1樓：逍遙人間
先跑陵含槐步15分鐘。
再做仰老頌臥3組。
1組。30個。
再座俯臥撐3組。
1組尺友。30個。
再兩邊起。3組。
30個。再啞鈴飛鳥。2組。
20個。最總要堅持。
哪四個腹肌訓練可以幫助我們練出八塊腹肌？
2樓：小小搞笑劉
第乙個訓練、懸掛抬腿。在我們做懸掛抬腿的時候我們需要注意的是，我們需要採用曲腿來做訓練，當我們在做動作底端的時候，要讓我們的大腿和地面平行，因為這就是懸掛抬腿的動作最低點，超過這個低點就不能練到我們的腹肌。在訓練的時候我們要在動作最頂端的時候用力的吐氣，因為這樣可以很好的幫助我們更好的收緊腹肌。
第二個訓練、仰臥反向抬腿。仰臥反向抬腿可以很好的鍛鍊到我們的下腹肌，在訓練的時候我們可以根據自己的核心力量水平去調整靠背的坡度。訓練的時候當我們抬腿的時候要吐氣，注意用力的收緊我們的腹肌，注意在訓練的時候我們要有控制完成下放，在下放的時候不要完全下放到底。
如果我們在做的時候感覺越來越吃力，那麼我們可以降低靠背，這樣就可以降低訓練難度。
第三個訓練、健腹輪卷腹。在訓練的時候我們要把健腹輪儘可能滾的遠一點，讓我們的臀部和我們的後背保持在一條直線上，然後在我們往後拉的時候，我們需要彎曲我們的上半身，然後在卷腹的時候吐氣，用力去收緊我們的腹肌。
第四個動作、繩索卷腹。繩索卷腹是我們平時非常常見的腹肌訓練動作。在訓練的時候我們的雙手抓住繩索，然後放在位於我們頭部的兩側，注意我們在做繩索卷腹的時候，要讓我們的身體要保持固定，要注意不要讓我們的肘部來回晃動，還有不要讓我們的臀部前後移動，訓練的時候我們身上的所有部位都應該保持固定。
最後我們要通過驅動我們的肘部來把繩索拉下來，然後試著讓我們的肘部去觸碰地面，注意在我們下拉的時候吐氣，然後用力收緊我們的腹肌。
3樓：小教艾
在進行腹肌訓練時，可以進行登山跑、下斜仰臥起坐、俄羅斯轉體、空中蹬車、剪刀腿、坐姿負重側卷腹、半程仰臥起坐等，尤其是半程仰臥起坐、下斜仰臥起坐、坐姿負重側卷腹和俄羅斯轉體，這些動作可以更好的幫我們訓練腹肌。
4樓：小長學姐
平板支撐，仰臥起坐，俯臥撐，屈膝卷腹，空中蹬腿。這幾個動作都可以幫助自己練出8塊腹肌，就可以讓自己的身體得到更好的協調。
5樓：羅文
坐姿收腹，仰臥屈膝舉腿，懸垂屈膝舉腿，俯臥撐，仰臥起坐都可以幫助我們練出8塊腹肌。
6樓：網友
仰臥起坐一次兩百我就是這樣練得。這樣夠狠。
7樓：匿名使用者
先跑步15分鐘。
再做仰臥3組 1組 30個。
再座俯臥撐3組 1組 30個。
再兩邊起 3組 30個。
再啞鈴飛鳥。2組 20個。
最總要堅持。
練八塊腹肌應該怎麼分組做
8樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
9樓：紫楓
看自己的狀況而定，俯臥撐和仰臥起坐。
10樓：天行雲樂
適當負重，緊靠身體重量不夠。而且注重時間的適當延長，練到有撕裂感最好。當然，如果你脂肪較高，別指望練出腹肌，絕對要配合**。如果脂肪含量較少，那麼只要按上述方法即可。
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