普通人,心態放平衡,自己身體素質上去了,生活健康了,就是鍛鍊的最好目的。

如何快速健身塑形

4樓:匿名使用者

1.首先要根據鍛鍊者的體形體態、身體脂肪的分佈情況、體脂的比例來制訂針對性的健身計劃。

2.根據鍛鍊者的體能來確定合適的運動量,如:有氧運動的時間、無氧運動的強度等。

3.大多數女性對力量訓練有誤解和畏懼感,所以教練在指導時要特別說明力量訓練對女子塑形的好處,引導女性進行正確的力量器械訓練。

4.女性力量普遍偏弱,指導時要注意循序漸進,重量由輕慢慢加重,並注意動作的正確規範。

5.要注意制訂訓練計劃的針對性,有些教練喜歡把減脂計劃所有部位訓練安排為每組16次,本人則認為針對脂肪較高的部位,可安排每組16次---20次,脂肪較低的部位可安排為每組12次---16次,再比如:女性為了保持胸部豐滿,可針對性進行每組10次---12次的鍛鍊,而不宜進行高於12次的訓練,以免脂肪減少導至胸部變小,但針對全身脂肪都較高的女性,則應安排全身性每組16次的訓練,以快速消耗全身的脂肪。

6.大部分女性在進行健身鍛鍊的初期因肌肉出現痠痛容易退縮,這時教練應主動進行健身常識的講解和指導,鼓勵鍛鍊者繼續堅持,在取得一定效果後,健身者自然就容易堅持鍛鍊了。

5樓:匿名使用者

樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.

你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量) '

6樓:白麵鍵師傅

健身房肌肉快速塑形方法

7樓:匿名使用者

運動的話就做俯臥撐,仰臥起坐,跑跑步之類的,一定要堅持下去才可以的,飲食就是要低熱量的啦,蔬菜瘦肉可以吃,還有一個就是雷圭兒這樣的膳食纖維食物,搭配運動瘦是沒有什麼問題的

關於健身,塑形的問題!

8樓:四川萬通汽車學院

練習肌肉最重要的你記住,三分練七分吃,就是你所說的蛋白粉增肌粉了,這很重要;其次是大重量、多組數、少次數,也就是說需要用較大的重量才能刺激你的肌肉生長,如果重量不夠刺激不夠肌肉生長的就會比較慢。

按照每週的計劃來講,週一週三週五著重練一部分肌肉,比如二頭肌、胸肌、大腿肌肉;週二週四週六著重練習其他肌肉,例如三頭肌、肩部肌肉、背部肌肉、小腿肌肉;腹肌和其他肌肉不一樣,可以每天都練習。所謂大重量就是你比較盡全力的能用一個重量做一組動作10到15次,比如練二頭肌要做啞鈴彎舉,啞鈴的重量需要達到你能盡力才能做到15次的這個級別,多組數是說每個動作需要多做幾組,一般是3到5組,每組12到15次,組與組之間休息一分鐘。因為肌肉也需要時間去休息和生長,所以一般一塊肌肉需要隔一天去聯絡他,一開始還是不要用太大重量太多組數,不然身體會吃不消,隨著訓練的進行逐漸加重即可。

蛋白粉要在訓練完後半小時到2小時之內喝完,這個時間段身體對蛋白質的需求達到了巔峰,所以這段時間補充蛋白質最好。

看你這樣說你應該不差錢,而且應該是去健身房鍛鍊。健身房有很多健身器械,要是每個器械都說,每個動作都給你寫下來,那我寫到晚上也寫不完,可能還得給你複製貼上。健身房器械都有使用說明,而且也有人在那裡練習,交幾個朋友多交流交流就行了。

最重要的是徹底實行上面所說的計劃,並且按時喝下蛋白粉補充蛋白質,晚上早點睡保證睡眠充足就行了。這是我的**,還在繼續努力中,加油!

