1樓：雋傅香令子
你好！想要身體看上去寬，厚，有二個部位很局碼重要，乙個是三角肌（尤其是三角肌的中束），中束發達起來，看上去肩膀很寬，另乙個部位就是胸肌，胸肌是身體上所有肌肉群裡最大塊的肌肉群，如果訓練得法，見效很磨賣快，胸肌發達起來，看上去虎背熊腰的。
但是，鑑於你只有啞鈴，恐怕訓練效果要大點兒折扣了。尤其是胸肌，如果想要很理想的厚度，就一定要大重量來訓練，比如，槓鈴臥推，就是專門增大胸肌厚度的。但是一般的啞鈴的重量自然和槓鈴沒法比啦。
不過，你儘量用較重的啞鈴做啞鈴臥推來增加胸肌的厚度，啞鈴飛鳥也可以。
用啞鈴瞎臘逗側平舉來訓練三角肌的中束。
2樓：乘恕狄橋
買一副20公斤的啞鈴在家鍛鍊，但是要記住剛開始鍛鍊的時候不要太猛，不然會造成肌肉拉傷的餘禪。
我給你定一套方案，因差慎為是剛開始嗎~~~呵呵。
20公斤的啞鈴雙手各做20個，做3-4組就足夠了。
也就是說每虛毀敬組20個，做4組中間停下來間隔的時間不可以超過3分鐘，不然就相當於沒有做一樣的。
ok...你聽我說的練，乙個月下去身體素質絕對有很明顯的提高。
怎樣讓身體變寬？
3樓：無風無月也無你你
骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！
下面是三角肌的鍛鍊方法：
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。
2、側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
4樓：匿名使用者
訓練你的肩膀的三角肌和你背上的背闊肌！這樣會始你看上去會很寬榜！
5樓：匿名使用者
練背的時候多做大重量的俯身划船和引體向上 練肩膀（三角肌）時注重中束的鍛鍊。
6樓：匿名使用者
拉背和 練三角的 中塑和前塑。
7樓：匿名使用者
三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作：1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。
練六組，每組12-15次)。 背闊肌。
有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出"v"字形，象一把開啟的扇子。基本動作：1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。
練六組，每組12-15次)2、俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。
怎麼把背練寬?
8樓：匿名使用者
要想使肩變寬主要要讓三角肌變厚，同時背闊肌上部也可以加強肩寬的效果！！你可以用啞鈴和槓鈴來練習三角肌！！
最簡單的方法是不同距離的俯臥撐，既可以練習胸肌也可以練習三角肌，只要堅持可以收效很大。
不過，我建議用啞鈴和槓鈴來練習三角肌。
9樓：匿名使用者
完美背部。
1）單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。
胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。
2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。
3）俯立挺身。兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向開啟。上身儘量前傾到身體成90度然後回來，重複此動作3組20次，動作要慢。
4）俯臥挺身。主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。
注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。 重複此動作2組15次。
5）仰臥抬腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。
保持這個姿勢，然後將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複15次為一組，共做2組。
備註：以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每週堅持3-4次的訓練，持之以恆，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加**撩人！
10樓：貓哥說健身
如何讓你的背部倒三角更明顯？光靠背闊肌是不夠的！
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