1樓：jm我非佐羅
只是增粗的話不難，做啞鈴彎舉來增大2頭肌，再做俯臥撐增大3頭肌，這樣一來上臂就粗內了。
至於前容臂，就做手腕內卷和外卷吧，最好是用水桶裝些水來做，感覺很好。
我平時就用以上方法練的，手臂粗了兩圈，誇張吧。。。
2樓：匿名使用者
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
3樓：索菲亞黑洞
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
4樓：匿名使用者
拿五十斤的啞玲練曲臂會使你的肌肉緊而有力，不會增粗
5樓：背影很tm帥
多吃點肉 力量就靠啞鈴 肯定ok！！
我的手臂太細了，可以通過鍛鍊肌肉變粗嗎？應該怎麼做？
6樓：猴子酒
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：
1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：
酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
7樓：正反氣旋
每天做俯撐即可！多做幾回，每次15＿25下。
再就是做引體向上。
方便，但要堅持！
8樓：張彥豪
可以的 我以前和你一樣手臂很細也沒什麼力量 後來在一個同學的影響下 我每天晚上做俯臥撐 開始不正規的才做10個不到 過了段時間可以做到很多個了（正規的）
還有有時間的時候也練啞鈴的 不是天天練的 隔一天來練 還有引體向上應該會吧 有時間的話就做做吧 堅持鍛鍊會有效果的
9樓：匿名使用者
伏地挺身每天做到不行
10樓：傑衡
其實沒有上面說的那麼複雜，你主要用啞鈴就可以
如何使手臂變粗變強壯
11樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
12樓：匿名使用者
建議樓主買一對啞鈴
啞鈴是男士健身常用的器具，啞鈴可用來鍛鍊腹肌、鍛鍊胸肌、鍛鍊手臂肌肉等等。
方法/步驟1啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法1：站立彎舉法
做法：1）雙手緊握啞鈴，手心向前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2）向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；重複動作，緩慢還原。
2啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法2：集中彎舉練習
做法：1）人坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬。
2）手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。
3）往上抬手臂不過肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；二頭肌緊繃不鬆，緩慢還原。
3啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法3：立姿集中彎舉法
做法：1）一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2）緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊；另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；腰椎平伸。
3）小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
4啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法4：三頭肌高位伸展法
做法：1）雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；雙手同時抓緊一隻啞鈴；豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
2）上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。
5啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法5：仰臥臂屈伸法
做法：1）頭枕椅子，平躺；雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂。
2）挺胸，雙肩夾緊；下背稍稍呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；重複動作，緩慢還原。
6啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法6：錘式彎舉法
做法：1）兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
2）雙手緊握啞鈴，手心向內相對；且做動作時臀部、後背、膝蓋均應穩定不動。
3）手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；勿轉動小臂，手心向內；慢慢還原。
13樓：葉
去健身房，舉槓鈴，加油我看好你
怎麼做才能鍛煉出手臂的肌肉同時不會讓手臂變粗？
14樓：曦陽de夢
臂肌訓練—— 槓鈴彎舉：兩腳開立同肩寬，兩臂握槓鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將槓鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，循原路 線徐徐放下。
彎舉時吸氣，放下時呼氣.鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。
屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。 啞鈴彎舉：
兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。做動作時，身體不得前後晃動。
屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。 坐姿彎舉：
坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。 反握引體向上：
手背朝前握單槓，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫槓，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。
做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。 槓鈴頸後臂屈伸：兩腳開立同肩寬，兩手將槓鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。
然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將槓鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛鍊效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。
本動作也可採用手背朝後的握槓法。 手腕捲曲運動： 手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的槓鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的範圍儘量擴大。
此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10-15次。 反握捲曲運動： 這是槓鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住槓鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握槓這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。
反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握槓時來得小, 因此所用的槓鈴重量也應小些。 動作要領是提起槓鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉動槓鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8-12次。 手臂肌肉不夠，力量支撐不住身體重量，因此，首先就要對臂部肌肉的訓練。
同時，可適當結合力量的訓練。消耗掉部分脂肪，以顯出肌肉的線條。
15樓：暗夜の蓮
首先，這是一套行之有效的手臂肌肉鍛鍊方法；
雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。（10 —20次）
使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次）
雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)
雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙臂至手心朝上，並漸向兩側開啟。這組動作有助於鍛鍊上臂， 使之勻稱。(15—20次)
雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作一定要緩慢、用力，有利於鍛鍊小臂。（8—10次）這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。
對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙 臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。
重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛鍊手臂後側鬆 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次）
肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛鍊臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次）
雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次）
雙手各握重物，上臂稍貼緊軀幹，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次）
雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）
動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規範的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛鍊前後都要做伸展運動，避免肌肉緊 張結塊，保持良好的身體姿態。
最好要特別提示的是：鍛鍊手臂肌肉的同時，如果不想手臂變粗，一定要進行靜態拉伸，每一組動作完成後，都要對目標肌群進行有效的靜態拉伸，整組鍛鍊結束後，再進行10分鐘左右的全面拉伸，這樣就可以收到比較好的鍛鍊效果，同時還有助於緩解鍛鍊過後，第二天的肌肉痠痛。
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