1樓：韋若菱
吃的少 不見得能瘦 同樣吃的多不一定能 增肌 雞肉 牛奶 牛肉 雞蛋 包括蛋白粉這些都是蛋白質含量高的 增肌食品 一般的公尺食 油炸食品 雞肉中的雞翅和雞腿不分是一般的高澱粉高脂肪食品。
增肌要做的是鍛鍊（肌肉的伸縮運動 撕裂肌纖維 修復肌肉損傷）這一過程 需要你有一定的運動強度 修復肌肉的的工作交給你的肚子和稿困嘴吧~~
你要是能明白我以上說的過程 和你需要的食物需求 就能自己摸索方法去達到自己的鍛鍊目的！
但是 我也同樣可以告訴你 在健身的這個圈子裡 增肌比**痛苦的多 基本意思就是**可以很快 但是有的時候鍛鍊不甚 肌肉的效果十分不明顯。
給你個建議 多做俯臥撐 雙槓 單槓 啞鈴輔助鍛鍊小肌肉 買桶蛋白粉 鍛鍊專案自己擬定 蛋白粉可以當做早餐和鍛鍊之後補充的最佳食品 （切記如果運動的話 不要吃蛋白粉 基本是浪費 都會隨尿液排掉 還對你的腎負荷比較大）自己其實你的體重可以不用天天吃 兩天喝一次鍵猛念基本就可以 因為從你的體重上看你 肌肉知空並不是很大 所以能不能吸收很關鍵 拿蛋白粉當做 體能補充就好了。
2樓：慈冷玉
肩部增寬：第1組：雙臂自然下垂，雙手握住啞鈴，雙腳分開與肩膀同寬，肩膀上提帶動手臂上公升拉動啞鈴，手臂垂直向上運動，身體其他部位搏鄭巨集不動，記住要勻速上下運動，忌猛力或身體運動，需要連續做三組，組與組間隔時間40秒左右，每組做20至25個，重量叢鎮根據數量選擇，如果你做15kg能做超過25個，適當加量，同理反之減量。
第2組：雙臂舉起，雙手握住啞鈴掌心相對，雙腳分開與肩膀同寬，上臂放平小臂豎直，再向上舉起，往復運動，身體其他部位不動，記住要勻速上下運動，忌猛力或身體運動，需要連續做三組，組與組間隔時間40秒左右，每組做8至12個，重量根據數量選擇，如果你做15kg能做超過25個，適當加量，同基冊理反之減量。
3樓：網友
控制飲食，健康飲食，每天跑跑步舉舉啞鈴就差不多了。
4樓：美型迷思思
我和你一樣，吃了不少卻不枝肢是很胖，不過我建議你多吃一點（顫春也不要吃太多），可以嘗試的練習一下慢跑有助於消化這樣能讓你吸收快一點。猛洞世還可以試著短跑。不要一次跑太久。
本人很瘦，想健身增肥，但是不知道怎麼下手?
