1樓：超級樓長
我不是專業教練，但有幾年鍛鍊基礎。如果你沒基礎的話，先把把身體分化為腿、胸、背、腹、臂、肩。每個部位使用乙個動作訓練，每次做2-3組，每組12次。
重量適中就可以，不必每組都達到力竭。這個計劃是全身訓練，一定要隔天進行（每週1 3 5或2 4 6），不然訓練部位不能得到恢復。
部位 動作 組數 次數。
腿 史密斯槓鈴深蹲 2-3組 12次。
胸 啞鈴臥推 2-3組 12次。
背 高位下拉 2-3組 12次。
肩 啞鈴推舉 2-3組 12次。
臂 啞鈴彎舉（2頭肌）2-3組 12次。
三頭肌下壓 2-3組 12次。
腹 仰臥起坐 這個你肯定會。
這個計劃可以使用3-6周，是乙個打基礎的計劃，可以讓你的全身一起進步。一定要注意把動作做標準，在發力的時候呼氣，放鬆的時候吸氣。當你覺得這個計劃已經不能讓你進步的時候，就可以進行各部位的分化訓練了。
健身是個很漫長的過程，需要一點點積累經驗，如果你身邊有高手千萬不要吝惜臉皮，多問他就是了。那些動作如果你不會，可以問一下巡場教練。
2樓：網友
朋友。你這種體質的人 很多半卡都是3分鐘熱度。 堅持不到3天就閃了。
不過一但你適應了 堅持1個月就會體會到樂趣。 3個月成績就很明顯。 1年 就脫胎換骨了！ 但要你堅持 刻苦 用心的去練。
計劃在著上面給你的計劃 就是一些動作 說出來你也不可能心領神會。就算很詳細的講解 動作你做對了。但畢竟是新人 做一些動作都會彆扭 沒人指導的話 都會按自己覺得舒服的方式做。
那樣你就練錯地方了。
所以最好在健身房和一些當地人學習。因為他們不但可以教你 還可以幫你完成這些動作的要領！
求乙個初期的健身計劃
3樓：網友
由於你每天都要上班，因此不建議進行 做1休1的高強度負重訓練。
鍛鍊以身體來做負重為主。
以現有條件最基礎的動作：
俯臥撐，仰臥起坐，跳繩。
俯臥撐：建議用trx懸掛健身系統，(可用吊裝帶代替，不知道你在部隊裡有沒用過)
仰臥起坐：用腹肌輪（可用雙手啞鈴代替）動作做不起來的話，先從跪地開始，然後儘量拉長身體成槓桿。增加效果。
每天2個動作，各做4組。8-12個或者竭力組。
每組中穿插跳繩這個有氧訓練。自己控制個數或竭力，使總跳繩時間在半小時到1小時之間每天。就夠了。
每週鍛鍊5天，週六週日休息。
希望這份初級健身計劃強度適合你。
2-3個月後，適應的話，可以開始負重訓練。
4樓：思思異異
每週一三五晚上鍛鍊胸肌和肱二頭肌。。俯臥撐一組20個，一定要標準的，如果力量足夠可以嘗試單手俯臥撐，每次五組中間間隔休息不要超過1分半鐘，做完之後舉啞鈴。。每隻手100次，做3組。
週二四六晚上鍛鍊腹肌。。仰臥起坐30個一組。。做八組。。
建議每次做之前都慢跑30分鐘，做完運動後記得拉伸韌帶，可以在做完之後跳繩300次放鬆肌肉~
求個詳細的健身計劃
5樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
6樓：睦力
女孩要想均勻**最好就是慢跑。
健身房訓練計劃雖然很複雜。
但慢跑可以全部覆蓋。
而且慢跑提公升心肺功能。
7樓：網友
跑步最**！然後女孩子多多做做有氧體操！什麼東西都是貴在堅持！
求完整的健身計劃
8樓：網友
另外每次鍛鍊前 都要做有氧運動嗎。
大家幫我出個主意唄，麻煩大家幫我出個主意，這話怎麼說比較好
年紀這麼小去外面只能打打工有什麼出息啊，現在高薪工作都需要高文憑才能找到。樓主還是不要胡思亂想老老實實回去上學才是唯一的出路。不要幻想著外面的世界有多精彩，往往理想很豐滿，但實現卻是很骨感。當你沒有高的文憑或是一技之長時，那你根本就沒有什麼選擇的餘地，只能從事一些簡單和從事體力的工作，既使能成功，也...
我想請大家幫我出個主意，請大家幫我出個主意吧
實話實說吧，一個謊言要無數個謊言來遮蓋，相信你母親，你是她的兒子，不會吃了你的，但是以後不要在這麼自私了，要多為家人著想。對你真的無語 連親生父母你都要欺騙，那不知道你還有什麼人不能欺騙，悲哀啊做錯了，就主動的承認錯誤，並且努力挽救，而不是尋找謊言去欺騙然後再繼續不知悔改 雖然我說的話不是很好聽，你...
大家幫我出個主意吧謝謝了
看樣子你是鐵定心要跟那個男的了，就是不知道如何解決你媽這關了，這樣子的話，我建議你和你男友一起向你媽 糖衣炮彈 細水常流 式攻擊，相信一定會站無不勝！老人家的心對最軟了，只要你有耐心，他們最終都會 投降 的 不過在這之前可能會有一段時間的冷凍期哦 如果你的男友連都不搞定這點的耐心都沒有的話，那他又對...