9樓:匿名使用者

你好,我有多年健身經驗,希望可以幫到你。

健身科學性並不高深,計劃簡單,重要的是堅持。

你的身高和體重比決定你想塑身,必須注重有氧運動,無氧運動為輔助。

我為你量身定製了一套健身方法。分為三部分。

第一,控制飲食,不管是體型偏胖或者偏瘦,想塑身,必須控制飲食,一些書籍中甚至把飲食的重要性歸結到70%上。給你的建議是絕對杜絕脂肪,能杜絕全部杜絕,我平時吃放吃五花肉都吧肥肉撕下來,不要擔心你體內脂肪攝入不夠,因為各種油讓你絕對夠了人體所需甚至超出幾十倍。即使你並不瘦想有好的身材蛋白質也決不能少,每天30克必須保證,(我一般保證2袋牛奶,4顆雞蛋一天)。

第二,跑步,有氧運動,這個很簡單每天堅持,而且一旦跑起來就不會感覺累的。我說一個我親身經歷,我在大學時候決定堅持跑步,第一天跑,以前從來沒跑過,我就勻速一直跑,竟然一口氣跑了20圈.400米。

所以什麼都別怕,跑不死。

第三,就是一定的輔助健身器材的無氧鍛鍊了, 我感覺起初完全沒有必要去健身房,在家整一套啞鈴,一個啞鈴凳足夠,只需要2個動作,一個是臥推,一個是上舉。相信我足夠了!最後一點是仰臥起坐,和平板支撐配合。

總結一下 :1 不吃脂肪,吃蛋白。2 堅持跑步不怕累。3 簡單啞鈴動作,記得鍛鍊腹部。

就三句話簡單,但需要毅力。

當你堅持6個月就有明顯成效,我現在都忘不了,我小有成就時候的成就感。

祝你身體健康早日功成,希望可以幫到你

你需要知道的幾個健身塑形關鍵點

10樓:溜到被人舔

1、保持固定的鍛鍊時間

每次鍛鍊的時間儘可能安排在同一時段,這樣可以使你養成良好的健身鍛鍊習慣,有助於幫助身體各內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時最好不要鍛鍊,否則會影響消化和睡眠.

一般人的體力最佳時間在15:00-20:00之間,因此可以考慮作為主要鍛鍊時間

2、根據自己的體力確定負荷量

一般說來,發達的肌肉量有效的鍛鍊次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力去做。因而負荷量應掌握在個人能承受的最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷量,且不能超過5次。

男性健身發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

3、鍛鍊時間不宜過長

健身初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜,每次時常1-1.5小時,但每次鍛鍊內容應包含肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛鍊者,可將肌肉群鍛鍊分為兩個部分,間隔一天練習,保證肌肉能有效恢復和生長。

例如:週一練肩胸,週二就練習腹背,週三再換之。

4、正確的呼吸方法也很重要

正確的呼吸方法能幫助你集中精神,使動作協調而有節奏性,在鍛鍊中能承受更多的重量練習。一般鍛鍊小重量器械的試舉,都是在發力使肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時吐氣。

到底應該怎麼健身塑形,到底應該怎麼健身塑形?

我覺得你應該不是練職業的吧?如果不是職業的話,建議多做有氧運動,比如慢跑 有氧運動之王哦 個人認為動感單車什麼的娛樂的成分更多啊,給人減壓用的。身材的塑造要持之以恆啊!不是使勁練一兩個月就出來的,要不然人家各種健美先生靠什麼吃飯?力量 力量訓練和代謝頻率的關係貌似不大。的話,既然你可以去健身房,胸肌...

關於健身,塑形的問題,關於健身的問題。塑形,飲食等問題。字很多,希望能細心看完,認真回答。

練習肌肉最重要的你記住,三分練七分吃,就是你所說的蛋白粉增肌粉了,這很重要 其次是大重量 多組數 少次數,也就是說需要用較大的重量才能刺激你的肌肉生長,如果重量不夠刺激不夠肌肉生長的就會比較慢。按照每週的計劃來講,週一週三週五著重練一部分肌肉,比如二頭肌 胸肌 大腿肌肉 週二週四週六著重練習其他肌肉...

關於健身和肌肉塑形的問題,關於健身,塑形的問題!

練習肌肉最重要的你記住,三分練七分吃,就是你所說的蛋白粉增肌粉了,這很重要 其次是大重量 多組數 少次數,也就是說需要用較大的重量才能刺激你的肌肉生長,如果重量不夠刺激不夠肌肉生長的就會比較慢。按照每週的計劃來講,週一週三週五著重練一部分肌肉,比如二頭肌 胸肌 大腿肌肉 週二週四週六著重練習其他肌肉...