5樓：網友
你可以去買安利紐崔萊白蛋白，吃了這個可以增強你的食慾，還有你可以去買槓鈴，每天晚上睡覺前鍛鍊一會，一般在半個月就有效果了。
6樓：網友
安利紐崔萊白蛋白沒用，那是植物蛋白，要買乳清蛋白。最好還是能去健身中心請私教。
7樓：匿名使用者
去吃屎，屎的營養價值很高。
我想健身**！
8樓：網友
20點後不能吃任何東西（白開水除外）。早上，跑步1小時，中午跳繩300下，晚飯後散步1小時。跑步可以在跑步機上完成。
不是很辛苦的，都是慢跑，散步，很輕鬆的有氧運動。
9樓：番茄忘了加雞蛋
運動慢跑 三餐按時 多吃蔬果 早睡早起 4-5點做**操 五月一號到十月一號是**的**周 **主要是堅持和毅力，身體是自己的 改變自我，希望能幫到你！
10樓：葡萄樹_回憶
一定少吃，總量減少，攝入的油和麵食之類都要減少，多吃蔬菜，含糖量高的水果也要少吃。
最重要的是要運動，樓主找些針對腰腹的運動，一定要堅持。**失敗，敗就敗在堅持不住！共勉，我也在減呢！
11樓：網友
仰臥起坐啊 最好的辦法。
12樓：
趕緊去健身館找個私人教練。
怎麼在健身房裡瘦下來
13樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
14樓：網友
首先你的身高體重比是21屬於正常的範圍，但是體脂達到31%是有些高了。你健身每週如果可以去3次就可以了，應該比較合適。但是你的運動方式可能需要調整建議如下：
首先進行足夠的有氧運動是很必要的，但是不要像你這樣，運動時間過長效率不高，建議你用跑步機或者自行車二者選一，運動45-60分鐘，足夠了。只是你要注意通過控制心率來達到效果。按照最大心率（220減去你的年齡）的60-80%控制你運動時的心率可以達到最好的減脂效果。
其次你應該進行力量鍛鍊，因為肌肉是你燃燒脂肪的主要力量，增加肌肉就可以降低你的體脂比例。主要鍛鍊胸、背、肩、腰、腹、臂以及腿部力量可以達到很好的效果，健身房的運動器械都有鍛鍊部位的訊息說明，你可以自己安排。原則應該是每天主要鍛鍊2-3個部位，每個部位採取1-2種動作，採用8-12rm（可以動作規範地完成8-12次動作的最大重量）重量，8-12次每組，連續做3-5組，組間歇60-90秒。
同乙個部位要休息2-3天后再進行第二次鍛鍊。健身結束後記住要通過拉伸進行恢復。
第三，請你務必控制你的飲食結構，記住是結構不是量。也就是說你不用捱餓，只是比平時少吃一點，在種類方面以主食和蔬菜為主，少吃豬肉、羊肉，可以適當吃些牛肉和雞胸肉（不要吃雞皮），主食方面儘量吃公尺飯，少吃麵。
還有一點你不能著急，對於你的體質減脂會是很漫長的乙個過程，而且因為你的體重關係，你的效果不能用體重顯示，應該以體脂含量為指標衡量。自己監測可以用腹部皮褶厚度自己監測一下。
15樓：網友
如果你是想**而不是練出一身肌肉的話，健身房沒有必要去啦，又浪費錢又不實用。
每天跑步或者游泳1小時，之後仰臥起坐100個，可以分成2-3組。
這樣就完全沒問題了。
但貴在堅持，2周實在太短了，很難看出效果，要持之以恆才好。
不知道你的飲食習慣怎樣，但要提醒你的是，垃圾食品堅決不吃，油鹽少吃，早餐一定不能省，而且還要營養豐富！晚8點後除了白開水以外什麼也不能往嘴裡放。如果你已經成年，過了發育階段，可以適當的減少正餐適量，如果還在發育，就該怎麼吃怎麼吃，別害怕長胖。
記住，一定要堅持才能成功！
16樓：
我個人覺得。不管**還是增肌。都是一件持之以恆的事。
不可能會在短時間收到很好的效果的。其實按你的身高體重來說不算很胖。你所謂的隱藏性肥胖。
我想也可能都是在肚子或兩側的脂肪比較多。一般來說。減脂沒有其他的辦法。
就是做有氧運動跟一些輔助器械訓練。你做的有氧種類有些多。倒不利於減脂。
因為不是說每天多做幾項就能減掉的。這可能是個人的心理作用。我覺得你不如就跑步。
如果可以堅持跑40分鐘左右。然後再適當做做器械的訓練。因為做器械訓練也會在一定程度上增長你的肌肉。
另外飲食方面也得特別的注意。如果說你每次練完 回去吃很多的話 也不是很利於你減脂肪的。怎麼說呢 .
