1樓：成都兔寶
首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。
具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組。
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鐘一組 2組。
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起。
然後就是下肢綜合素質：力量和耐力。
1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。
這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400公尺。（對於力量和速度很有效地乙個方法）
2、後蹬跑。找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800公尺為一組 三組。
4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000公尺。
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑800公尺，休息時間不超過5分鐘後慢跑3000公尺。（這個的目的在於強化耐力和抗極限現象的能力）
7、蛙跳和鴨子走。這個你應該做過，一般15公尺後大腿就開始強烈痠痛，和中長跑的極限現象一樣，所以這個你要經常訓練，可以快速增強大腿耐力。
8、肺活量的訓練，這個你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。
9、慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必須要5000公尺左右，從而可以強化你各方面機能。
狀態的調整：
1、循序漸進。開始恢復時候不宜過量，熱身後訓練後的放鬆很重要。
2、離比賽前1個星期不提倡大幅度運動，主要以慢跑和柔韌拉伸為主。
3、離比賽還有30天左右，那麼也就是說你的訓練分為四個階段：①低強度、多次數階段 7天 ② 高強度、低次數 8天 ③ 高強度、高次數 7天 ④ 低強度、高次數 3天 剩下的時間主要是以慢跑和柔韌拉伸為主，也就賽前的準備性訓練。量和次數都要減少，以訓練完沒有明顯疲勞為宜。
另外就是連續訓練5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每週洗兩次左右。 賽前三天不洗澡。
飲食上蛋白質、糖類的食物多吃。訓練期間少吃油膩的東西。
我能幫你的也就這些，希望對你有用。
2樓：網友
乙個小時。5分鐘的熱身是必須的。其後，就是5000公尺的長跑。
跑3000公尺第一需要呼吸節奏，第二需要堅持。
跑5000公尺的時候設定乙個時間段。（乙個星期左右）跑3000公尺，要求自己18分鐘內跑完。然後每天都要有新的進步。
營養要跟上，雞蛋牛奶少不了。
剛開始練的量必須要大，不然後面你就練不好。
1000公尺訓練方法
3樓：網友
一千公尺跑屬於中長跑，需要兩個方面的素質：一是一般耐力素質；二是速度耐力。前者可以通過較長距離（三到五千公尺）的勻速跑、變速跑、越野跑、慢速跑等練習來提高。
而後者則需要較短距離（200－600公尺）的重複跑、間歇跑來提高。
間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓練的次數4－6次為宜。
另外在進行一千公尺跑的時候還應該注意以下技巧：
一是比賽前一定要做好充分的準備活動，充分的準備活動能夠減緩和推遲「極點」的到來，有利於發揮出更好的水平；
二是練習和比賽時，要注意呼吸方法，要做到有節奏地深呼吸，即每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣；
三是注意體力的分配，避免一開始猛衝，一般可以採用全程勻速跑的戰術，最後一百公尺左右全力衝刺即可。
4樓：網友
可以分為幾個階段，不同階段按不同方法訓練：
打基礎：這個時期多進行長距離的跑（2000m-6000m），乙個星期跑兩三次就夠，不用太多。還要進行適當的力量訓練，例如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起。
要多進行拉韌帶的動作，提高柔韌性。
總的來說，這個時期不用太多訓練量，只需要打個基礎。
熟悉期：一週5練。1.專項訓練，全力跑一次1000公尺，並計時。要充分熱身，跑後充分放鬆、拉伸。
2.跑3000-6000m，看自己能力去跑，可以不用衝刺。跑後充分放鬆、拉伸。
3.專項訓練，跑三次1000公尺，不用計時，80％以上的努力去跑，每次之間有5-10分鐘 甚至更多時間休息。跑後充分放鬆、拉伸。
4.力量訓練，跳繩1000次，蹲起150次，仰臥起坐4組、每組20-50次。
5.速度訓練，200公尺-休息-400公尺-休息-200公尺-休息-400公尺--結束。每次都要有9成以上努力去跑。跑後充分放鬆、拉伸。
提高期：這個階段可以不要跑1000公尺，也是每週5練。
1.跑5000公尺，儘自己能力去跑。跑後充分放鬆、拉伸。
2.跑臺階 或跑坡道，增強腿部力量。距離大概5層樓或300公尺。跑5-8次。跑後充分放鬆、拉伸。
4.速度耐力練習，跑600公尺，5-8次。
5.力量訓練，充分熱身，跳繩1500次，立定跳遠5次一組。3組，縱跳摸高5次一組。3組，仰臥起坐。結束拉伸。
衝極限期：可以五練或六練一週。這個很辛苦。
1.專項訓練，充分熱身，跑三次1000公尺，第一次計時，每次都全力。記得拉伸放鬆。
2.跑5000公尺，最後1000公尺加速，全力。跑完拉伸放鬆。
3.速度耐力，400m-休息-600m-休息-800m-休息-600m-休息-400m-結束 拉伸。
4.同1.5.速度訓練，跑200m-走200m-5次，跑一百公尺，走一百公尺-5次。
6（可以不練）力量訓練 同上個時期。
備賽期：這時已經有了不一樣的提高了，如果去做，肯定會有所突破。所以要很有信心！這個階段要減少量，但強度要上來。不要進行長距離勻速跑，也不要進行力量訓練。
每週 跑2-3天速度耐力，2-3天專項訓練。多放鬆、多拉伸。
注意賽前幾周要控制好飲食，也不要訓練過度，賽前3天停止訓練。
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