1樓：匿名使用者
我也是長期跑步者，在跑步的過程中，你可以選擇用力揮動胳膊，並且同時用力捏緊拳頭，分開捏緊有規則地進行，使其同時得到鍛鍊。再有，你可以選擇使用一些器械，比如亞鈴，扛鈴等，或是做引力向上，俯臥撐。
2樓：棍棒亂彈琴
在跑步的時候左右手各拿乙個2斤左右的鐵球。
3樓：網友
多做一些力量練習，舉槓鈴~!
我想給胳膊上練出肌肉，都有什麼鍛鍊方式，需要多長時間？
4樓：網友
單純練胳膊比較難，人是乙個整體，要想肌肉能突飛猛進，必須有好的身體素質，然後大塊的協調發展。胳膊耐力比較好，建議先鍛鍊胸和背，然後在每次練完乙個大塊後，再突擊胳膊。
例如：背 引體向上 10個×3組硬拉 10個×3組。
二頭 槓鈴仰臥臂上拉 10個×3組。
坐式啞鈴彎舉 10個×3組。
站立槓鈴彎舉 10個×3組。
胸 臥推 10個×3組飛鳥 10個×3組。
三頭 啞鈴仰臥臂上拉 10個×3組。
平板槓鈴窄臥推 10個×3組。
單臂啞鈴頸後上拉10個×3組。
不知道你鍛鍊胳膊的目的，難道你的腿很發達？腹肌很好？其實應該是全身都要練習的。
堅持一段時間後，手臂自然會很粗壯！如果營養和休息跟得上，乙個月臂圍可以長，半年就很厲害了。
5樓：網友
可以用啞鈴，大概三個月就可以練出來了。
6樓：牽陽焱梁桃
不是說每隻胳膊練多少次，而是要分組練，比如說你10公斤的能做10下，那你就10公斤做2-3組，每組10下，再加重量加到15公斤，做2-3組，每組8下。只是打個比方，你根據你的情況選重量，每組10-20下，2-3組。要做到大重量2-3組少次數，肌肉增長效果最好了，還有不要每天做，3`4天1次，肌肉也需要休息生長的。
7樓：九零後美棋
單槓 每天十分鐘 其實自己都知道 就是沒有那毅力。
怎樣短時間鍛鍊胳膊肌肉 什麼方法都行 我不怕吃苦
8樓：
1 俯臥撐 上臂貼緊軀幹 主要針對三頭肌。
2 啞鈴彎舉 主要練二頭肌。
這兩個動作一天練30分鐘就行。
9樓：6雪寶貝
不知道你要練胳膊**的肌肉呢？我知道乙個練胳膊後面肌肉的方法。手裡拿乙個裝滿200ml水的礦泉水瓶（就是正常的礦泉水瓶）。
把手臂伸直，雙手握著瓶子放頭上方，然後動前臂向頭後方的方向彎曲。有時間就練。會讓胳膊後面的肌肉得到鍛鍊，不會下垂。
不用吃苦，堅持就好。
10樓：索菲亞黑洞
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
怎樣能鍛鍊胳膊上的肌肉？簡單點，實用的。
11樓：戢恭可儀
首先，俯臥撐，分三種，用手掌做，拳頭做，手指做，你要練胳膊，就用拳頭做，我就是這樣，可以充分鍛鍊胳膊肌肉，用手掌做鍛練胸肌，指頭做鍛鍊小臂。兩手間的距離也分三種，與肩同寬，適合初學者，比肩寬，更加鍛鍊背肌，比肩窄，更鍛鍊胸肌。兄弟祝你成功，有問題我們一起討論~呵~
12樓：酆來福猶冬
方法有許多。
介紹幾個給你。
1可以舉啞鈴。
由輕到重。每個大約做20—30次。
做完乙個深呼吸幾下再做2做引體上公升。
儘量過頭，這樣可以增加臂力和腰腹和全身肌肉的協調性3可以跳山羊（就是乙個人半蹲著。
你就用手掌心壓著他的背跳過去）4俯臥撐（極力推薦最有效的方法）但不宜過長時間最後一點很重要就是要持之以恆。
每天起床做。
臨睡覺前做。
均衡飲食就可以了`！
鍛鍊手臂上的肌肉，哪些有效的訓練動作可以速成？
13樓：阿薩德f小童鞋
最簡單的方式有三種，第一種是用抬舉啞鈴鍛鍊小臂的力量，第二種是俯臥撐，鍛鍊大臂的力量，第三者是舉槓鈴，整個手臂的力量都會用到。
14樓：網友
鍛鍊手臂上的肌肉，有效的訓練動作有槓鈴肱二頭彎舉、仰臥臂屈伸肱三頭肌訓練、仰臥臂屈伸、啞鈴肱二頭肌彎舉、站姿繩索上拉等。
15樓：天才人物我無敵
俯臥撐和引體向上這兩項運動，絕對能夠有效的訓練你的手臂肌肉，在運動的過程當中，手臂肌肉能夠得到充分的鍛鍊，手臂看起來會非常的飽滿。
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