還是那句話。這個需要乙個耐性。貴在乙個堅持。
如果你堅持了。肯定會有收穫的。
17樓：宇宙外的三道題
飲食方面：
一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。
菜偏清淡，油用玉公尺油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到**的目的。
鍛練方面：有氧運動40-60分鐘。慢跑連續40分鐘，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每週加幾分鐘，這樣才能保持強度。
如果慢跑40分鐘無法堅持，中間可以快走一段時間。
18樓：裝修啊
想**就天天晚上堅持打籃球，打羽毛球，如果工作就禮拜去鍛鍊，而且時間要堅持4小時左右，要把全身（汗水）排出來，一能**體，二健身肌肉。保證能有效成功。
我很瘦怎麼健身長胖
19樓：新鮮派動畫
如需增肥需要做好以下幾步準備。
1.全身身體檢查：其實每乙個人，每年最少要做一次身體檢查，可以預防疾病，防範於未然。
如果檢測到有什麼需要注意的地方，就要聽醫生的囑咐了。先是病理型的偏瘦，這個分兩種：一種是需要去蟲，去醫院拿兩粒藥丸就行了。
原理：因為病理型的可能自已身體裡有寄生蟲，吃多少都沒有用，營養被寄生蟲吸走了。另一種是腸胃粘膜太簿，吸收不行。
如果真是這樣的話，因為吸收不行，所以吃的東西都拉出來了，盲目的吃只是在浪費糧食。調理可就不是一天兩天的時間。需要中藥慢慢調理。
如果檢測是病理型的話，基本上乙個月增肥10斤就難了。
2.飲食正常：早餐，中餐，晚餐必須準時，你能保證風雨無阻的話，胖很容易。
吃的東西不要太講究，該吃什麼就吃什麼，不要挑食。希望不管是**也好，增肥也好，第一必須要保證身體健康。這種是水充起來的，只是有個啤酒肚，身上基本沒有肉。
不過，可以適當的吃點宵夜，因為吃宵夜是很容易肥的。油炸的東西太熱氣，吃多了對身體不好，很容易便秘，這樣很容易造成越吃越瘦。臉色臘黃。
3.健康食譜就是，早餐多喝豆槳，吃麵包，不是吃烤的哪種，是白麵包。中午因為是在公司吃，在公司多喝點水，如果抽菸的話，就戒了吧，晚上是在家吃，這就好辦了，讓家人燙點湯：
例如豬骨湯，豬腳湯，豬肚湯，瘦肉湯也行。睡覺前喝杯牛奶，養顏，增肥又催眠。
4.充足睡眠：儘量在10:
30前睡覺。工作壓力比較大，早點睡覺可以舒展一下壓力。也可以睡覺前放點輕**，這樣可以緩解工作壓力，工作壓力是身體健康的一大威脅。
充足的睡眠，每天都精力充沛，壓力也會適當緩解。
我很瘦，想長胖，我很瘦，想長胖。
你吃點開胃片吧 你因為你經常飯吃的較少所以你飯吃不了多少的 所以我覺的你應該把飯量慢慢的加大 那你的胃也就慢慢的邊大到時候你就會多吃飯的 但是不能有吃沒吃的 那樣就沒用的 我當時跟你一樣我去年也就100多點今年我都130 我也是這樣吃飯吃胖的 你不妨也可以試下 但是你會不會胖我就不敢保證了 但是你飯...
我很瘦怎麼健身長胖，本人很瘦，怎樣鍛鍊才能長胖點。
如需增肥需要做好以下幾步準備 1.全身身體檢查 其實每一個人，每年最少要做一次身體檢查，可以預防疾病，防範於未然。如果檢測到有什麼需要注意的地方，就要聽醫生的囑咐了。先是病理型的偏瘦，這個分兩種 一種是需要去蟲，去醫院拿兩粒藥丸就行了。原理 因為病理型的可能自已身體裡有寄生蟲，吃多少都沒有用，營養被...
我182cm 56kg很瘦很瘦想練上身肌肉只有週六下午和週日白天有時間，我有一副5kg啞鈴
健身其實很簡單 只要你有想要堅持的勇氣 或者心中有一個想要趕超的目標 比如一個身材標緻的明星 那麼長肌肉是很簡單的一件事情 健身首先要吃的好 多吃蛋白質高的食物，尤其是動物蛋白高的食物，比如牛肉，鴨肉等。健身之前或者中間可以吃點兒全麥麵包 這是直接轉化的碳水化合物。健身最好是不要一週集中到那一兩天鍛...