定乙個全天劈叉計劃，越快下去越好。

1樓：網友

唔，我自己也在拉。定的大概三個月。

慢跑15分鐘左右。

復步壓腿4組，每組20【復步：田徑運動術語之一。走、跑運動中支撐腿和擺腿交替各向前跨出一步為復步。

對單腿而言，由支撐後蹬，轉入騰空，大小腿摺疊前擺著地，再回復到支撐後蹬為乙個復步。乙個復步即為乙個動作週期，是進行走、跑技術分析的基本單元。】

壓腿：左右腳各3分鐘。

正壓【把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。】

側壓【身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。】

後壓【背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。】

前壓【主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者兩腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊空頃緩上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力乎慧後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。】

僕步【主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，儘量遠伸。

然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成鬥模另一側的僕步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

然後劈橫豎叉，3分鐘左右。

再慢跑15分鐘。

這是我根據我自己身體制定的，步驟怕你不懂，了說明。

如果你覺得你身體好，可以適量加點。。。

2樓：風城煙雨

柔韌性的練習不能貪圖快速一求就落了下乘畢竟人的身體很笑嫌精貴需要好好保養。

真的想要鍛鍊的話開始只做正壓腿和側壓腿不要太高每天罩旦早晚十來分物公升擾鍾大約十幾天小腿肚子就開始緊繃起來然後可以再低一些。

如何在乙個星期內完成劈叉？

3樓：匿名使用者

我上初中的時候，我當時是16歲，特別喜歡武術，而且當時學習很緊張，而我每天都會壓6個小時的腿，早上早起2小時，中午吃飯的時間，和下午放學之後，壓完腿再學習！關鍵是看你用不用心了！

你現在是12歲，按理論上來講是稍微遲了一些，事實上我認為，只要你想練，多大都不晚，只要用心練，只不過用的時間長短的問題，12歲，想乙個星期壓出來腿，我估計應該每天最低得3或4個小時，因為我當時16歲的時候，每天6個小時，半個月壓出來的！

就像樓上的幾位師兄弟說巨集衡的一樣，如果壓完第一天，腿很痠痛的話，證明有效果了，一定要堅持，連續壓那麼幾天，就不疼了，如果等腿不疼了再壓，等於沒練！

如果，壓完第一天了，到第二天你感覺腿不疼，證明壓的程度不夠，或時間不夠，第二天得加大程度和時間了！

好好的練，薯絕廳乙個星期應該能180下叉，不過我提醒一點，乙個星期之後你能180下叉了，不代表你的韌帶已經拉開了，這只是暫時的，以後要繼續壓的，要不韌帶又要**回去了！

如果你想讓韌帶徹底的拉開，完全的拉開，以後不再**，最低得壓那麼4或5個月，而且把胯骨也得拉開，還得可以完成向天蹬這個動作，就是站在地上，另乙隻腳可以蹬到頭頂，並且站在那裡保持這個動作不動！

你問有沒有什麼速成的方法，我告訴你：很簡單：壓腿，壓完腿然後踢腿，就是把腿往頭上踢，踢累了再壓，壓累了再踢！就那麼簡單，想把韌帶拉開，就一句話：多練，沒有捷徑！

4樓：匿名使用者

那就只能狠下心來硬劈叉了找個朋友，強行多試幾天就好了這是很疼痛的你必須要能下的了狠心。

5樓：匿名使用者

沒什麼難的，就是乙個人把你綁手綁起來茄凳，強顫舉旅行給你壓腿，但是所有人都會答瞎哭的。我現在差不多也能下去，但是我是日積月累2年下去的。

6樓：匿名使用者

需要兩根繩子一根綁在左腳上，另一端綁到牆上另乙個繩子綁右腳，另一段綁到馬腿上然後打馬。