1樓：豆豆的飼養員
這些都是專業的動作，你可以檢視一些專業碧渣銀的教學**梁含進行學習，悔宴這樣可以學到很多細節和要領，而且也可以請教專業的健身老師，這樣可以很好地掌握動作要領。
**需要有毅力，制定計劃同樣重要，那麼大家**的計劃應該如何制定呢？
2樓：風中凌亂得樹
我們可以從早上到晚上，制定好自己的安排以及**需要做的運動，還有在吃飯上要特別細緻注意。
3樓：車長長車
應該合理的去吃東西，不要吃一些油膩的食物，要加強鍛鍊，可以選擇節食的方法來進行**。
4樓：要天天喝
在**的時候需要特別的有毅力，而且還要控制好飲食，要堅持去運動，還要注意勞逸結合。
偏瘦的人的健身計劃，包括訓練和飲食
5樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
6樓：零度無極
不需要任何食物幫助的。也基本上不可能不靠運動就讓你一身肌肉。(我不排除有，但我沒見過。)你的確比較瘦，我161cm都有61kg.
好了，我把我現在的運動專案告訴你叫你參考得了。每天洗澡之前做運動。(運動專案有寬距俯臥撐66-80個。
蹲下起立125個。十磅啞鈴左右手各150左右。你如果以為蹲下起立輕鬆就馬上去蹲100個。
蹲完你的腳不發軟才怪。)我熱天可以偷懶，但冬天不行。冬天我要洗冷水澡得熱身，目前雖然我是乙個車禍後的二級重度殘疾人。
但每天洗澡之前都做做運動來熱身。冬天不能不做，因為我雖然身處南方，但冬天仍然是洗冷水澡的。保持了十多年，現在洗熱水澡反而會病。
真鬱悶。食物方面不需要嚴重注意什麼的。只是避免固體的肥肉就已經可以啦。
你可以去問問那些強壯的人是吃什麼吃得那麼壯的。靠吃就可以的話還有人開健身房？
7樓：胖猴健身
吃不胖練不壯的人適合的飲食計劃。
8樓：鳳凰楊
我19歲，男生體重90斤，身高163，偏瘦，
剛剛開始健身**的人，要怎樣制定計劃？
9樓：相愛已成往事
那麼如何來制定自己鍛鍊計劃呢？其實很簡單，通過下面這麼幾點，你就可以針對性的製作自己的健身計劃**了。
第一點：我是誰。
身高、體重、血壓、心率、體脂率，作息時間、何時有空、何時不能來。
將以上製成乙個**，從各方面的瞭解自己身體狀況。
第二點：我的目標。
不同的人近健身房的不表不一樣，有人想要強化心肺功能，有人想要有更好的體形，有人想要減脂、**，有人想要增加力量、彈跳力、耐力、爆發力，甚至還有人只是想要去拍照，去遇見喜歡健身的物件或招取想要的員工（因為健身的人自律程度較高，身體較為健康）
對於不同的目標，健身強度自然有不少差別，這兒排除那些懷揣異心的人，僅僅說以下幾種。
第一種是開始健身的人，以前底子較為孱弱，或者肥胖患者，想要減脂**，讓自己體魄提高，那麼前期基本都是以適應為主，每週不宜鍛鍊過多，兩天或者隔天鍛鍊一次，每次半小時為宜，且製作輕強度的鍛鍊，如果要提高負荷，可以在教練的指導下進行。
第二種就是以前回去跑步、游泳或者本來體質就很好的，可以適度進行使用中等強度的鍛鍊，如果有悟性和天賦，也可以適當修改下自己健身計劃，加入趣味性和對抗性的體育運動。每次鍛鍊大概在半小時到三小時為宜。
第三點：如何練以及要注意什麼。
如果你是想要增肌，注意肌肉的恢復期是兩天到三天，如果持續鍛鍊肌肉適應後，會縮短。但是，一定要切記在肌肉沒有完全恢復時候，在繼續鍛鍊次肌肉，是沒有過多的效果的，甚至會出現相反情況。一般而言，健身計劃都是按周來寫，新手可以按照以下的計劃作為參考。
週一：胸部、三頭、腹肌。
週二：休息。
週三：背部、二頭、腹肌。
週四：休息。
週五：腿部、肩部、腹肌。
週六日：挑選一天，輕度鍛鍊肩膀，或者有氧運動跑步、游泳等。
新手這樣鍛鍊，因為腹肌是耐勞肌群，休息一天後，可以再度回覆，而其他，因為怕新手過渡鍛鍊，所以休息一週即可，每週可以比上次突破下，時間增加，或者次數增加。
10樓：馬雪瑞在路上
1.控制嘴才是關鍵。
pcos的肥胖通常有胰島素敏感性降低，所以控制食物中的碳水化合物總量（你的身體處理不了那麼多糖分）
2.餐後至少四小時再去運動（胰島素水平降低，脂肪開始分解）3.運動先從餐前快走開始建立心肺適應及關節肌腱適應4.每天稱重，每週看體重體脂趨勢，一旦趨勢不對，要調整吃練睡。
11樓：檸檬愛美
啞鈴（男神5kg，女神 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：
肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。
1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.
伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
檸檬愛美。
12樓：網友
力量加有氧。
力量加有氧的減脂方式，是傳統健身房比較常見的訓練方式。
既然是以減脂為目的，那麼在周計劃中，建議安排3~5次的力量訓練，5~7次的有氧訓練。
ki比較推薦放在一起，總的訓練時間控制在90分鐘以內。
13樓：陳玉亭
要想**，效果又快又好，必須要從飲食和鍛鍊兩個方面入手，制定合理的計劃，其次是要有強大的毅力以及持之以恆的精神。
14樓：世界太大哈哈啊
平時工作忙的人可以使用跑步機進行慢跑，消耗體內熱量，達到**效果。高強度的鍛鍊會使體內脂肪迅速燃燒，從而達到**的效果。
15樓：網友
第一天看看自己能承受多大的鍛鍊程度，不要一味的狂練，週一：胸部、三頭、腹肌。
週二：休息。
週三：背部、二頭、腹肌。
週四：休息。
週五：腿部、肩部、腹肌。
16樓：狂炫酷霸不拽
不同的人近健身房的不表不一樣，有人想要強化心肺功能，有人想要有更好的體形，要定好目標。
17樓：靜謐齊心
剛開始**的人一定要改掉一些壞習慣，比如暴飲暴食，吃宵夜等。而且他們的運動量必須從弱到強，最重要的是堅持。
18樓：齊靜謐
健身**計劃先你要練胸肌的話需要乙個可以調節重量的啞鈴熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐然後平板啞鈴臥推。
19樓：網友
我是誰：身高、體重、血壓、心率、體脂率，作息時間、何時有空、何時不能來。將以上製成乙個**，從各方面的瞭解自己身體狀況。
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