1樓：匿名使用者
我覺得你應該不是練職業的吧？
如果不是職業的話，建議多做有氧運動，比如慢跑(有氧運動之王哦)，個人認為動感單車什麼的娛樂的成分更多啊，給人減壓用的。。
身材的塑造要持之以恆啊！不是使勁練一兩個月就出來的，要不然人家各種健美先生靠什麼吃飯？
力量（力量訓練和代謝頻率的關係貌似不大。。）的話，既然你可以去健身房，胸肌就臥推，雙槓，飛鳥，這幾個最快啦
臥推的話，假如你最多能推100，那麼就每組80，3-5組，間隔1分鐘，不要忘記熱身啊，否則受傷就不好啦
雙槓的話只能根據自己情況分組啊，每個人的差別都極大。。
飛鳥的話，15一組，3-5組，重量自己選擇
腹肌就是仰臥起坐100-200，不要受傷
腿部的話如果是想很粗壯的話就用器械練，想修長的話就跑步
二頭，肩什麼的就用啞鈴，感覺比器械快啊。
健身計劃：如果週一練胸的話，那麼週二練腿，週三練肩背，週四繼續練胸，類推，讓肌肉有生長所謂時間，跑步儘量每天堅持，要堅持半年以上啊！！！不要半途而廢
蛋白粉的話。。能不喝就不喝吧，飲食要有規律，不要過量攝入能量
你的問題真的好長啊。。。本人不是專業教練，但這些都是平時的經驗，根據自己的情況採納吧，加油哦
2樓：
這個是我在健美吧發的一個精品貼幫助新手製定鍛鍊計劃的畢竟每個人條件不同 計劃的制定還是得因人而異 你可以去看看然後自己嘗試出合適自己的鍛鍊方法 你的基礎不錯身高體重都還好 進步會很快的
如果想和人多交流 我想健美吧是合適你的
健身 增肌塑形吃點什麼，怎麼吃
3樓：冰八塊
高脂肪高熱量的垃圾食品，為什麼是健身健美增肌的敵人？不能髒增肌，學會正確的健身飲食法方法。
4樓：匿名使用者
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；同時注意多吃水果蔬菜。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
吃法：少食多餐，水果可在吃飯的時候吃也可以在兩餐之間加一個。每餐可以有肉類（或者蛋、魚類等等）、米飯、蔬菜等。
健身是先塑型還是先增肌
5樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
6樓：健身乾貨錄
新手健身應該先增肌還是先減脂
7樓：想你
要看你體形，如果脂肪多，就要先**，後增肌。如果很瘦就先增肌後塑型。
8樓：般若雨辰
當然是先增肌，有了肌肉才有的塑。
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