1樓：匿名使用者
.最主要的是要持之以恆。乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯茄灶喚蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行顫凱訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應辯手為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：匿名使用者
就是說肌肉隨時棚姿神隨地都是展現出來的，而不是刻意讓它展現出來能教教我嗎」把肌肉練僵了，練健美的講冊遊求肌肉線條，通過控制飲鏈虧食，鹽，脫水一系列的方法，個人建議你不要過多練力量，你年紀還小，等過了20歲在開始大強度訓練也不遲。
怎樣鍛煉出6塊腹肌？還有胸肌？二頭肌和三頭肌？給個訓練計劃吧，不要什麼**，我只要答案
3樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興你的問題。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
如何練出漂亮的肱二頭肌、肱三頭肌、六塊腹肌、胸肌、背肌？最好無器械的，時間短一點的。
4樓：網友
無器械不太可能吧，最起碼得有啞鈴（能加片的，最好是大重量的）和彈力繩吧，你練習肱二頭沒有啞鈴怎麼練啊。
由於沒有器械，效果指定要差一些，但是兩個月出效果還是很容易的。
第一天，胸、肩、腿。
胸：啞鈴臥推、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐。
肩：肩上推舉（頸前啞鈴）、肩上推舉（頸後啞鈴）、俯立飛鳥（啞鈴）
腿：深蹲（彈力繩）、腳尖提踵（彈力繩），彈力繩怎麼用上網看下，實在不行就空蹲。
第二天，腰、背、胳膊。
腰：握槓鈴直腰（彈力繩）、啞鈴側拉。
背：俯立划船（啞鈴），單臂划船（啞鈴）
肱三頭肌：站姿啞鈴曲臂伸、.俯身啞鈴曲臂伸 、.仰臥啞鈴曲臂伸。
週一到週六練習，周天休息一天，每個動作做三組，每組8到12個，最後都要達到力竭才是自己適合的重量，每組間休息1到2分鐘，比如我開始用20斤的做到10個，第二組做不到8個了，就換輕一點的重量，一次類推。
練習三個月後調整。
第一天練胸和肩。
第二天練背和胳膊。
第三天練腰和腿。
每個動作組數調整為4組，**練得不好可以適當加大訓練量。
另外腹肌是小肌肉群，每天都可以穿插著練，每天不管幾組，做到100個至少，開始達不到沒關係，慢慢來，外斜肌？就是斜方肌麼，那個沒有必要練就別練了，練太好了也難看，其他好多動作都帶著練了。
練完後可以吃點香蕉、牛奶補補能量，吃點蛋清補補蛋白什麼的，不過沒有條件不吃也無所謂，健身講究少吃多餐。
5樓：網友
哥們開玩笑呢？..沒器械，短時間。練出一身強健的肌肉？..除非你夠刻苦，營養休息充足，我真想不出其他的了。
6樓：大帥傲
捏個夥計， 你是想要肌肉是吧， 腹肌你如果想要巔峰狀態的必須要吃苦， 乙個月腹肌撕裂者夠了，每天必須要堅持， 還有你說的其他肌肉，胸肌各種俯臥撐， 其他的， 一桶水，就可以練出來你想要的， 但是這些都沒用， 到真正打架不頂什麼用的，
練巨集二頭肌有幾種鍛鍊方式
7樓：網友
臂部的肌肉主要是巨集二頭肌和巨集三頭肌，要練巨集二頭肌，必然也要附帶鍛鍊巨集三頭肌，我建議你應該同時鍛鍊採取組合鍛鍊方式，下面是我建議的鍛鍊組合方式：1、站立槓鈴彎舉 兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：
窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
每個方式做2~3組，一組8~25個，重量選擇依據你個人的能力，逐漸加碼。要隔天鍛鍊，才能達到好的效果。
練巨集二頭肌有幾種鍛鍊方式
8樓：匿名使用者
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。每次做到肌肉有痠痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
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